agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

biedaku .... masz zupelnie skopana psychike
bedzie lepiej
do nowego treningu wplote troche cwiczen "korygujacych" twoj kregoslup

Nie martw sie Obli
Jest lepiej niz to wyglada

Dzieki, na plecy na pewno bym chciala wznosy z opadu. Samo cwiczenie sprawia mi bol, ale po nim sie dobrze czuje.
Nauka podciagania tez obowiazkowo

edit:
trening w domu:
1. opuszczanie na drzwiach od piwnicy (zamiast na drazku) 3x5 90sek przerwy
w pierwszej serii szlo bardzo dobrze, pewnie dlatego, ze lokcie opieraly sie o drzwi. kolejne serie juz kiepsko. czulam ladnie plecy, jak bede na silce to postaram sie przy drabince robic nie drazku

w ponizszych cwiczeniach planowalam 3x15, krotki odpoczynek:
2a. pompki 10/7/6 pow. (do 15 pow. dobilam damskimi)
2b. wznosy bokiem 2x5kg bardzo ciezko bylo
3. ugiananie ramion z hantla 8kg, najpierw lewa x 10, pozniej prawa x 10
nie bylam w stanie dobic do 15 pow mimo tak malego ciezaru.
zrobilam 10/7/6
4. francuskie 1 reka 5kg 10/6/4 pow. tragedia
5. wioslowanie hantla 8kg 3x15
wcale nie bylo latwo..
6. unoszenia nog na brzuch
zamiast interwalow 5x obowod, 1min przerwy miedzy obwodem:
-padnij-powstan 40sek - masakra
-przysiady 40sek
-pajacyki 40sek
tempo bylo chyba wolne, bo sie nie pocialam 'po' jak zawsze..

dieta 1600kcal, niskie wegle: tylko z warzyw i sredni owoc po treningu:
1: jajka, whey 200kcal
2: sola, salata, olej lniany 270kcal
3: mintaj, szpinak, jajko, smietana 240kcal
4: gruszka, twarog, jajko, orzechy (serniczek Kanioli) 400kcal
5-6: kura, szpinak 340kcal
7: twarog, orzechy 130kcal
razem: 1600kcal, 206B, 55T, 72W
+3xpokrzywa

jutro ostatni dzien wegetacji na niskich weglach

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-08-16 21:25:19

No i.... wyciagnelo z ciebie troche wody?

Obli trudno jest mi to obiektywnie ocenic.
Mam wrazenie, ze wygladam juz lepiej , czyli tak jak 2 tygodnie temu. Dzisiaj wymiary identyczne z tymi 5 sierpnia, tylko waga +1kg... Niby waga nie jest istotna, ale bede sie lepiej czula jak znowu zobacze ponizej 75kg (chociaz przez te kilka minut ).

JUTRO PODSUMOWANIE Z FOTKAMI, nie moge sie doczekac

JUTRO PODSUMOWANIE Z FOTKAMI, nie moge sie doczekac
my też

czekamy czekamy

Oooooo...no to czekamy z niecierpliwością

dla porzadku wczorajsza dieta:

dieta 1600kcal, niskie wegle tylko z warzyw:
1: jajka 300kcal
2: whey, orzechy 170kcal
3-4-5: kura, warzywa 710kcal
6: whey 150kcal
7: twarog, orzechy 260kcal
razem: 1600kcal, 230B, 55T, 41W
+3xpokrzywa

beztreningowy

PODSUMOWANIE REDUKCJI


BARDZO DZIEKUJE OBLIQUES za ukladanie kolejnych treningow, wytyczne dot. kcal i BTW, motywowanie do ciezszych treningow oraz podejscie psychologiczne: pochwaly i nagany tam gdzie byly konieczne
Dziekuje towniez innym uzytkownikom forum za dopingowanie i motywowanie, nie bede nikogo wwymieniac, bo pamiec mi sie pogorszyla i moglabym o kims zapomniec
Zaslgi naleza sie tez autorom postow podwieszonych na forum: w odchudzaniu, odzywianiu, fitness - tego nie trzeba chyba wyjasniac


TRENINGI:
- po kilku tygodniach rozgrzewki i przygotowania miesni, sciegien i stawow do ciezarow:
- glownie FBW by Obli (zmieniany co 4-6 tygodnie),
- zwiekszanie obciazen w miare mozliwosci co trening, walka z kazdym dodatkowym kg
- aero (poczatkowo tylko szybki marsz) lub interwaly (dopiero po kilku miesiacach) po silowni oraz w dni wolne (stopniowe wydluzanie czasu),
- czasami trening 'na nogi' z wieksza iloscia powtorzen, bez obciazenia.
- na sam koniec split dla urozmaicenia

DIETA:
- zbilansowana, 6 posilkow dziennie, duzo warzyw (czesto 1kg dziennie)
- start 2100-2200kcal (z duza iloscia wegli rozklad %BTW: 30/30/40).
-> stopniowe ciecie kcal i ww,
- od kwietnia dieta bez soli (dot. posilkow szykowanych przeze mnie)
- przez dluzszy czas 3 dni nizsze po 1800kcal i 1 wyzszy 2000kcal,
- ponizej 3 dni po 1700kcal i jeden 1900kcal.
- stopniowe obcinanie wegli w ostatnich posilkach.
- kilka ostatnich tygodni rotacja wegli 50g w dni niskie, 100g srednie, 150g w wysokie, ale to bardziej teoretyczne zalozenia niz praktyka
- alkohol sporadycznie, raczej przy okazji ponizszego akapitu

ODSTEPSTWA:
co ok. miesiac mniej lub bardziej swiadome/planowane kilku lub jedno dniowe 'ladowanie' z okazji swiat, wesel lub calodniowego rowerowania. slodycze dopiero niedawno zaczelam podjadac.

SUPLE:
- flex drink na stawy: styczen - lipiec, prawie codziennie
- omega 3: 2x2 dzinnie (ok. 5 razy w tygodniu)
- witaminy, mineraly: czasami
- cynk: maj - lipiec, od 0 do 3 dziennie
- whey (ostatnie 10dni)

NASTROJ:
- ogolnie ok, wymiary zazwyczaj spadaly co dosc dobrze motywowalo.
- bylam jednak bardzo slaba, zmeczona, ospala.

WYMIARY 19 lutego / 18 sierpnia 2009 (29 lat, 183 cm)
- waga:..........89kg....../ 75,5kg...(-13,5kg)
- bf wg. wagi:.35%......./ 24,1%...(-11%)
- przedramie:..28,5cm../ 26cm.....(-1,5cm)
- ramie:..........32cm...../ 28cm.....(-4cm)
- pod biustem:.85cm..../ 80cm.....(-5cm)
- talia:............81cm...../ 70cm.....(-11cm)
- biodra:........113,5cm../ 101,5cm(-12cm)
- udo:............68cm....../ 58,5cm..(-9,5cm)
- lydka:..........47cm....../ 42,5cm..(-4,5cm)

FALDKI 4 marca / 18 sierpnia
brzuch.33-36mm./ 15mm (-18-21mm)
udo......33mm....../ 18mm (-15mm)

Ze zmiany jestem bardzo zadowolona, zwlaszcza -10cm w udzie, nie spodziewalam sie takich rezultatow. glownie cm robia wrazenie. efekt koncowy 'wizualny' mnie jednak calkowicie nie zadowala .
zaskoczyl mnie jeszcze widok rak. wczesniej nie wiedzialam co sa barki

ZDJECIA 19 LUTEGO / 18 SIERPNIA 2009




brzuch w rzeczywistosci wyglada troche lepiej.









nogi (widac miesnie ):





oraz zdjecie plecow z 27 lipca: (na dzisiejszym nie widac prostownikow)





PLANY:
najblizsze 2 miesiace:
- jutro sprawdzam maksy
- stopniowe zwiekszenie kcal do ok. 2200kcal (przez 1-2 tygodni), do ok. 2500kcal przez kilka kolejnych i jak sie da to wiecej
- silownia 2-3-4 razy w tygodniu dla przyjemnosci, ew. basen/rower/aero
- jak sie uda przy okazji troche tluszczu z nog zrzucic to super.
- spodziewam sie zwiekszenia wagi i obowodow (gromadzenie wody przy slonej i bardziej weglowej diecie)
kolejne kilka miesiecy:
- dalsza redukcja


Mam nadzieje, ze moj blog pomoze nowym uzytkowniczkom przekonac je, ze mozna schudnac na niecalych 2000kcal, jedzac spore ilosci weglowodanow, miesa i tluszczy w sumie tez :) oraz, ze mozna stracic 10cm w udach robiac przysiady z obciazeniem

JESZCZE RAZ DZIEKUJE OBLI

Zmieniony przez - agak w dniu 2009-08-18 08:59:14

Ślicznie. Rowerowe nogi SUPER!

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-08-18 09:01:34