Podciąganie na drążku - trening Armstronga

może nie potrzebna ta siłownia?? za dużo tego, pompki z treningiem Armstronga wystarczą.

Witam ja wykonuje trening według przepisu i widzę duże postępy zarówno w porannych pompkach jak i w podciąganiu. teraz będzie mój 5 tydzień. Już wkrótce postaram się przedstawić jakieś wymiki. oprócz treningu staram się w wolnych chwilach biegać ok. 3 razy w tygodniu.pozdrawiam.

Ktoś tu napisał że podczas treningu nieźle rosną mięśnie. Nasuwa mi się takie pytanko:
1.czy bicepsy też rosną czy warto po treningu wziąć gryf czy coś innego i nad nimi trochę pracować?
2.A jeśli rosną to czy przy nachwycie czy podchwycie ?

Wiadomo rozwój jest w wielu partiach naszego ciała.
1. Priorytetowy rozwój pleców (najszerszych grzbietu) oraz środek pleców i wszystkie mięsnie obręczy górnej
2. Drugorzędna sprawa to rozwój mięśni przedramion- na prawde duzo czasu spedzamy wisząc wiec wzmacnia sie nam uchwyt ale również powiększa sie obwód przedramienia.
3. w niektórych uchwytach zaangazowanie bicepsów ale to zalezy od naszej techniki podciągania, zalezy od tego czy mamy luźne barki czy cały czas sa w tej samej pozycji czyli sciagniete do dołu.

Jeszcze raz powiem ze trening jest warty uwagi i polecam go wykonywac systematycznie. niestety ja robie bez pompek. wiem ze wyniki byłyby szybsze i obfitsze.
Pozdrawiam

Oki dzięki za odpowiedź :D

http://img54.imageshack.us/img54/3708/podciganierys.png
Ćwicze już od 3 tygodni i oto wyniki. Jak widać w treningu poniedziałkowym zrobiłem o 10 podciągnięć więcej (licząc sumę wszystkich podciągnięć). Ale potem już efekty nie były takie dobre w następne dni bo się bawiłem z alkoholem no ale dla każdego polecam ten trening

Zmieniony przez - eltorm w dniu 2009-05-03 14:30:31

Zmieniony przez - eltorm w dniu 2009-05-03 14:34:42

Dzień 1 - ok


Dzień 2 - czyli spaliłem serię, i później robię jeszcze jedną (ostatnią serię) czy już kończę?

Dzień 3 - ilośc powtórzeń sobie samemu dobrać?


Dzień 4 - tutaj też ustalam liczbę powtórzeń?


Dzień 5 - ok

a pompek robić 3 serie, ale po ile powtórzeń? i czy pompki mogą być na krzesłach, czy raczej normalnie na ziemi?

klima92 chłopie ale ty zadajesz pytania jak 5 letnie dziecko. Naucz się czytać ze zrozumieniem.
Rób jak chcesz byle za każdym razem była maksymalna ilośc jaka chcesz zrobić:) ale polecam standardowe pompki klasyczne na podłodze.
A jeśli chodzi ta spalona serie to już więcej nie robisz

ale np w 3 dni wybrałem sobie 3 podciągnięcia, to w następnym tygodniu mam zwiększać ich ilość do 4?

tak samo w 4 dni, jeżeli wybrałem np 6 podciągnięć, to też je zwiększać?

Ja zaczynam trzeci tydzień. Też niepotrzebnie dorzuciłem dodatkowy trening (oprócz armstronga, 3x tydz. trening dzielony i 3x tydz FBW) i jest to za dużo - bez supli i bardzo dobrej diety. Muszę z czegoś zrezygnować, bo się zarżnę:)
Na razie wyniki prezentują się tak (z zachowaniem prawidłowej techniki - nie bujam, nie zarzucam nogami):
pon: 18, 12, 8, 8, 8
wt: 1-2...10-9-...-1
śr: 9, 9, 9; 9, 9, 9; 9,9,9:
czw: 8...8
pt: 18, 13, 8, 8, 6.
Pompki robię regularnie, 3x47.
Przed rozpoczęciem robiłem 23 powt (z bujaniem), przedwczoraj 26 (rekord życiowy 3 lata temu to 30, więc nie traktuję poprawy do 26 powtórzeń jako progresu, tylko doganiania formy).

Ogólne spostrzeżenia: moim zdaniem trening Armstronga ma zbyt krótkie przerwy. Niech się wypowiedzą specjaliści, ale moim zdaniem nastawiając się na zwiększenie liczby powtórzeń, można osiągnąć lepsze wyniki, stosując inny trening.
Wiadomo, że jeśli ktoś będzie wykonywał trening armstronga, to na koniec będzie robił większą liczbę (szczególnie osoby, które robiły początkowo mniej niż 10 powt max). Ale trudności pojawią się w przypadku osób, które w chwili obecnej podciągają się sporo - dodatkowe obciążenie mięśni, już przyzwyczajonych do takiego wysiłku, nie przyniesie spodziewanych efektów. Moje zastrzeżenia/co bym zmienił:

rezygnujemy z Armstronga:)
1) Trening co drugi dzień - niech ten mięsień odpocznie!
2) Zmiana sposobu podciągania: nie sądzę, by piąty dzień coś wnosił, podobnie z liczbą serii - 9 to chyba przesada, lepiej skupić się na powtórzeniach, dodatkowo z obciążeniem.
Robiłbym to tak:
Poniedziałek: zostaje jak jest - 5 serii na maxa, z dłuższym czasem odpoczynku - 2 minuty. Podciągamy się z zachowaniem prawidłowej techniki, czyli nie bujamy, głowa nad drążek, opuszczamy się powoli. Możliwa 6-ta seria z pomocą kolegi, pasków lub haków, innym chwytem - na dobicie (możemy się bujać).
Środa: zostaje piramida, z tym że po przekroczeniu 60 sekund nie zwiększamy długości przerw między seriami (czyli po 6 powtórzeniu mamy 60 sek przerwy, po 7 znowu 60 sek, po 8 60 sek, jak schodzimy w dół z powtórzeniami, to skracamy przerwy - 6 powt-60 sek, 5 powt-50sek itd). Ostatnia seria na dobicie, podobnie jak w poniedziałek.
Piątek: dzień siły - 5 serii z obciążeniem, przerwy 2-3 minuty. Wykorzystanie pasków, kolegi, podparcia itp. Opuszczamy się powoli. Ostatnia seria znowu jak w piątek.
Niedziela: dzień powtórzeń. Zaczynamy od maksymalnej liczby, z wybiciem, nachwytem(bujamy ciałem). Po ostatnim powtórzeniu zmieniamy na podchwyt i dobijamy jeszcze parę powt. 90 sek przerwy. Następne serie podobną techniką, nachwytem, maksymalna liczba powt, z przerwami 30 - 45 sekund. Robimy do omdlenia:)
Kolejny tydzień rozpoczynamy od wtorku, czw, sob, poniedziałek itd...
Mamy możliwość wykonywania dodatkowego treningu dzielonego, w tym pleców (musimy wzmocnić całe plecy, a nie tylko górę. Pompki co rano możemy zostawić, ale dodałbym różne ustawienia dłoni/ciała (głową do góry, dołu, wąsko, szeroko, na piłce, z obciążeniem itp).
Każdego dnia dodałbym na koniec treningu (zarówno siłownia jak i samo podciąganie) bujanie się na drążku, próby podciągania na jednej ręce, na lince, itp.

To moja ocena armgstronga i próba "podrasowania" treningu, mającego na celu zwiększenie liczby powtórzeń. Jestem ciekaw opinii tutejszych specjalistów - może można coś wykorzystać/zmienić. pzdr

dobry topic, chyba tez zaczne walke z drazkiem :)

Tak mysle ze 20 podciagniec, to nie jest wielki wyczyn o ile caly czas sie ma kontakt z drazkiem, a w wojsku drazek to podstawa i z czasem "wejscie oficerskie" -podciagniecie sie dynamicze lub silowo ponad drazek do/lub/na wyprostowanych rekach staje sie normalka i robi sie serie 10 -15 wejsc

sam nie doszedlem nigdy do czystych 30 podciagniec, po 25 musialem strzepywac reke puszczalem jedna reke na chwile i pozniej zmiana podciagniecie sie i tak do magicznych 30

tak pamietam ze piramidki do 17-18 np w 2osoby to dobry sposob aby nie zgubic motywacji

tak przy okazji, nie wiem czy podciaganie sie do klatki piersiowej (gora, srodek,dol) ma jakies znaczenie ale napewno da tak sie robic

podobna pelne opuszczenie sie, (podciaganie) powoduje duze obciazenie stawow i sciegien ;)

tak sie zastanawiam czy przy tym treningu mozna dojsc do takiej formy http://media.crossfit.com/cf-video/onearmpull.mpg ?

Zmieniony przez - wymyslony w dniu 2009-05-04 14:13:03

Zmieniony przez - wymyslony w dniu 2009-05-04 14:14:57