Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 48 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

Kamerka za ta kase daje rade. Dzieki za test

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51570 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Spoko kamerka. Filmy w świetle dziennym dobre. W mieszkaniu juz słabo podobnie jak np komórka moja (foty w pokoju masakra na dworze cudne). Te 100kg machasz jak ja 40 w pierwszej serii. Siła Ci idzie byku. Pozdawiam

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-01-27 poniedziałek - DT

Cykl - 11 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,0
Waga tłuszczu [kg]	16,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 364
Dieta [kcal]	4 274
Bilans [kcal]	910

DIETA / SUPLE
wczoraj skończyło się Mumio-Shilajit - Mocne Kości
dziś miska z delikatnymi odchyłkami

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 274	261,7	482,8	149,2	32,3	99,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	5,0	1,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 512	145,8	28,6	87,7	0,0	0,0
Roślinne	1 152	29,6	235,3	10,9	23,1	1,8
Owoce	267	2,1	67,2	0,6	4,1	67,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0
Śmieci	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
16:00	ciastko		900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
	ciasto	300	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
17:40	Siłownia (czas: 2:00)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		911	51,9	56,8	51,5	7,8	25,8
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	28,0	1,2	5,9	0,0
	Banany	110	104	1,1	25,8	0,3	1,9	25,8
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	2:00	6 /10	945

dzień 5'ek

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 4 / (porażka)
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 75kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 5 / 115kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 5 / 145kg x 5 / 155kg x 2 (porażka) niby dobrze szło mi z przysiadami, ale nie czułem ich dziś wcale - generalnie słabo
Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Dwugłowe ud	Żurawie: 5/5/4 coraz lepiej technicznie, ciężko
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 6 serii roboczych
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 53kg x 5/5/5/5 ciężko utrzymać takie hantelki w rękach
Przedramiona	Uginanie nadgarstków wyciąg dolny: 4 serie robocze

trening niby poszedł dobrze, ale nie czułem dziś zbyt dobrze ćwiczeń i generalnie nie jestem zadowolony z dzisiejszej siłki

chyba fbw 15/10/5 przestaje na mnie działać tak jak na początku

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Kapitan Wodka

Specjalista

Szacuny 63 Napisanych postów 4464 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 84798

Panie Nowakowski, nie narzekaj Pan

Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra

http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 48 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

No faktycznie... przysiad z 155kg to dramat jest

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

Marcel_197
No faktycznie... przysiad z 155kg to dramat jest

ciężar nie jest tak ważny jak jego czucie, a ja wczoraj jakoś nie czułem zbyt dobrze tych przysiadów

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

fifi35

Ekspert

Szacuny 590 Napisanych postów 1273 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11523

kuba_n
Marcel_197
No faktycznie... przysiad z 155kg to dramat jest

ciężar nie jest tak ważny jak jego czucie, a ja wczoraj jakoś nie czułem zbyt dobrze tych przysiadów

Dokładnie jak mówi Kuba - czucie i pełna kontrola. Szczególnie u nas amatorów. Tak BTW na jego obciążenia to nie patrzcie bo Kuba jest silny jak tur

on nawet na końcu redukcji gdzie brak już całkiem siły ćwiczył takimi ciężarami jakich ja nawet na masie nie ogarnę

Chodzi o to żeby dążyć do swoich maxów z zachowaniem odpowiedniego czucia i kontroli. Już od wielu zawodników również to słyszałem.

Mój dziennik: http://www.sfd.pl/Dziennik_treningowy_fifi35__moja_walka_o_sylwetkę-t960315.html

Mój profil Facebook: https://www.facebook.com/#!/filip.perucki

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Chodzi o to żeby były wyniki

Jak osiągasz swoje cela na 90% maksa, to po co ryzykować podchodzenie pod 105% 1RM? Od czasu do czasu można i trzeba, ale ciągłe ryzykowanie wszystkiego (kontuzja to takie małe "pstryk" w stawie, kręgosłupie, gdziekolwiek) to tylko pozorna droga do celu. Ćwiczenie to jeden z elementów doskonalenia.

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-01-28 wtorek - DT

Cykl - 11 / dzień - 30

po wczorajszym treningu nóg praktycznie nie czuje - co przewidywałem już wczoraj po przysiadach
barki i obręcz barkowa średnio

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,3
Waga tłuszczu [kg]	16,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 540
Dieta [kcal]	3 347
Bilans [kcal]	-193

DIETA / SUPLE
dziś miska czysta, choć ciągnęło mnie do jakiegoś śmieciowego żarcia i pewnie gdyby nie siłka to coś bym wymyślił

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 347	244,5	270,6	140,6	23,3	15,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,8	1,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 874	145,7	27,8	127,3	0,0	0,0
Roślinne	975	26,1	196,9	10,0	22,0	1,5
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		740	43,3	70,7	32,5	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		499	25,2	38,4	26,6	1,2	0,3
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:00	mięso		676	28,7	76,8	27,5	2,3	0,6
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 2:00)
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		761	59,1	30,2	42,8	5,9	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	28,0	1,2	5,9	0,0
22:30	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:45	2:00	8 /10	1105

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 85kg x 5 / 92,5kg x 5 / 100kg x 5 / 107,5kg x 5 / 115kg x 5 / 122,5kg x 2 (porażka) tutaj znów rekord 122,5kg machnąłem 2 razy, przy czym drugie powtórzenie było z bardzo delikatną pomocą dziś dobrze poczułem klate
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 45kg x 5 / 52,5kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 75kg x 5 / 82,5kg x 5 / 90kg x 5 / 97,5kg x 2 (porażka) dziś rekordzik, udało mi się zrobić 2 powtórzenia na 97,5kg - był jeszcze delikatny zapas, ale nie chciałem się zbyt mocno katować bo w czwartek/piątek będę robił próbę na czas przy ciężarach 60 i 67,5 próbowałem robić to ćwiczenie szybko dynamicznie, tak jak będę robił je przy próbie konkursowej im większy ciężar tym bardziej angażowałem nogi generalnie ciężko idzie już na takich dużych ciężarach, ale ćwiczenie jest fenomenalne kondycja na początku tutaj kulała teraz jest już dobrze jest filmik
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 40kg x 5; 45kg x 5 45kg x 5; 40kg x 5 fajnie ćwiczy się na takich hantelkach
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 20kg x 5/5/5/5
Biceps	Uginanie na modlitewniku gryf łamany: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10kg x 5; 5kg x 5/5 podciąganie miało iść wcześniej ale zajęte były łańcuchy do podwieszania ciężaru w tej części treningu już trochę brakowało sił dodatkowo moja waga poszła dość sporo do góry przez co to podciąganie nie idzie już tak gładko
Triceps	Dipsy: 20kg x 5; 25kg x 5/5/5
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 45kg x 5/5/5
Brzuch	Spinanie na maszynie po skosie: 4 serie po 5 powtórzeń dziś podpatrując Xzaar'a zrobiłem to ćwiczenie po skosie bardzo fajnie wchodzi, ale 5'ki to też nie jest zakres powtórzeń dla brzucha jest film

dobrze spompowałem dziś klatę bicka i plecy
tricepsy słabo. który lepiej mi reaguje na większą ilość powtórzeń
brzuch w sumie lekko bo jednym ćwiczeniem, ale w czwartek/piątek będę robił trening gdzie brzuch będzie leciał na ostro

ostatni dzień 5'ek zaliczony
w rozpisce z dnia jutrzejszego zrobię podsumowanie FBW 15/10/5
następny trening powinien wypaść mi czwartek/piątek na 15'kach, ale ze względu na lekkie zmęczenie oraz na próby konkursowe które muszę gdzieś wcisnąć 15'ki przesuwam na pon/wt, a w czwartek lub/i piątek będzie leciał luźny trening z próbami konkursowymi
generalnie zrobię jeszcze 2 mikrocykle FBW 15/10/5 czyli 3 tygodnie, potem będę chciał uruchomić trening zintegrowany

filmy robione mini kamerką (obrobione w Windows Live Movie Maker)

zarzuty

spinanie na maszynie

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

kuba_n

dziś miska czysta, choć ciągnęło mnie do jakiegoś śmieciowego żarcia i pewnie gdyby nie siłka to coś bym wymyślił

Też to zauważyłem. Nawet jak przed treningiem ciągnie do złego, to potem ochota stygnie.

kuba_n

zarzuty

Silny Kuba jesteś jak zwierz. Ale, ale... Zarzut to prędkość. I tak jak patrzę to chyba (żaden ze mnie znawca) poprawniej robisz przy 90 niż przy 60 kg. Przy lekkich ciężarach po prostu podnosisz sztangę z podłogi i kładziesz ją sobie na klacie. Przy większych już jest konkret: wyciągnięcie, rozpędzenie, wejście pod gryf i amortyzacja.
Jeżeli (odpukać) odczujesz negatywne (w sensie zdrowotnym) skutki tego ćwiczenia to na - moje amatorskie oko - będzie to związane z fazą zrzucania sztangi z klatki. Crossfitowcy i ciężarowcy lubują się chyba w prostym rzucaniu sztangi z klaty na glebę. My tak nie możemy niestety. I to jest zgubne dla łokci, nadgarstków i kręgosłupa. Siły jakie działają przy takim wyhamowaniu ciężaru lecącego z góry są olbrzymie. A dodaj do tego rozluźnione plecy i przepis na klops gotowy. Ciężar robi wrażenie, ale ciężar to nie wszystko.