2013-06-24 poniedziałek - DT
cykl 7 - dzień 16
waga - 88,5kg
waga tłuszczu 12,3kg
poranne bieganie mocno mnie męczy, ale nie odpuszczę, barki po sobotnim dzwonniku dalej obolałe - to był naprawdę super trening
waga
waga delikatnie do góry, waga tłuszczu utrzymuje poziom poniżej 13kg a to bardzo dobry wynik bo w takie cyferki celowałem w bardzo mocno optymistycznym wariancie na koniec czerwca
dieta
wg rozpiski, szczegóły ->
link do diety
dziś rano poszły placki zrobione wczoraj okazało się że nie muszę ich nawet odgrzewać w mikrofali, wystarczyło że je wyciągnąłem z lodówki i gdy wróciłem z biegania i po prysznicu mogłem je jeść na zimno - smakowo super
suplementacja
spalacz x2 - rano słabszy 1kaps przed aerobami, przed wieczornymi treningiem 1kaps mocniejszego
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano, przy śniadanku
BCAA Powder - ~10g rano po bieganiu (miało iść przed ale jeszcze się organizuję rano)
BCAA Powder - ~20g połowa przed siłownią, druga połowa pomiędzy siłownią a aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black DEVIL - 3 kaps wieczorem przed snem (jeszcze przede mną)
aeroby poranne - na czczo
dziś znowu ruszyłem pobiegać na czczo
wciągnąłem suple i ogień w trasę 3km
bardzo mocno podkręciłem tempo przez co dość dobrze szło mi przez pierwsze 2km, niestety końcówka 2km to około 150-200m dość mocno pod górkę, po tym podbiegu siadło mi tempo na maxa, musiałem nawet parę metrów przejść pieszo, ale mimo to czas wyszedł mi super 15:59 / prędkość 11,3km/h, niestety smartfon zgubił kilka razy sygnał przez co międzyczasy na poszczególnych km są nie do odczytania
jutro z rana tez gonię w podobnym tempie
trening popołudniowy siłownia - górny grzbiet, tylni akton barków, obręcz barkowa, biceps, przedramiona, łydki
plecy
wiosło podchwytem gryf łamany - 80kg x 12/12/12/12/12 - zrobiłem 5 serii roboczych z czego z każdą kolejną końcówki były delikatnie oszukiwane
ściąganie pionowe na maszynie/szeroko - 10/10/10/10
ściąganie na wyciągu chwyt równoległy wąsko - 10/10/9
ściąganie na wyciągu poziome bardzo szeroko - 10/10 bardzo fajnie poczułem tutaj pracę najszerszego
barki tylni akton
unoszenie w opadzie do tyłu - 11kg 12/12/12
obręcz barkowa
unoszenie do uszu - 4 serie robocze
biceps
uginanie z hantlami naprzemienne - docelowo 17kg x 8 / 17kg x 8 + 11kg x 4 / 17kg x 7 + 11kg x 4
17kg to ciężar deczko za duży więc było delikatne oszukiwanie, w 2 ostatnich seriach zrobiłem drop sety na 11kg, bardzo mocno i fajnie spompowałem bicki
uginanie gryf łamany wąsko - 30kg x 10/10/10
uginanie na wyciągu - 10/10/10
przedramiona
uginanie ramion nachwytem gryf łamany - 3 serie, w 2 zrobiłem drop set
uginanie z hantlą podchwytem w oparciu - 3 serie robocze
łydki
wypychanie palcami na suwnicy skośnej - 3 serie robocze
aeroby - bezpośrednio po siłce
orbitrek
poszło standardowo
obciążenie na level'u 11
wejście - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjście - 9 minut na początku luźno
poranne bieganie dało mi dość mocno popalić, ale muszę wykorzystać spalacz który idzie przed biegiem (bieganie idzie ~20minut po spalaczu), popołudniu zrobiłem sobie drzemkę półgodzinną
trening na siłowni wyszedł super, bardzo mocno czuję trenowane mięśnie
dziś w trakcie treningu ściągnąłem koszulkę, automatycznie usłyszałem parę komplementów odnośnie mojej formy i wyglądu brzucha
park rekreacyjny a w nim wolnostojąca siłownia którą mi budują 200m od chałupy już jest uzbrojona w sprzęt niestety brakuje na niej drążków co jest dla mnie mega mocnym minusem, ale za to są maszyny do aerobów, więc możliwe że jak uruchomią już ten park, część aerobów będę kręcił tutaj
teren z maszynami jest jeszcze ogrodzony więc nie można spróbować co i jak
poniżej fotki
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-06-24 22:29:56