AO11, ja trening brzucha wykonuję podobnie jak inne partie mięśniowe z tym, że staram się utrzymywać wysoką intensywność ćwiczeń. Tzn. robię wiele powtórzeń średnio, pomiędzy 30-15, w okresie przygotowawczym włączam do swojego treningu serie łączone a im bliżej zawodów, gigant serie.
W okresie przygotowawczym brzuch ćwiczę ok.3 razy w tyg.,zawsze na koniec treningu, oraz raz w tygodniu w trakcie budowy masy mięśniowej. Średnio zajmuje mi to od 15 do 20 minut.
Mój przykładowy trening mięśni brzucha:
TRI seria:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku-
-spięcia brzucha na ławce głową w dół-
-spięcia brzucha-
Każdą serie wykonuje na maxa i do upadku mięśniowego, każdy trening różni się od poprzedniego.
Ps. Odpowiadając jeszcze na Twoje pytanie czy ABS2 jest skutecznym planem, nie potrafię udzielić Ci jednoznacznej odpowiedzi, powiem tylko że ile planów tylu samo zwolenników jak i przeciwników.
Dla mnie najistotniejszym aspektem każdego treningu jest czucie pracy mięśni, jeśli jesteś w stanie maksymalnie wyizolować pracę mięśni brzucha przy każdym pojedyńczym powtórzeniu to obojętnie jakie ćwiczenia będziesz wykonywał i w jakim systemie, po kilku tygodniach powinieneś zauważyć widoczny progres
medieiwil dziękujemy bardzo, ciężka praca przyniosła oczekiwany rezultat.
Zadałeś bardzo ogólne pytanie i nie bardzo wiem o jaki dokładnie okres przygotowawczy pytasz, kilka tygodni przed zawodami??Czy typowo ostatni tydzień??
U mnie w okresie przygotowawczym na 12/16 tyg.przed zawodami wygląda to tak,że zawsze zaczynam od wyczyszczenia swojej diety, z różnego rodzaju przekąsek, spontanicznych wypadów do barów szybkiej obsługi ( ulubione KFC), napojów gazowanych itp. W tym samym czasie zwiększam intensywność treningową z 4 razy w tyg. do 5 treningów ,póki co nie dodając sesji aerobowych i nie obcinając węgli.
Samo „wyczyszczenie” diety, oraz jeden dodatkowy dzień treningowy powinien już wywołać pierwsze zmiany w wyglądzie sylwetki.
Następnie w miarę upływu czasu, średnio po 2/3 tyg. zaczynam od dwóch treningów aerobowych po 30 min.w dni bez treningu siłowego.
Trening siłowy dzielę na 3- 4 tygodniowe cykle i w każdym z nich stopniowo zwiększam intensywność,
tutaj masz linka, w którym podałem wszystkie szczegółowe informacje apropos mojej diety, treningu oraz suplementacji w okresie przygotowawczym .
http://www.sfd.pl/Dawid_Geler_GISZMAN_trening/dieta/suple/news-t526219.html
Jeszcze co do treningów cardio, ja np.przed zawodami Spring Classic mogłem przestać je wykonywać już na 3 tyg.przed zawodami, ponieważ byłem już bardzo dobrze odtłuszczony i wyrzeźbiony dlatego dalsze treningi cardio nie miały już sensu. W przeszłości, nawet jeśli byłem już „gotowy”na dwa, trzy tyg.przed zawodami to nadal robiłem cardio obawiając się,że jeśli przestanę je robić to nagle zaleje mnie tkanka tłuszczowa i stracę formę, nic bardziej mylnego!!!W tym okresie i tak już jesteśmy na bardzo ostrej diecie, podaż ww. jest niska i w większości są to tylko ww. złożone ,nie licząc po treningowego Vitargo, ponad to metabolizm zapierdziela jak szalony dlatego nie ma szans aby cokolwiek odłożyło się w tkankę tłuszczową. Nie zapominajmy, że cały czas intensywnie wykonujemy trening siłowy!!
Ogromną zaletą zaprzestania treningu cardio na dwa/trzy tygodnie przed zawodami było dla mnie zachowanie większej masy mięśniowej oraz , o niebo lepszej gęstości mięśni ( mięśnie są bardziej wypoczęte i naładowane glikogenem po zakończonym „ładowaniu”)
Dlatego najlepiej byłoby gdybyś przygotował 90% formy już na 2/3 tyg przed zawodami, tak żebyś już na spokojnie mógł przejść przez ten ostatni okres dwóch tygodni.
W ostatnim tygodniu dochodzi sprawa z odwadnianiem, ładowaniem soli i węglowodanów ale to już jest bardziej skomplikowany proces.U mnie wygląda to mnie więcej tak:
-Sobota (na tydzień przed zawodami) zaczynam pić duże ilości wody, ok.10/12 litrów na dzień, praktycznie nie rozstaje się z butelką wody, wodę piję na maksa aż do piątku i na ok.20 godzin przed zawodami przestaję pić całkowicie.
-Od soboty do wtorku spożywam też większe ilości soli ( solę ryż czy makaron, dodaj sól do mięsa)
-Od soboty do wtorku zmniejszam też stopniowo spożycie ww. dochodząc w poniedziałek/ wtorek do 0/50gr.ww na dzień oraz zwiększam intensywność treningową na maksa, po to aby całkowicie pozbyć się glikogenu z mięśni.
-Wtorek jest moim ostatnim dniem treningowym i od środy już tylko ćwiczę pozowanie i układ dowolny ( ok.45/60 min. dziennie).
-Od środy zaczynam tez ładowanie węglowodanami i odcinam sól, największą ilość węgli przyjmuję pierwszego dnia, w czwartek jest to ok.70% ww.spożytych w środę, natomiast w piątek ok.50%.
W dzień zawodów od samego rana ładuje ww na maksa nawet co 1,5 godziny mieszam ww.proste ze złożonymi.
To jest tylko jeden z przykładów jak może wyglądać ostatni tydzień przed zawodami, wielu zawodników stosuję różne metody ale to wyrabia się latami indywidualnie.
Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-05-29 16:04:55