nightingal
Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
zakres 10/8/6/6/8/10
32.5/37.5/42.5/42.5/37.5/32.5 [+27.5x10 – niechcący nałożyłam mniej; przy 42.5 trochę czułam plecy; w ostatnich seriach technika trochę gorsza niż na początku, ale ogólnie lepiej i wydaje mi się, że nie zawijałam ogona, a przynajmniej mniej]
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230x6/250x5/230x6/230x6 [nic niewypychane ]
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
Skoro jest założenie 5 powtózeń to nie robisz ich więcej i koniec. Jedynie w serii/seriach z największym w danym ćwiczeniu obciążeniem możesz robić lub próbować robić więcej.
Może źle to zapisałam: miałam zachować układ 6/6/6/6, napisałeś tak wyżej
3. Hip thrust 10/10/10/10
30: 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/80/80
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
13/10/10
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
_______________________________________________________________________________________
(...)
Reszta przyjęta.
nightingal
(...)
1. Usunąć może tę serię 20x10, którą robię na początku, tak żeby nie zaczynać od razu od większych ciężarów, ale nie wiem, czy słusznie?
Tak jak pisałem wyżej - zacznij od 25.
2. Co teraz z ciężarem, jak wyrobiłam zakresy?
W serii z największym obciążeniem próbujesz dołożyć 2 powtórzenia. jak to zrobisz to zmieniasz rozkład obciążeń.
4. Niby to zwykłe brzuszki i już dobijam do sporej ilości powtórzeń, ale przy nich najmocniej czuję brzuch. Na ławce skośnej odzywały się plecy, unoszenie nóg w zwisie było wyzwaniem głównie dla ramion (mam je za krótkie do tego „stojaka”). Zostawić te brzuszki, nawet jeśli są w takiej ilości – to już chyba nie jest „mała objętość”?, czy jednak poszukać zamiennika?
Jest ok - ja robię 3 serie: 50/55/65 i to wcale nie jest jakieś ekstremum moim zdaniem.
1. WL - i to 25kg to ma być już seria robocza? Dokładać co 2.5kg czy co 5kg?
2. Dobrze.
4. O proszę. Myślałam, że nie powinno się tak "trzaskać brzuszków", bo to szkodliwe i nieefektywne... OK.
evelinePrzypomnij mi się proszę po tygodniu nowego rozkładu (z pomiarami i samopoczuciem)
Dobrze. Póki co, w żadnym wypadku nie czuję się przejedzona, wręcz przeciwnie – np. dzisiaj po wyjedzeniu całego rozkładu byłam jeszcze głodna (chociaż ogólnie jest raczej lepiej niż na śniadaniach B+T, kiedy byłam głodna od razu i bywało mi słabo). Ale też w sumie w DNT mam rozkład jak poprzednio, bo wtedy było ~160ww plus z warzyw ok. 25, więc jedynie zmieniły się źródła.
PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 2l), trochę wody z cukinii, skrzyp
(>200g warzyw w omlecie, bo był robiony wcześniej, a w ostatnim posiłku, żeby nie zostawiać resztki.)
Jeszcze chyba trochę czułam rano klatkę plus miałam jakieś zmęczone nogi.