11 DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikrocykl].
AA-5 by WODYN.
Całość planu: [https://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15/10/5_by_WODYN__plan_str_79-t592390-s79.html]
Rozgrzewka ogólna:
a) przysiad ze sztangielka nad głową
[trzymana jednorącz]3-3-3 [3 powtórzenia na każdą rękę]
10 kg x 3 + 3
16 kg x 3 + 3
20 kg x 3 + 3
b) Rwanie sztangielki jednorącz 5-5-5
20 kg x 5 + 5
20 kg x 5 + 5
20 kg x 5 + 5
Trening właściwy:
1) WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC
20 kg x 5 + 5
26 kg x 5 + 5
30 kg x 5 + 5
36 kg x 5 + 5
40 kg x 5 + 5
44 kg x 5 + 5 ( 45 kg = 90% CM) REKORD NA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYT
CC x 5
CC x 5
CC x 5
CC + 10 kg x 5
CC + 20 kg x 5 ( do czoła w serii głównej)
3) WYCISKANIE Z BRZUCHA GŁOWĄ W DÓŁ
85 kg x 5
95 kg x 5
105 kg x 5
115 kg X 5
125 kg x 5 (130 kg = 90% CM) REKORD ALE !!!
4) MOD-WOD MŁOTKOWO
18 kg x 5 + 5
20 kg x 5 + 5
22 kg x 5 + 5
24 kg x 5 + 5
26 kg x 5 + 5
26 kg x 5 + 5
Liczby pogrubione oznaczają serie główną.
*************************************************************************************
ROZGRZEWKA - Wykonana zgodnie z rozpiską .
WYCISKANIE JEDNORĄCZ - Rekord bo wcześniej takim ciężarkiem było najwyżej 2 powtórzenia( plan nie wymagał takich ilości powtórzeń ). Nie napiszę ze poszło leciutko bo trzeba było troszkę powalczyć ale wykonane zgodnie z założeniami I mikrocyklu
PODCIĄGANIE - Tutaj w ostatniej serii doczepiłem 20 kg do łańcucha, ciężko szło mimo ze doczepiony krążek nie miał nawet 50% CM .
WYCISKANIE SKOS DOLNY - Zły jestem bo brakło mocy , przedostatnia seria czyli 115 kg x 5 poszła nawet ładnie z pauzami jak Wodzu przykazał . Do cieżaru serii głównej zawołałem kolegę Bułgara który cwiczył na poziomej obok, tłumaczyłem żadnej pomocy chyba ze poproszę, i że planuję x 5 .
TYlko wykonałem pierwsze powtórzenie asekurujący jak jakiś nawiedzony zamiast pozwolić mi opuścić negatywem uparcie ciągnął sztangę do góry na stojak .
Nagrałem filmik z tego zdarzenia, dosyć komicznie to wygląda
No więc nie dosc że i tak nie czułem powera to jeszcze bardziej rozstroiłem układ nerwowy , takze następne podejście pod ten sam ciężar czyli 125 kg zaliczyłęm co prawda x 5 ale w bardzo przygnębiającym mnie stylu
Nawet nie chodzi mi już o ten tyłek bo ławeczka mogłaby być bardziej skośna ale o te pauzy zalecane i budujące siłę .
MOD-WOD MŁOTKOWO - Spoko poszło, mogę dodać że ciężarem serii głównej zrobiłem dwie serie. Nie warto było sięgać po cięższa sztangielkę bo nadgarstek lewej dłoni i tak musiał walczyć o trzymanie w pionie . Mod-Wod młotkowo hamuje moje zapędy , w tamtej wersji klasycznej zaliczyłem w serii 42 kg ..
WODYN - Cóż warto zapytać co sądzisz o dzisiejszej porażce na dolnym skosie, chodzi mi o pauzowanie . Zeszedłem nawet o 5 kg z ciężarem żeby dać sobie lepsze szanse na ładniejszą technikę a tym samym bijąc i tak rekord na 5 powtórzeń w tym ćwiczeniu ( 90% = 130 kg) .
Co do podciągania na drążku to w ogóle nie miałbym szans wykonać 5 powtórzeń z 90% maksa czyli z 45 kg .
Dla tego doczepiłem 20 kg zeby wyrobić 5-tki.
Nie wiem czy czytałeś moje wnikliwe obliczenia co do ilości BCAA około-treningowo , chyba nie więc przypominam bo kazałeś mi policzyć
Ogólnie dzisiejszy trening należał do jednych z cięższych, trening A-5 to był relaksik przy AA-5, przy najmniej na tym etapie
FILMOTEKA TRENINGOWA
JA W JEDNA A ON W DRUGĄ CZYLI NEGATYW Z NIESPODZIANKĄ
SERIA GŁÓWNA , MOGŁA BYC LEPSZA
Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html