Chorowałem i wracam do siłowni, po dłuższej przerwie(rok). Straciłem 11 kg mięśni przez ten czas, poza tym organizm jest wyniszczony przez chemię, leżenie w łóżku. Kondycji brak (papierosy). Cele są proste: po prostu wrócić do jak najlepszej formy do przyszłego roku. (pod każdym względem: masy, siły, wytrzymałości, szybkości) Przez 4 tyg. robiłem [...]
[...] zmodyfikujcie jesli trzeba... na tyn planie jest biceps 2x w tygodniu, co o tym myslicie????????? Prosze o pomoc. Z gory THNX!!!! Pon- Klatka, biceps, przedramie brzuch: - wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-10-8 progresja - wyciskanie na skośnej (do gory) 12-10-10-8 prog. - rozpietki ze sztangielkami 3x10 st. ciezar - sklony w lezeniu glowa [...]
no wiec dopiero zaczynam treningi i ulozylem taki plan na mase wzrost 184cm waga 75kg cel-masa sprzet: hantle 2x10kg , 3x4kg , drazek. poniedzialek biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uzywam hantli) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
Witam! Mam 16 lat, 175 cm wzrostu i warze 67 kg. Ćwiczę tylko w domu, ponieważ mieszkam na wsi i nie mam dostępu do siłowni, lecz w wakacje to się zmieni, ponieważ zacznę dojeżdżać do szkoły i siłą rzeczy będę chodził na siłownie. Chciałbym, abyście ocenili i skrytykowali (konstruktywnie) mój plan treningowy (ćwiczę tylko w domu, mając do [...]
[...] zmienić cały plan. Bardzo dziękuję już z góry za pomoc ! Poniżej wstawiam jego rozpiskę: Poniedziałek: klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 biceps uginanie sztangą [...]
[...] Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc Przenoszenie sztangi za głowę Barki Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej Unoszenie sztangi na prostych przedramionach Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia Wyciskanie [...]
[...] Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc Przenoszenie sztangi za głowę Barki Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej Unoszenie sztangi na prostych przedramionach Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia Wyciskanie [...]
Ekspander jest to przyrząd skladający się z dwoch uchwytow z zakladanymi na nie gumami lub spręzynami . Prosty tani i dostępny w kazdym sklepie sportowym. Początkujący kulturysci mogą ekspanderem wykonywac praktycznie wszystkie ciwczenia na podstawowe grupy mięsniowe. Ekspandery pozwalają na regulowanie obciązenia, gryz posiadają zwykle 5 [...]
Witam prosiłbym was o ocenienie tego planu. Mam 15 lat a mój staż to 3 miesiące na siłowni z tym planem jest to najprostsze fbw, oczekuje jakiś rad albo drobnych korekt, widzę progres oraz zwiększenie masy mięśniowej ale wolę by ocenił to ktoś kto już ma doświadczenie z siłownią. Przez te trzy miesiące przybrałem na masie ok. 7/8kg i ważę teraz [...]
Tak jak pisałem w ankiecie ostanio robilem FBW weidera przez 2 miesiace, przeszedlem na system treningu dzielonego ale ten trening mi nie odpowida. za bardzo meczy, za duzo grup na raz. o to mój plan Poniedziałek serie powtorzenia Klatka 1. Wyciskanie sztangą na płaskiej (progresja) 4 12x10x8x8-6 2. Wyciskanie na skośnej ławce hantlami [...]
Witam czy taki plan treningowy ma sens, chodzi mi szczególnie o siłę w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu, przy jednoczesnym zdobywaniu masy (niekoniecznie wielkiej) na te jak i pozostałe partie. Dieta moja typowo masowa ok 2g białka na kg masy ciała, 5 węgli i ok.1g. tłuszczy, Staż treningowy na siłowni od 2006, wcześniej pompki + hantla [...]
Witam. Jakby był ktoś uprzejmy i mogł mi ocenić poniższy plan to będe bardzo wdzięczny i zobowiązany A więc: PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 -Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12 -Wspięcia na palce w staniu 3x12 -Odwrotne wspięcia w staniu 3x12 ->Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 -Wyciskanie sztangi [...]
[...] + (pierwsza seria rozgrzewka 15-18 powtórzeń) 2. Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu 3 x 12 3. Unoszenie ramion przodem z hantlami 3 x 12 4. Wyciskanie na maszynie siedząc/wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 Brzuch 1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej 4 x 15 2. Spięcia brzucha na ławce skośnej 4 x 20 15-20 minut rowerek/orbitrek [...]
[...] tak, wiem, nie ma ich ale to specjalnie, narazie przyszłe 2 miechy nie chce ich robić. Trening 3 Biceps + Triceps Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12-10-10-10 Francuskie wyciskanie 10-10-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu 8-8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-6 Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 12-10-10-8 Uginanie ramion z [...]
Witam, dziś 1 dzień na siłowni... nie miałem specjalnej koncepcji na trening a zależy mi na redukcji zrzuceniu trochę kilogramów. Złapałem trenera w s4 żeby mi rozpisał trening z racji że mam takową możliwość... ale i tak uważam że to trening trochę słaby "na kolanie pisany na szybkiego" Co o nim sądzicie ? : Ściąganie drążka wyciągu pionowego do [...]
Prosiłbym o ocenę mojego treningu: Dzień I Dzień II wolne Dzień III Dzień IV wolne wolne Dzień I barki - tricepsy - bicepsy Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (12,9,6,6) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6,6,6) Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków (9,9,9) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia [...]
[...] 200G B / T / W / kcal: 41 31 0 442 Chleb pełnoziarnisty z dynia ok. 75 GR B/T/W/kcal 4 2 25 135 ŁĄCZNIE: b:250 t:79 w:185 kcal:2804 a taki trening: PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 (progresja) - wyciskanie hantli plasko 4x10-12(stały ciężar) - rozpietki na skosie 12/14/16/18( stały ciężar) - przenoszenia za glowe [...]