a wiec sam myslałem na czyms takim poniedziałek: klatka: -wyciskanie na płaskiej -rozpietki -wyciskanie skosem w gore biceps: -uginanie przedramion ze sztanga -uginanie przedramion z hantlami -uginanie przedramion na modlitwniku środa: plecy: -wiosłowanie sztangą -wiosłowanie hantlami -podciąganie wyciągu do karku/ew podciaganie na drązku [...]
Mialem na mysli taki trening jesli cos jest zle to pomozcie poprawic Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co [...]
ja bym sie skupił na twoim miejscu na tej diecie, dobra dieta to 80% sukcesu. Wyciskanie sztangi skos - od góry 3s - Wyciskanie sztangi skos - od dołu 3s - Wyciskanie za karku 2s te bym zamaienił, zamast skosów dac rozpiętki i wyciskanie z klatki lub żołnierskie.
-klatka jedno cwiczenie wiecej- daj wyciskanie hantli 12-10-8 -triceps ok -najpierw plecy potem biceps -na plecy rob: podciaganie na drazku szeroko, albo sciaganie drazka za kark/wioslowanie/wioslowanie w opadzie tulowia/martwy ciag -barki: wyciskanie zza karku/wyciskanie z klatki siedzac/unaszenie hantli na boki/podciaganie sztangi wzdloz tulowia [...]
Więc: PONIEDZIAŁEK: -klatka *wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12,10,8 (czasami robię w tym ćwiczeniu zamiast 3 serii 6 jeśli mam wystarczająco sił) *rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,12,8 -barki *wyciskanie sztangi w siadzie 3x10,8,6 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6 *wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2x10 [...]
[...] mam 2 dni wolnego od silowni,wiem ze silownia pomaga ale nie chcialbym przy tym tracic na dynamice.Wiec podam swoj plan i prosilbym zeby ktos mi go poprawil. 1 dzien klatka wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,10 sztangielki na skosie lub sztanga na skosie 4x12-8 rozpietki lub przenoszenie za glowe 4x12-10 grzbiet przyciaganie drazka do klaty na [...]
[...] wcześniej ze szkoły i ułożyłem nowy plan po przemyśleniu rady wpc fan Więc zobaczcie i oceńcie TRENING A 1.przysiady 3x15 2.WL płaska 3x15 3.Wiosłowanie gryfem 3x15 4.wyciskanie zza karku (smith's) 3x15 5.uginanie ramion (gryf łamany) 3x15 6.francuz 3x15 TRENING B 1.wykroki z hantlami 3X15 2.WL skos w górę 3x15 3.MC 3x15 4.wyciskanie z [...]
[...] z ich sily to nie przechwalki.podam ci moj sposob na sile jak chcesz ja zwiekszyc: ja robie je w seri laczonej 1. unoszenie hantli bokiem ze srednim ciezarem w 15 powt 2. wyciskanie sztangi z przed glowy lub zza karku w 4 powt to jest seria laczona czyli koncze pierwsza wstepnie meczona i od razu wsakakuje po tym na wyciskanie z duzym [...]
[...] może 3 serie? Co do klatki- priorytetowo traktuję górę. Jest minej rozwinięta dlatego skos jako drugi a płaska jako ćwiczenie 3- LUB - ewentualnie właśnie wyżej wspomniane wyciskanie ma maszynie. Przyciąganie specjalnego uchwytu do klatki. ... to jest wiosłowanie ale na maszynie z tym że siedzisz a nogi masz oparte o taki powiedzmy - podest. [...]
to jest masowka. wiec koncentruj sie na duzych grupach miesniowych. Tam masz dac na maksa. I przy treningu kalty tric dobrze popracuje. Analogicznie przy trenigu plecow - bic - dostanie co swoje. Dlatego nie ma co meczyc potem tych miesni setka cwiczen. Tylko dopompowac. Stad 2 cwiczenia. Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. Wyciskanie [...]
Ja Ci wypisze cały mój plan treningowy on naprawde działa: 1 dzień: Klatka i triceps Klatka 1.wyciskanie sztangi w skosie 8 seri po 6 powtórzeń 2.brama 4 serie po 6 powtórzeń 3.wyciskanie sztangielek w skosie 2 serie po 6-8 powtórzeń 4.uginanie rąk na poręczach 2-4 seri po 6-8 powtórzeń 5.rozpiętki na maszynie 2 serie po 6 powtórzeń Triceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klata ławeczka płaska ławeczka dodatnia to bym wywalił wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej rozpiętki na skosie rozpiętki na maszynie siedząc Wtorek barki kaptury Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc albo to bym wywalił Wyciskanie sztangi zza karku siedząc albo to Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc Odwodzenie [...]
cwiczenia ze sztangielkami czyli duża ilośc cwiczeń izolowanych np. na biceps unoszenie sztangielki w podporze o kolano lub unoszenie sztangielek z supinacją ndgarstka na ławce skośnej a np. na barki wyciskanie sztangi z przed głowy lub za karku zamienic na wyciskanie sztangielek