Pomoc w ustaleniu planu treningowego

Mam 18 lat, 175cm wzrostu i ważę ok 66 kg. Chcę trochę przybrać na masie mięśniowej więc od 6 msc cwicze. Przeczytalem duzo tematow na temat przybrania masy miesniowej , ale niewiem jaki cykl treningowy wybrac czy moglby mi ktos pomoc ulozyc jakis plan :) Dostepne sprzety: 4 hantelki 2po 10 kg i 2 po 6kg , lawka prosta 3 gryfy proste, 2 dluzsze i 1 krotki , obciazenia okolo 110kg . Jesli ktos moglby pomoc bardzo prosze

PROSTE JAK DRUT KOLCZASTY

http://sk2.pl/10017-trening by georgu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/-atlas cwiczen

DOBIERZ SOBIE CWICZENIA TAK ZEBY JE WYKONYWAC NA TYM SPRZĘCIE CO MASZ
A GDY UŁOŻYSZ TRENING DAJ GO DO SPRAWDZENIA

Mialem na mysli taki trening jesli cos jest zle to pomozcie poprawic
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
Wtorek:
Dzień wolny

Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.


Czwartek:
Dzień wolny

Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości,
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie), 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, - modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze stałym ciężarem.


Sobota, Niedziela:
Dni wolne


Na końcu każdego treningu robimy brzuch:
- brzuszki, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- podciąganie kolan do brody, 3 serie po 30-50 powtórzeń,
- skręty ze sztangą, 1 seria 50-70 powtórzeń,
- skłony boczne z ciężarkami, 2-3 serie po 25-40 powtórzeń.

Z gory thx za odpowiedz

ja radze ci robic po 8-10 serii na mniejsze partie po 8-12 powtórzen
a na większe 10-12 serii po 8-12 powtórzeń

Czyli trening moglby byc ? A co myslisz o treningu 5 dniowym ??
I czy moglbys polecic mi jakas dietke bo w tym sie zabardzo nie orientuje . DZIEKI ZA POMOC