Co o tym myslicie sporo sie napracowalem ? ile seri powienienem robic i z jakim obciazeniem cwiczyc ?? Poniedzialek: Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3) Przenoszenie sztangel w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4) Rozpiętki na ławce poziomej 5) Brzuszki Triceps: 1) [...]
[...] ciała 3.prostowanie nóg w siadzie 15x10kg/14x15kg/10x20kg 4.uginanie nóg w leżeniu 15x15/14x25/12x25 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 14x2/12x3/12x3 6.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x4/13x6/15x6 7.ściąganie drążka do karku w siadzie 15x20/13x25/11x30 8.prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
[...] 3.prostowanie nóg w siadzie 15x10kg/12x15kg/12x20kg 4.uginanie nóg w leżeniu 15x15kg/15x20kg/12x25kg 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x2kg/14x3kg/13x3kg 6.wyciskanie sztangielek w leżeniu na prostej ławce 15x4kg/15x4kg/trzeciej nie miałam jak ;/ 7.ściąganie drążka do karku w siadzie 15x20kg/14x25kg/10x30kg 8.prostowanie ramion [...]
PONIEDZIAŁEK PLECY (15) 1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 2. Przyciąganie wyciągu do brzucha w siadzie 12-10-10-8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 12-10-10-8 4. Martwy ciąg 12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3) 1. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8-6 (17 kg) 2. Uginanie ramion z hantlami na zmianę (z suspinacją) [...]
[...] lezac na 2-głowy przedramiona;superseria z uginania i prostowania nadgarstkow brzuch skłony tułowia z linka górnego wyciagu unoszenie nog w zwisie na drazku barki-triceps wyciskanie zza karku unoszenie sztangielek w bok stojac unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia szrugsy ze sztangielkami triceps wyciskanie wasko na płaskiej ławce [...]
[...] spinałem gorset mięśniowy tułowia, i ostrożnie robiłem najprostsze ćwiczenia. Nogom dałem w kość na dwóch rodzajach foteli ginekologicznych ;), ściągnie drażka do karku, wyciskanie na skośnej, uginanie hantli młotkowe stojąc, etc. Stretching tylko klatki, nie da się schylić tułowia, zgiąć nijak. Boli jakby faktycznie było złamane to żebro/a. [...]
Także starałem się poprawić w diecie niedociągnięcia. Wklejam nowy zrzut z potreningu.pl W zestawach zmieniłem dwa ćwiczenia na wielostawowe tak mi się przynajmniej wydaje. Zestaw A: Przysiady ze sztangą na karku - 3s Wiosłowanie sztangą- 3s Klatka na płaskiej- 3s Wyciskanie żołnierskie- 3s pompki na poreczach- 2s Wyciskanie chwytem młotkowym- 2 s [...]
[...] popalić , szczególnie barkom na gimnastyce pomęczyłem łapska i plecy więc myslałem że za różowo nie będzie ... 40 minut przed treningiem shake 20 minut KA i jazda wyciskanie zza karku 45/50/55/60/40 10/8/6/4/10 myśle sobie , lipa kurde ... triset 9 kg unoszenia 5 kg odwodzenie 12/15 powt x 2 serie 12 kg unoszenia i 7,5 kg [...]
Czesc Ostatni tydzień to okres ciężkich treningów oraz mega zalatanie w sprawach prywatnych tak więc czasu na dziennik bylo niewiele takie małe podsumowanie tygodnia: Poniedziałek Klatka oraz brzuch Wykonałem 4 ćwiczenia na klatkę oraz 2 na brzuch Wyciskanie na plaskiej Wyciskanie sztangielek na skosie ROzpietki Przenosy Brzuszki na lawce skosnej [...]
a moze ten plan lepiej ??? 5 serii po 8 powtorzen 1.Przysiady tylnie 2. Sciganie drazka do karku 3. MC 4. Pompki na poręczach 5. wyciskanie sztangi przed glowa lub za 6. Uginanie z hantlami 7. Wyciskanie francuskie Zmieniony przez - PanDamian w dniu 2011-10-31 12:01:44
Po pierwszym treningu. Jest gorzej niż myślałem. Jedyny plus tej sytuacji to uświadomienie sobie, że jestem na dnie i trzeba coś z tym zrobić. Na początek dieta. Tabelka i fotki z jedzenia zabranego do pracy poniżej do wglądu. Chyba muszę trochę zwiększyć porcje bo w zasadzie przez cały dzień jestem głodny. Trochę to dziwne bo wcześniej jadłem 2 [...]
[...] ćwiczeń na każdą grupę mięśniową: pierwsze podstawowe, ciężkie i z dużym obciążeniem, drugie o charakterze wyizolowanym. Na przykład na klatkę piersiową taki zestaw tworzą: wyciskanie sztangielkami. W leżeniu. W ćwiczeniach podstawowych należy wykonywać 1-2 serię rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem, a następnie dopiero 3 serie z progresją [...]
[...] natomiast martwy traktuj jak cwiczenie na prostowniki (pomomo ze angazuje cale plecy) OK - przy barkach i nogach wybralbym bardziej podstawowe cwiczenia (poza przysiadem i wyciskaniem, ktore sa ok) - moze np. przysiady przednie, wyciskanie na suwnicy, wyciskanie zza karku, wyciskanie sztangielek, hmm właśnuie nogi to mój największy [...]
[...] ACT jezeli tak to mozesz teraz zastosowac taki trening cwiczysz w systemie dzien1 trening A,dzien2 wolne,dzien3 trening B,dzien4 wolne,itd trening A. klata +barki+triceps wyciskanie na płaskej 12/10/10/8 wyciskanie sztangi w skosie 3x12 wyciskanie zza karku 12,10,8 podciaganie sztangi do brody 3x12 francuskie sztanga lezac 12,10,10 wyciskanie [...]
[...] na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na maszynie 3 serie 10/10/10 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń Brzuch - skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz [...]