Ja Ci wypisze cały mój plan treningowy on naprawde działa:
1 dzień: Klatka i triceps
Klatka
1.wyciskanie sztangi w skosie 8 seri po 6 powtórzeń
2.brama 4 serie po 6 powtórzeń
3.wyciskanie sztangielek w skosie 2 serie po 6-8 powtórzeń
4.uginanie rąk na poręczach 2-4 seri po 6-8 powtórzeń
5.rozpiętki na maszynie 2 serie po 6 powtórzeń
Triceps
1.prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4 serie po 6 powtórzeń
2.
prostowanie przedramion na wyciagu górnym 4 serie po 6 powtórzeń
3.pąpki w wąsikim chwycie 4 serie po 10-15 powtórzeń
4.prostowanie przedramion ze sztangielkami za głowy 4 serie po 6 powtórzeń
2 dzień: biceps i barki
biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń
2.uginanie przedramion ze sztangielkami 2 serie po 6 powtórzeń
3.uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie po 6 powtórzeń
4.podciąganie na drążku
barki
1.wyciskanie sztangi z przed karku 4 serie po 6 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek nad głowe 4 serie po 6 powtórzeń
3.wzniosy sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 6 powtótrzeń
4.podciąganie sztangi w zdłóż tłowia w wąskim chwycie 2 serie po 6 powtórzeń
5.podciąganie sztangi w zdłóż tłowia w szerokim chwycie 2 serie po 6 powtórzeń
3 dzień: grzbiet
grzbiet
1.podciąganie na dróżku przed kark w szerokim chwycie 4 serie po 6 powtórzeń
2.ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 6 powtórzeń
3.przyciąganie wyciądu dolnego w wąskiem chwycie do klatki siedząc 2 serie po 6 powtórzeń
4.przyciąganie wyciądu dolnego w szerokim chwycie do klatki siedząc 2 serie po 6 powtórzeń
5. wiosłowanie sztangą na prostych nogach 4 serie po 6 powtórzeń
6.martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 6 powtórzeń
4 dzień: nogi, przedramie i brzuch
nogi
1.przysiad ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń
2.wchodzenie na stopień ze sztangielkami 4 serie po 6 powtórzeń
3.przysiad wykroczny ze sztangielkami 4 serie po 6 powtórzeń
4.prostowanie nug na maszynie 2 serie po 6 powtórzeń
5.zginanie podudzi leżąc 2 serie po 6 powtórzeń
6.wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 6 powtórzeń
7.wspięcia na palce na suwnicy
8.wspięcia na palce na steperze
5 dzień: brzuch i przedramiona
brzuch
1.brzuszki na skosie 4 serie po 20 powtórzeń
2.zginanie tłowia na prostych nogach z wyciągiem górnym 4 serie po 6 powtórzeń
3.pociąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 6 seri po 20 powtórzeń
przedramiona
1.zginanie nadgarstków ze stangą stojąc 4 serie po 6 powtórzeń
2.zginanie nadgarstków ze sztangielkami w podporze 4 serie po 6 powtórzeń
dzień 6: wolne
dzień 7: cykl od nowa
miłego ćwiczenia pozdrawiam