...
Napisał(a)
Jako, że mam zamiar się zapisać na siłkę, prosze was o napisanie mi treningu na masę. Jakbyście mogli napisac w prostym języku żebym zaczail co i jak robic na silce:P Pozdrawiam.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
zobacz podwieszone posty - rozejrzyj sie po TYM dziale - nic wiecej dodawac nie trzeba --- prosze minimum wysilku włóż
...
Napisał(a)
moim zdaniem lajtowy fbw byl by jak najbardziej ok wejdz sobie na strone www.trener24.pl i tam masz gotowe plany treningowe michaila goscia ktory jest w tym bardzo dobry
...
Napisał(a)
I Dzień treningu:
1. Wyciskanie leżąc 4serie po 10-8powt
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10-8
3. Francuskie wyciskanie leżąc 4x10-8
4. Prostowane ramion na wyciągu 3x12-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10-8
6. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3x12-10
II Dzień treningu:
1. Przysiady ze sztangom na barkach 4x12-10
2. Wyprosty nóg siedząc 3x12-10
3. Uginanie podudzi leżąc 3x12-10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 25-20x4
5. Dowolne ćwiczenie na brzuch
III Dzień treningu:
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x10-8
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x10-8
3. Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10-8
4. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x10-8
5. Podciąganie sztangi w opadzie 3x10-8
6. Martwy ciąg 3x10-8
A co sadzicie o tym
1. Wyciskanie leżąc 4serie po 10-8powt
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10-8
3. Francuskie wyciskanie leżąc 4x10-8
4. Prostowane ramion na wyciągu 3x12-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10-8
6. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3x12-10
II Dzień treningu:
1. Przysiady ze sztangom na barkach 4x12-10
2. Wyprosty nóg siedząc 3x12-10
3. Uginanie podudzi leżąc 3x12-10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 25-20x4
5. Dowolne ćwiczenie na brzuch
III Dzień treningu:
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x10-8
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x10-8
3. Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10-8
4. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x10-8
5. Podciąganie sztangi w opadzie 3x10-8
6. Martwy ciąg 3x10-8
A co sadzicie o tym
...
Napisał(a)
conrad1988
Naucz chlopaka, ze tutaj doradzamy, nie podajemy wszystko gotowe na tacy
Btw Twój trening mi się nie podoba, niekompletny wg mnie
Naucz chlopaka, ze tutaj doradzamy, nie podajemy wszystko gotowe na tacy
Btw Twój trening mi się nie podoba, niekompletny wg mnie
...
Napisał(a)
zaczynasz i odrazu split fbw byl by ok kurde juz ci uloze:
A
Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na karku 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt 2s
-„Dzień Dobry” 2s
- Podciąganie na drążku w szerokim 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2-3s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
A
Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na karku 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt 2s
-„Dzień Dobry” 2s
- Podciąganie na drążku w szerokim 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2-3s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
...
Napisał(a)
to jest przykladowy plan moze byc troche inny
...
Napisał(a)
A ten trening
Trening na masę - lekki
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
Trening na masę - lekki
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
...
Napisał(a)
rob fbw, jesli chcesz kombinowac to kombinuj ale nie przyniesie to nic dobrego, bo przeciez ty lepiej wiesz
Polecane artykuły