przysiady 3x10

Aktualizacja 30.06.2014 (poniedziałek) Trening: Push-Press 3x10 50kg Przysiady tylni 4x10 70kg Wiosłowanie nachwytem 4x10 60kg Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 80kg Wznosy barków przodem 4x10 15kg Uginanie sztangi 4x10 Pompki na poręczach 4xMAX Przepraszam z góry za opóźnienie ale miałem problemy z internetem i nie mogłem dodać wypiski , [...]

Poniedziałek: GRZBIET: Wznosy barków ”szrugsy”: 4x15 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x15 "Martwy ciąg" na prostych nogach 4x12 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

[...] metode progresji , poczytaj trochę , zainteresuj się tym , bo robiąc w każdym ćwiczeniu 3x12 czy 3x10 za dużo nie zdziałasz , tak możesz robić ewentualnie na małe grupy mięśniowe stosując w każdej serii ten sam Ciezar ale nie na duże grupy mięśniowe i szczególnie w takich bojach jak martwe ciągi , przysiady , wiosłowania czy wyciskania.

juz poprawiony Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-4 2. Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej głową w górę 4-10-4 4. Rozpiętki na ławce poziomej/ukośnej(raz pozioma raz ukośna) 3x8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3x10-6 2. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku podchwytem 3x8 3. Uginanie ramion ze [...]

WL - 65kg MC - 75kg Przysiad - 80kg A - plecy, biceps MC 3s. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3s. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 3s. SZRUGSY 3 x max UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 3s. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s. B - klatka, triceps WYCISKANIE SZTANGI W [...]

po pierwsze za mało napisałeś o sobie, nawet nie napisałeś celu treningu. Daj wiek wzrost staż Zakładam że ćwiczysz namase 1 brzuch nie ćwicz z plecami grzbietu wystarczy 2x w tygodniu przy masówce 2 to zależy ile masz lat - nie napisałeś, ale przy dobrej technice, rozciąganu i wiszeniu na drążku będzie dobrze 3 wiosłowwanie w leżeni na ławce - [...]

Witam i przedstawiam moj plan na masę, prosze o ocene Poniedziałek lub Wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (10,10,10,6) -wystarcza 3 serie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie (10,10,10,10) ROZPIĘTKI [...]

http://liczniki.org/gif2/an-Trening-ff0000ffffffxxxxxx32002-1-1-204-red001.gif -NOGI & BARKI -przysiady ze sztangą 4x12 -wypychanie na maszynie 4x12 -wykroki z hantelkami 3x10 -prostowanie na maszynie 4x12 łydki -wspięcia na maszynie w siedzeniu 4x15 - wspięcia z hantelkami 3x12 Barki -wyciskanie hantli -wznosy na boki hantli - w [...]

Oki, to teraz jeszcze pytanie odnośnie samych ćwiczeń czy taki zestaw jest ok: Poniedziałek Push A Przysiady z hantalmi 4x10 Wyroki z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki 4x12 Wyciskanie żołnierskie hantli 4x10 Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy stojąc 4x10 Środa Pull A martwy ciąg na prostyuch nogach z hantlami [...]

[...] (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele j.w. - owej maszyny nie posiadam na siłowni można by było punk 10 i 11 zamienić na przysiady albo na wykroki bo lubię je robić, najlepiej na jedno i drugie :-D 12. Wspięcia na palce siedząc

ja bymn to widzial tak Wtorek: nogi, barki Przysiady ze sztangą 4serie 15, 12, 10, 8, wykroki ze sztanga 12 10 8 Zginanie nóg na maszynie 3x10-12 Wspięcia na palce 4x20-30 wyciskanie zza kaku 15 12 10 8 Podciąganie sztangi w wąskim jw Boczne unoszenie sztangielek jw W pochyleniu sztangielki (na tylne aktony) jw Piątek: klatka, tric Sztanga [...]

KLATKA Wyciskanie hantli plasko 5x10-6 Wyciskanie sztangi skos 4x10-8 Rozpietki 3x12-10 BICEPS Uginanie mlotkowo 4x10-8 Modlitewnik 4x12-10 PLECY MC 4x10-6 Ściąganie drqzka wyciągu gornego 4x10-8 Wiosłowanie sztanga 4x10-8 TRICEPS Pompki na poreczach 4x10-8 Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x12-10 Prostowanie ramienia w opadzie 2x12 NOGI [...]

Kolejna korekta jak tym razem Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8 Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8, Wznosy na palcach stojąc 4x 20 Skłony tułowia z linka siedząc 3x13 Skłony tułowia z linka stojąc ze [...]

[...] "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12 2)wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu 4 x 8 ------------------------ sobota nogi 1)przysiady ze sztangielkami 4 x 10 2)wspięcia na palcach ze sztangielkami 4 x max barki 1)wyciskanie sztangielek 4 x 10 2)unoszenie sztangielek bokiem 2 x 10 3)unoszenie [...]

Po waszych wypowiedzial troche go poprawilem. Co teraz myslicie ?? Przerwy miedzy seriami: progresja 90s, izolacyjne 60s, 2,3 powt. w zapasie Poniedzialek i Czwartek 1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 20,15,12,10 2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 20,15,12,10 3) Rozpietki 3x10 4) Wyciskanie stojac sztanga 20,15,12,10 [...]

Aha... ale ktory to jest ten ACT, a ktory dzielony?? Ale czy naprade ten trenig ulozony przezemnie na dole nie da mi zadnych efektow przez 2,5 miecha?? Mam lekka niedowage mysle ze stosujac diete na mase i cwiczac ponizszy trening powinny byc rezyltaty.(bylo kilka wersji tego treningum ale ta jest ostatnia). Nie wiem co jest zle w tym trenigu? Na [...]

Klatka + przod/bok barkow Nogi + brzuch Off Klatka + triceps Plecy + tyl barkow + biceps Klatka dol + przod/bok barkow Pompki na poreczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dolny 4x10-8 Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego ławka pozioma 3x15-12 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-6 Wznos boczny 4x12-10 Nogi + brzuch Przysiady 5x8-6 Wykroki 3x10-8 [...]

Zdecydowanie za duzo cwiczen! PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach (tu nie wiem jakie serie zaproponowac z ciezarem, bo sam nie obciazam kregoslupa i robie bez sztangi) -Wspięcia na palce w staniu (..) -Odwrotne wspięcia w staniu (..) ->Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] -poręcze 4x10 **Przedramie: -uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15- rób do palenia -uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10- nachwytem do palenia 5.Barki Nogi: **Nogi -przysiady 4 x 12<10<8=8 -wykroki 4 x 10=10<8=8 -dodaj coś na dwugłowy uda, np jakieś uginania nóg do tyłu 4x10 -wspięcia na palcach (łydki) 4 x po 20-25- rób do [...]

Poniedziałek (Klata, Triceps) + jedno ćwiczenie Brzuch Pompki na poręczach 12-10-8-6 (Problem mam z tym że nie mam jak przymocować obciążeń) Wyciskanie Skos 12-10-8-6 Rozpiętki skos 4x10 Butterfly 4x10 Francuskie leżąc 4x10 prostowanie ramienia z sztangielka 4x10 prostowanie przedramienia na atlasie (dopompowanie) 2x10 Wtorek (Plecy) + jedno [...]