moj wczesniejszy plan!cwicze nim juz ostatni tydzien i robie tydzien regeneracji przed nastepnym poniedzialek uda+łydki przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12-6 powtórzen wykroki z hantlami 4 serie 12powtórzeń wspiecia na palce stojac 3 serie do palenia wspiecia siedzac 3 serie do palenia wtorek barki + tric wyciskanie sztangi do karku 4 [...]
[...] 3 x 12,10,8,6 (progresja) - podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8 (progresja) NOGI: - wyproty nog siedzac na lawce 3 x 10 (izolowane ćwiczenie) - hak przysiady 4 x 10,10,8,6 (progresja) - wspiecia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4 x 20 BRZUCH: - 3x 50 glowa w dol - 3X 30 spiecia SRODA: PLECY: - drazek 3 [...]
[...] 5x10-15 4.WZNOSY BARKOW 5x10-15 Po siłowni wykonuję dodatkowo brzuszki i przysiady. W wolnym czasie jeżdzę rowerem na dystans 20 km, oraz gram w tenisa ziemnego. Pozdrawiam:)
[...] ciagi czy na wyciagu tu i tu trzeba obciazyc troche plecy radze cwiczyc normalne ciagi mniejszym ciezarem z odpowiednia technika z naciskiem na odpowiednia technkie do nog przysiady tu podobnie mniejszy ciezar i wazna technika dobra Plan nie jest przeladowany wiec to pewnie tylko zwykle zakwasy kazdy prawie je ma szczegolnie poczatkujacy [...]
[...] w chwycie młotkowym 3/10 Przedramie: -uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 2 serie do palenia -uginanie nadgarstków natchwytem siedzac jw. P I A T E K: Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach -progresja 12,10,8,6 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed klaty -progresja 12,10,8,6 -unoszenia sztangielek bokiem w gore -progresja 8,8,8,8 [...]
[...] 3x10- bez progresji Brzuch: -Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc 3x15 -Naprzemienne przyciąganie kolan i łokci do siebie leżąć na plecach 3x15 Środa: Nogi : -przysiady ze sztangą 12/10/8/8 -sównica 3x15 -wyprostu ud na maszynie siedząc 12/10/8/8 -uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10 Barki: - wiciskanie hantli lub sztangi zza [...]
Poniedziałek ----------------- Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC JEDNO POWTORZENIE W ZAPASIE - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC 2-3 ZAPASU W KAZDEJ - Rozpietki 4 X 12 Triceps - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 X 12/10/8/8 - Francuskie [...]
[...] ALE NIE LUBISZ MODLITEWNIKA? Przedramie: -uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 2 serie do palenia -uginanie nadgarstków natchwytem siedzac jw. P I A T E K: Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach -progresja 12,10,8,6 ----NA NOGI TEŻ COŚ DODAJ BOI ZAMAŁO NP. JESCZE WYPROSTY NÓG I UGINANIE NA DWUGŁOWY UD Barki: -wyciskanie sztangi [...]