[...] jednoracz nad głowa 3x 12 Czwartek: barki + nogi - sztrugsy < chyba dobra nazwa> 4x - hantelki bokiem 3x 10 - przenoszenie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 3x 12 - przysiady ze sztanga na barkach 4x 10-12 - i tu coś dodam z maszyn... + kaptury Dodam ze mam teraz mozliwośc na siłke full osprzet wiec mozna pozmieniać ćwiczenia. Dodam ze [...]
[...] w martwym ciagu i wioslowaniu 8-6 powtorzen biceps 1.ok tylko zrob progresje 12-10-8 2.ok mogl bys dozucic jeszcze uginanie sztangielka w podporze ( kolano) nogi 1zwykle przysiady wystarcza 4 serie 8-6 pow 2daj coś na tył ud - uginanie nóg w leżeniu przodem (jak nie masz maszyny do tego wystarczy złapać sztangielkę w stopy) 3 serie (10-8) 3. [...]
Poniedziałek rozpietki jednakowym ciezarem. ok tricepsy jesli ci pasuje. jak nie probowales mozesz dac 2 cw. po 3-4 serie Środa 1 Wyciskanie sztangi zza karku 3 x(10-8-6) POLECAM SPRZED.. LEPSZE DLA STAWU!! OK 5.Przysiady ze sztangą na barkach 3 x (10-8-6) DAJ 5 SERII 20-15-10-6-4 6. Prostowanie nóg w siadzie. 3 x 10-8-6 ZE 4 SERIE 7.Uginanie [...]
zrobiłbym tak : 1. przysiady 3 serie po 10pow 2. wspiecia 2 serie po 20 pow 3. podciaganie na drązku 3 serie tak zeby cos poczuc a na maxa 4. wyciskanie na płaskiej 3 serie po 10 5. unoszenie ramion w bok 3x10 6. pompki tylem 2x15 7. uginanie rąk sztanga stojac 2x10 8. uginanie nadgarstka podchwytem 2x15 9. brzuch to sa moje sugestie nie jestem [...]
[...] za duzo cwiczen lub za malo albo sa gdzies zle wstawione to prosze o krytyke ale rowniez o pomoc 1Push -push press 3x10 -dipsy 12 10 8 -wyciskanie sznangi skos "+" 12 10 8 -przysiady 12 10 8 -wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 -wypost nog na maszynie 12 10 8 -wspiecia na jednej nodze z obciazeniem 12 10 8 1pull -podciaganie na drazku enetualnie [...]
siemaneczko o to moje dane do treningu na mase:wiek 19 lat waga 76 kg wzrost 181cm staz 5 lat a w tym z 2.5 przerwy:teraz sie przymierzam konkret do treningu 100 mety do tego odpowiednia dieta i trening oto i on:) pon klata triceps klata: -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow [...]
pon klata triceps klata: -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow -rozpietki na lawce skosnej 3x10 ok triceps: -wyciskanie francuskie siedzac 2x 8-10 < daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 < to bym dał na leżąco i to na początek [...]
No w końcu udało się! 12.05 - trening Wczorajszy trening, zaczęłam od C: rozgrzewka - skakanie, pajacyki, wymachy, krążenia, przysiady - 6 min 1. Przysiad goblet 11,75 kg x 8, 16,75 kg x 8, 21,75 kg x 8 no i tutaj kończy się progres bo więcej obciążenia na sztangielkę nie wchodzi. Będzie trzeba coś pokombinować. 2. Hip thrust 21,75 kg x 10, 21,75 [...]
[...] Nogi, barki -podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4 -wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 10 //daj jako 1 cw. mozebyc progresja -unoszenie ramion do boku 3x 10 -przysiady ze sztangą na karku 4x 12,10,8,8 -prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,10 -uginanie nóg w leżeniu 3x 10,8,8 daj cos na lydki Pytania: -Gdzie i jak wstawic brzuch? // [...]
jednak rezygnuje jak narazie z wyciągow i powroce do starego planu, uwzględniając wasze wskazowki dzien I **Klata Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 Wyciskasnie na ławce skosnej 12 10 8 8 Rozpiętki3x 12-10 /w jednym tygodniu na plaskiej 2tyg skos, na zmiane dzien II **Plecy Podciaganie na drązku 4xmax Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 [...]
niepodałeś jaki cel ale domyślam się że masa Poniedziałek KLATA wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12,10,10, 8, 8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 8 rozpiętki na linkach wyciągu 4 x 12 BICEPS uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 12,10,8,8 uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 8 zginanie ramion z hantlami siedząc [...]