przysiady 3x10

Nogi: Przysiady na sownicy nogi na szerokosci barkow 4x10 PRZYSIADY ZE SZTANGA Prostowanie nog siedzac 12,10,8,8 NA KUNIEC Sównica 12,10,8,8 Łydki: Wspiecia siedzac z sztanga 4x10 Barki: Wznosy na boki sztangielek siedzac 3x10 WYCISKANIE NAJPIERW Wznosy sztangielek przed sibie stojac 3x12 Winda sztagna prosta 12,10,8 JAKO 2 O ILE DOBRZE ROZUMIEM [...]

Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25 15,30,40,45,50,55,60.65 55, 50 65 reg1 reg2 Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10 20kg 3 Sissy squat 7x10 CC fail Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 10,15 55,60,65,70,75,80x8 65, 50 5 Żuraw 3x max 15,12,14 zrw Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na [...]

Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80x10 65, 50 1 Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10 25kg 1 Sissy squat 5x10 CC+10kg 1 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 16,17 50 ,60, 70, 80, 90x6 50, 45 1 Żuraw 3x max 15,13,12 1 Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na [...]

Klatka+bicepsy: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 10 10 30 40 50 55 60x4kg Rozpiętki na ławce poziomej rampa 12 7,5, 10, 12,5, 15 17,5kg Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 + regres 12,18,24 40, 45, 50, 55, 60kg 50 ,45 ,40 Przenoszenie hantli leżąc wzdłuż ławki 2x20 20 + dr0p 10kg x 25 Klatka czucie dobre, siła idzie, [...]

Witam wszystkich Trening Poniedzialkowy -martwy 120-320(8) -przysiady z tylu 4x6(250) -czworoglowy na maszynie 4x15 -podciaganie na drazku 5x10 -wyciag do klatki 4x12 -wyciag zza karku 4x15 -brzuch 4x25 Trening Wtorkowy -wyciskanie na plaskie 6x10 -skos w gore 5x8 -rozpietki na linkach 4x15 -franuz lezac 3x10+15 -wyciag z gory 4x15 -wyciag [...]

[...] w zwisie na drążku 3x 15-10 ciezar stały 2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15-10 ciężar stały 3. Opady tułowia z hantelką 3x 15-10 ciężar stały Sobota Nogi 1. przysiady 5x 6 (progres) 2. wykroki 5x8 (progres) 3. żuraw 4x 6/8pow (progres) 4. prostowanie + uginanie 3 x 15-12 (progres) 5.Wspięcia stojąc 4x30p + Wspięcia siedząc [...]

Kolejny dzień :) 1. Podciąganie na drążku podchwytem - nogi podparte z tyłu - 10/9/8/8/5 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 3x15 5 7,5 10 kg --- 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 3x20 25 27,5 30 kg - udało się wrzucić trochę więcej, barki dały radę :) 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x15 30 35 35 kg --- 1. Pompki z nogami na [...]

Poniedziałek Plecy + tył barku 1 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,10 2 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 3x8,8,8 3 MC 4x12.10.8.6 4 Wiosłowanie końcem sztangi 3x12,10.8.6 5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x12,12,10 6 Szrugsy3x15,12,10 Wtorek Klatka + przód/bok barku 1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x12,10,8,6 2 rozpietki [...]

[...] 15x15/ 15x15/ 15x18/ 10x20 *15x13/ 15x15/ 15x15/ 15x17 *15x15/15x15/15x15/15x15 *15x12/ 15x13/ 15x15/ 15x15 *15x10/ 15x12/ 15x12/ 10x12+5x15 1B. Box przysiady z rękami splecionymi na karku 4x15 4x20- ok *ok *ok *ok *ok *ok *ok 2A. Wyciskanie hantli siedząc 15x7/ 15x7/ 15x8/ 8x10 - bardzo cięzko było mi zrobić ost. [...]

Nogi 1. Przysiady tylnie 4x8-6 2. Zuraw 4x8-6 3. Wykroki 3x10-8 4a. Prostowanie siedzac 3x12-10 4b. Uginanie lezac 3x12-10 5a. Wspiecia stojac 4 serie 5b. Wspiecia siedzac 4 serie Klatka + przod/bok barku + triceps 1. Wyciskanie sztangi skos góra 5x8-6 2a. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x10-8 2b. Rozpietki na bramie///krzyzowanie linek [...]

[...] bedzie choc minimalna poprawa. Dzis trening srednio udany :D cos mnie plecy bolaly od poludnia juz a i checi wiele nie bylo, ale i tak bylo lepiej niz w zeszlym tygodniu. przysiady 4x 10 10 7 6 wykroki 3x 10 10 9 wypychanie nog na suwnicy 3x 10 10 9 prostowanie nog siedzac 3x10 uginanie nog lezac 4x10 wspiecia na palce stojac 3x 20 15 15 [...]

Od 9 maja zaczynam cykl który będzie kontynuowany przez 6 tygodnie (póżniej mam 2 wesela wciągu miesiaca) z w/w produktami. Diety nie bede rozpisywal bo w miare mozliwosci jest prowadzona (6 posilkow dziennie - w miare dobrane) Chodzi głównie o treningi. A tak o to będzie przedstawiał się mój trening wszelkie poprawki i są mile widziane:: [...]

REDUKCJA TYDZIEŃ CZWARTY LEGS DAY Siemka internet wrócił wróciły wpiski. Rano poszedł do trenera i wprowadzano kolejne zmiany. B/T/W/ 300/30/300-40ww 300/40/140-20tł Ciśniemy dalej z redukcją a dzisiaj wypadły dwójkowe nogi. 1. RDL 160x10 120x20 162.5x10 132.5x20 170x8 140x16 2. Uginanie nóg siedząc/stojąc 1x6-10, 1x backoff 3. Uginanie nóg leżąc [...]

OKRES PRZEJŚCIOWY TYDZIEŃ DRUGI 30.10 DNT 31.10 LEGS DAY 1.11 DNT Siemka ostatni okres zabiegany i brak sił więc wpisek nie było. Dzisiaj tego zbieram owoce bo od godz 15 leżę w łóżku i się nie ruszam .... Wczoraj dobry mocny trening dwójek. 1. RDL 160x10 120x20 162.5x10 132.5x20 170x8 140x16 172.5x 8 140x20 180x8 145x18 2. Uginanie nóg [...]

Trening:Split 3 dniowy Dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w dół) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/ Triceps Wyciskanie wąskie 3x 10 /staly ciezar/ Sciaganie linki wyciągu 3x 10 stały ciężar dzien [...]

11.04.2012 DNT 12.04.2012 Trening A. Przysiady 10x15kg 10x17,5kg 8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x40kg B1.Wypychanie nogi w tył na maszynie 12x35,5 12x50 12x62,5 B2. Pompki 3x10 C1. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12x2kg C2. Brzuszki z nogamii na piłce 3x20 Aero 15min rower stacjonarny /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/aa0755cdb33e43e7a1c72dddeaafd417.jpg [...]

No ja chce na rzeźbe a kolega na mase:/ i już mam plan Oto mój plan: Poniedzialek - Biegi ---------------------------------------------------------------------- Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15=15>12=12 3. [...]

[...] chwytem 4kg 3x9 uginanie nadgarstka z opuszczonym w dół ramieniem 15kg 3x15 zwijanie(prostowanie nadgarstków) drążka z zawieszonym obciążeniem na dole 4kg 3x11 na rękę przysiady + spięcia 3x15 W pełni sił po weekendzie, przygotowany na kolejny tydzień treningów. Staram się jeść więcej i mam zdecydowanie więcej energii, niż wtedy gdy [...]

Thiago więc może popraw, tak stary plan zaczął nudzić mięśnie. Nie pojawiały się zakwasy, ani zmęczenie mięśni następnego dnia. Nie doczuwałem wogóle trudów treningu. Thiago ardzo bym Cie prosił o poprawe. Uznaliście, że plan jestzły więc go zmeniłem. I jak teraz: Dzień I barki +triceps barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4 x12 2. [...]

co do splita: ja zrobilbym go tak: brzuch na kazdym treningu Poniedziałek -Klatka + Triceps + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10-8 3.Pompki na poreczach 3x 10 Triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi lezac w 4 serie 12-10-8 2.Wyciskanie w lezeniu na [...]