No ja chce na rzeźbe a kolega na mase:/ i już mam plan
Oto mój plan:
Poniedzialek - Biegi
----------------------------------------------------------------------
Wtorek
Mięśnie klatki piersiowej
1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15=15>12=12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15>12=12
TRICEPS
1.Francuskie
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15=15>12
2.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej W Wąskim Uchwycie 15>12=12
3.Wyciskanie Francuskie Jednorącz W Siadzie Płaskim 3x15
------------------------------------------------------------------------
Sroda + biegi
PLECY
1.Podciąganie Sztangielek W Opadzie 4x15
2.Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 15=15>12=12
3.Dzien Dobry 2x12
BICEPS
1.Uginanie Przedramion Ze Sztangą 15=15>12=12
2.Uginanie Przedramienia Naprzemienne Uchwytem Młotkowym 2x12
3.Uginanie Przedramienia Ze Sztangą Na Modlitewniku 15>12=12
PRZEDRAMIE
1.Zwijanie 4x
--------------------------------------------------------------------
Czwartek-biegi
------------------------------------------------------------------------
Piatek
BARKI
1.Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 4x15
3.Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 3x12
NOGI
1.Przysiady Ze Sztangą Do Kąta Prostego 15=15>12=12
2.Prostowanie podudzi siedząc 15<12=12
3.Wspięcia Na Palcach 4x20
----------------------------------------------------------------
Sobota + Biegi
KLATA
1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 15>12=12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15>12=12
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2x15
3.Uginanie raion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 15>12=12
--------------------------------------------------------------------
Niedziela
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
3.Sztrugsy 3x15
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15=15>12
3.Pompki w podporze tyłem 2x
+4 razy w tygodniu Biegi godzinne i CKD
A To plan kolegi:
Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na lawce poziomej 12<10<8=8>10>12
-rozpietki 3xmax
TRICEPS:
-pompki na poręczach 3xmax
-ściąganie drążka na wyciągu 12<10<8
-francuski jednorącz 12<10<8
-francuskie od czoła 12<10<8
+BASEN
------------------------------------------------------------------------
Wtorek:
BARKI:
-wyciskanie hantlami <12<10<8
-unoszenie hantli bokiem 12<10<8
-unoszenie hantli przodem 12<10<8
-podciąganie sztangi do brody 12<10<8
BICEPS:
-unoszenie przedramion ze sztanga 12<10<8
0młotkowe 12<10<8
-unoszenie w padzie o udo hantla 12<10<8
-modlitewnik sztngą 12<10<8
------------------------------------------------------------------------
Środa: WOLNE
------------------------------------------------------------------------
Czwartek:
Plecy:
-podciagnie na drążku 3xmax
-wiosłowanie <12<10<8
-ściągnie drążka do klatki na wyciągu <12<10<8
-ścuąganie drążka do brzucha na wyciągu 12<10<8
Nogi:
-Przysiady <12<10<8<7
-wyprosty ud 12<10<8
-wspiecia na plcach 3xmax
-zginanie podudzi <12<10<8
-suwnica 3x10
------------------------------------------------------------------------
Piątek:WOLNE
------------------------------------------------------------------------
Sobota:
-nieraz klatka z poniedzialku
------------------------------------------------------------------------
Niedziela:WOlne