przysiady 3x10

Poniedzialek : klatka + triceps Klatka 1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8 3Rozpietki na lawce poziomej 3x8 triceps 1.wyciąg 12,10,8 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3x10 Środa:grzbiet + biceps + przedramiona grzbiet 1 drązek 3x max 2 Wioslowanie sztangą w opadzie 12,10,8 [...]

[...] 4x20 nogi barki -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4 -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7 -unoszenie ramion w bok (barki) 3x7 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8 -wspięcia (łydki) 5x20 -wykroki ze sztangą na karku 3x10 na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies [...]

Sobota: 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2.Wykroki nóg w przód ze sztangą 4x20 3.Rwanie sztangielek 3x10 4.Martwy ciąg 15/10/8/8/6 5.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x10 bez sensu wywal Daj płaska 15/10/8/8/6 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 7.Szrugsy 3x 8.Pompki na poręczach 3x 9.Łydki 4x max wyawal 10. Skłony w leżeniu [...]

Nogi + Barki + Łydki + Przedramię Przysiady - 40x10, 50x10, 60x10, 70x10 - moglem pewnie jeszcze dorzucić z 5kg co najmniej, ale staram sie oszczędzać kolana zrobię to next razem i pojadę 45x10, 55x10, 65x10, 75x10 ;) Wyciskanie na nogi na suwnicy - 100x10, 120x10, 140x10, 150x10 - całkiem fajne ćwiczenie uznałem, progres niby duży bo sie [...]

Trening Dziś: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x15 2x4kg Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x15 2x4kg Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie 3x15 4kg Prostowanie tułowia na ławeczce 4x15 Triceps 3x10 6 kg Przywodziciele na ginekologu 4x15/30 kg Odwodziciele j.w 4x15 35kg Plecy-na maszynie 3x15 20kg Leg Curl [...]

PN Klata + Barki Wyciskanie na ł.poziomej 4x8 Wyciskanie na ł.skośnej(góra) 4x8 Rozpiętki ł.skośna(góra) 4x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 WT Plecy Martwy ciąg 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x8 Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku (siedząc tyłem do wyciągu) 3x10 szrugsy z hantlami 3x10 Allachy 2 x max Plank [...]

24.03 - DT 15 Trening A ROZGRZEWKA 8 min marsz 6,5 km/h, krążenia ramion w przód i w tył po 10 w każdą stronę, wykroki dalekie po 10 razy na nogę z cc, przysiady 12 kg x 15 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5x8 (20 x 10 rozgrzewkowe) 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 8 (20 x 10 rozgrzewkowe) 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x [...]

[...] sztangi zza głowy 4x12/10/8/8 -stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 -siedząc &#8211; arnoldki 3x10 nogi: -przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6 -przysiady wykroczne 4x5 --wspięcia na palce stojąc 4x10 przedramiona: -siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem -siedząc [...]

[...] głowy 4x12/10/8/8 daj sprzed głowy-stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 -siedząc - arnoldki 3x10 nogi: -przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6 -uginanie nogi z cięzarkiem 12/10/8 -przysiady wykroczne 4x5 (uwazaj z cięarem tutaj szczególnie)- -wspięcia na palce stojąc 4x10 4 serie max [...]

[...] wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/8 -stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 -siedząc - arnoldki 3x10 nogi: -przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6 -przysiady wykroczne 4x5 --wspięcia na palce stojąc 4x10 - do palenia przedramiona: -siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną [...]

A 1. Przysiady ze sztangą 3x12 - nogi 2. Martwy ciąg 3x12 - plecy 3. Wyciskanie sztangi leżąc 3x12 - klatka 4. Military press 3x10 – barki 5. Wyciskanie wąskim chwytem 3x10 – triceps 6. Uginanie przedramion podchwytem 3x10 – biceps B 1. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 2. Wiosłowanie 3x12 3. Rozpiętki 3x12 4. Podciąganie sztangi [...]

[...] tylko napięcie w udach -wypadów nie lubię bo jest ich tak wiele ale na razie nie zwiększam obciązenia -czułam mięśnie przy wyciskaniu i na razie nie zwiększam obciązenia -przysiady plie można zwiekszyć obciązenia -niewielki regres w wznosach bokiem DIETA Suple-mam coś nowego ale zapomniałam jak to sie nazywa oprócz tranu ,siemienia lnianego [...]

[...] stabilizacja -wypady ze zwiększonym obciązeniem czułam szczególnie pod koniec serii(pot też czułam |-) -wyciskanie :-D dobra rzecz tylko lewa strona ewidentnie słabsza -przysiady plie nadal chyba za małe obciążenie -jeszcze nie to uczucie {:-( -wznosy bokiem @-|@-|ciężko -pod koniec serii to ciągnę chyba kapturem a właściwie napinam się cała [...]

sorki zapomniałem wprowadzić pewnych modyfikacji a wiec plan wyglada tak: TRENING "A" Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 10,10,8,8 2) Wyciskanie sztangi - skos 3x 10,8,8 3) Rozpiętki na ławce skośnej 3x10,10,10 Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10,8,8 2) [...]

Posklejałem coś takiego. Oddaje do sprawdzenia. plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Wtorek: klatka: [...]

Wstawiam zaległości. Na końcu info odnośnie zmiany treningu. Zaczynamy splita :) Dzień 55 ( 24.01 ) Cheat day z okazji podsumowania \-) Trening odpuściłem, jadłem co chciałem, kiedy chciałem i na co miałem ochotę. Dzień 56 (25.01) DNT http://www.iv.pl/images/22688418127929160352.jpg http://www.iv.pl/images/66307657956190513762.png [...]

[...] wioslowanie sztanga 5x10 sciaganie waskiego uchwytu do brzucha 4x10 przyciaganie szerokiego uchwytu do brzucha podchwyt 4x10 31 serii... bez komentarza Nogi triceps przysiady,i na maszynach a triceps: wyciskanie waskie sztangi 4x10 prostowanie na maszynie4x10 francuskie hantlem 4x10 unoszenie 1hantla za glowa 4x10 podchwytem [...]

[...] trening przy 13.5kg. Końcówka OHP była ciężka, ostatnie powtórzenie prawie wymuszone. Cieszę się, że udało mi się podciągnąć trzy razy, do dziś było dwa :) ...I jeszcze hmm przysiady. Zrobione. Nie dokładałam nic, ostatnia seria na końcu trudna. Następnym razem dorzucę 2.5kg i zobaczę ile uda mi się powtórzyć. Przypuszczam, że zejdzie to do 8 [...]

a pomoze mi ktos w korekcie bo nie pisałem nigdy planu, a gotowca 5dniowego nie znalazłem ;) i własnie jesli mam piorytet klatka to gdzie ją dac ? tu mam coś według art MASA w podwieszonych, nie ma tu wyciągów, linek. po prostu nie mam dostepu do profesjonalnej siłwoni. chce dorzucic brzuch 2xtyg a) - unoszenie nóg na drążku prostuch 3x max [...]

[...] NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12. Te cwiczenia wystarczą. No ale możesz jeszcze robić te pompki na poreczach. Dalej...Barki sa ok, na nogi proponuje 2 ćwiczenia: przysiady ze sztanga: 4x10, wykroki z hantelkami 3x10, i prostowanie nóg na maszynie 2x10. Oczywiście ilość powt to jest propozycja. Sam możesz sobie to ustalić. Pozdro