[...] (przedramie) 4x20 nogi barki -podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4 -unoszenie ramion w bok (barki) 3x7 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8 -wspięcia ze sztanga na karku (łydki) 5x20 -wykroki ze sztangą na karku 3x10 na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry [...]
DANE: - wiek: 19 - staż: 2 lata - wzrost: 180cm - waga: 83 - biceps: 38 - klatka: 106 - pas: 84 - udo: 61 - łydka: 39 _________________________________________________________________ Cel cyklu Jeśli sponsorzy się zgodzą to chciałbym przeprowadzić 16-17 tygodniowy test w którym: pierwsze 8 tygodni byłaby to ostra masa na odżywkach i [...]
[...] -Wiosławanie sztanga 2x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 3x10 -pompki na poreczach 2s max -Uginanie ramion ze sztanga 2/10 -jak chcesz to dodaj brzuch B -hack przysiady 2x10 -Wyciskanie sztangi płasko 3/10 -wioslowanie hantlem w opadzie o lawke 2x10 martwy ciag 2/10 -Wyciskanie sztangi z przed piersi siedzac 2/10 -Wyciskanie w [...]
[...] . Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 . Uginanie nóg leżąc 3x15 . Wspięcia na palce z ciężarem na barkach 20/17/14/10 koniecznie dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe uda np. przysiady wykroczne, uginanie nóg siedząc EDIT: Tomot jakto nie ma nic na tylne aktony barków ? Przecież jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Zmieniony przez - LukaszF w [...]
Mam prosbe czy moglby ktos ocenic moj plan treningowy?;> pewnie mnie zjedziecie za niego strasznie ale jeszcze musze troche poczytac o tym i bym byla wdzieczna gdyby ktos napisal czy ide w dobra strone i udzielil mi troche wskazowek;p PONIEDZIAŁEK: klatka 1.Wyciskanie sztangi glowa w dol 4x10 2.Rozpietki(lawka skosna glowa w gore) 4x10 [...]
Trochę mnie nie było. W zeszłym tygodniu miałam USG w czwartek a w piątek wyjazd nad morze. Wyjazd nam się udał. Pogoda całkiem znośna. Jak się człowiek nastawi na to, że będzie zimno, to nawet odrobina słońca cieszy. Sporo chodziliśmy i do tego z małym ciężarem, po piasku i pod wiatr. Takie kroki powinny się liczyć x3 :P Po weekendzie bałam się [...]
Witam chciałbym przedstawić końcowy projekt mojego planu ... Prosze o ocenę i ewentualne porady w sprawie zmian niektórych ćwiczeń: Plan A Wyciskanie sztangi w leżeniu (płasko) 3x10 KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 BARKI Francuskie wyciskanie oburącz 3x10 TRICEPS Podciąganie sztangi w opadzie 2x10 PLECY Sztrugsy (wznosy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] stojac 50-40-30 uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x10 na reke Brzuch: 3x50 brzuszki,na koniec kazdego treningu wznoszenie nog,drazek 3x10 Plecy: MC 3x15 wioslowanie 3x15 dalej nie wiem Nogi: przysiady ze sztanga 16-14-12-10-8 wspiecia na palce 3x12 prostowanie nog w siadzie 3x10 na laweczce i jak ? na plecy nie wiem i triceps
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uginanie sztangą 4x8-10 w ostatniej drop set uginanie na modlitewniku 4x10-12 w ostatniej drop uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 2dzień-wtorek nogi-przód przysiady ze sztanga na klatce 5x8-10 hack-przysiady 4x10-15 w ostatniej drop na kolejne 10-15 ruchów wyprosty 3x20-25 wykroki chodzone 4x10-12 na nogę tył zginanie leżąc ze [...]
[...] ciąg triceps pompki na poreczach 4x12/10 daj maks francuskie do czola 3x10 4 serie progresja sciagnie na wyciagu 3x10 jezeli o tym samym myślimy to ok czwartek nogi przysiady 5x12/8 ok suwnica4x10 ok uginanie nog na maszynie 4x10 zamień na łydeczki 4 serie na maksa barki wycisknie z klatki 4x10 progresja unoszeni sztangielek przodem [...]
Witam :) Jestem nowym uzytkownikiem forum i chcialbym aby ktos poprawil moj plan. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 71 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace Uprawiane inne sporty : Pilka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak [...]
[...] Wyciskania "żołnierskie" (wyciskanie sztangi z klatki w staniu) 3x8 Wyciskania zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 ukrwienie barkow 3x5 2.Nogi przysiady ze sztanga na barkach 3x10 wykroki ze sztanga (w przod) 3x10 wspiecie na palce w staniu 3x10 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x10 Piątek 1.Triceps [...]
[...] 1. uginanie ze sztangą stojąc 10-10-8 2. uginanie z hantlami "modlitewnik" - 3x10 3. młotkowo "modlitewnik" 3x10 III DZIEŃ - NOGI+BARKI Nogi: 1. przysiady ze sztangą 2. prostowanie nóg w siadzie 3. wypychanie ciężaru na suwnicy 4. wspięcia na palce Barki: 1. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 2. unoszenie [...]
[...] przedni B. MC C. WL D. Push Press - zmienić na przedni? E. wypady F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Priorytety na zadek u Ciebie to głupota... Tak jest - przysiady będą dalej. Dotka - cały czas się rozciągam teraz. W tym tygodniu nawet 40 min samego rozciągania dziennie. Zmieniony przez - porandojin w dniu 2013-04-17 23:12:52 [...]
[...] triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12 6 dzień reg 7 dzień barki,nogi nogi -przysiady ze sztangą 4x 10/8/8/6 -prostowanie nóg w siadzie 3x10/8/6 -uginanie nóg w leżeniu 3x10/8/6 - wspiecia ze sztanga 3x10/8/6 barki -wyciskanie sztangi zza głowy [...]
dodaje 4 dzien treningu z nogami lecz nie wiem czy nie przesadziłem, prosze o poprawe Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x8 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x8 PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x10 ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 3x10