przysiady 3x10

[...] siadzie do karku 4x10 wyprosty tułowia 3xmaxxxx nie ma tu MC ALE MOGŁO BY BYC ALE możesz skreslić 5 ćwiczenie i zrobić MC 4X10 Z ROZSADNYM CIEZAREM i wtedy nie robic wyprostów tułowia ale tez jesli robisz przysiady z sztanga na nogi możesz zrezygnowac z MC chcociasz ja bym nie rezygnował hehe sam zdecyduj kazdy organizm potzrebuje czegos innego.

[...] W domu: ćwiczenia siłowe 1. 3x10 pompki na kolanach (staram się coraz lepiej technicznie) 2. 6x10 pompki boczne 3. 4x10 pompki w podporze tyłem 4. 4x11 przysiady bułgarskie 4. 2x11 przysiady 5. 6x10 wspiecia na palce 6. 5x10 spięcia 7. 5x10 unoszenie tułowia z leżenia przodem [...]

Ten trening stosuję od 2 tyg. Co do wcześniejszego to był to trening który wygladał tak: Pon/Czw: Duże partie mięśni przysiady 4x8 wyciskanie na plaskiej 4x8 wykroki z hantlami 4x10 podciągnie na drążku 4x10 wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 martwy ciąg 4x8 wiosłowanie sztangą 4x8 Wt/Pt trening mniejszych partii wyciskanie hantli nad głowę [...]

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet [...]

10/33 Trening A ( 3x10) WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 60kgx10 63kgx10 64kgx10 -PRZYSIADY 60kgx10 65kgx10 70kgx10 -Unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskaniem sztangielek stojąc 11kgx10 14kgx10 11kgx10 [...]

Poniedziałek klatka triceps klatka : wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/6 // NIECH WYWALI OSTATNIĄ 'SZÓSTKE' wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8 // POD KĄTEM 30 STOPNI rozpietki 4x12 triceps : wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 //MOZE WYWALIC '6' I DAC DRUGĄ '8' prostowanie ramion na wyciągu 3x10 środa plecy biceps [...]

klata ławka plaska 12-10-8-6 Progresja skośna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 --- zmiana na stale obciazenie lub na regresje zamiana sztangi na sztangielki i odwrotnie zmiana uchwytu zamiana cwiczen np plaska na skosna lawke jako pierwsze cwiczenie lub wstepne zmeczenie triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

[...] byłem na siłce nogi zrobic a dzis nie mogłem po schodzach wejśc nigdzie jesli by kogos moj hardrocowy trening nog interesował to proszę. wyprosty nog na maszynie 3x15 przysiady głebokie 12-10-8 wykroki/ spacer 3x8 suwnica 3x10 uginanie na 2głowy 4x12 MC na prostych nogach 3x10 + łydki dzis od rana w szkole wrociłem zjadłem przespałem sie [...]

Nogi + barki Rozgrzewka 7 min na orbiciaku + zestaw wymachów i różnych wygibasów. 1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x10 30/40/45/50/kg 2. Wyciskanie na suwnicy 3x10 60/65/70kg 3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 40/45/50kg 4. Spięcia łydek na maszynie 3x20 30/25/25kg 5. Wyciskanie hantli siedząc 3x8 2x 10/12/12kg 6. Odwodzenie ramion w [...]

Nogi + barki Rozgrzewka 7 min na orbiciaku 1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x10 40/45/47/50/kg 2. Wyciskanie na suwnicy 3x10 80/100/100kg 3. Wyciskanie na maszynie z ruchomym siedziskiem 2x 80kg 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x10 40/45/50kg 5. Spięcia łydek na maszynie 3x20 25/30/35kg 6. Wyciskanie hantli siedząc 3x8 2x 10/12/12kg [...]

Jeśli łączyłeś teraz agonistów z dużymi grupami to teraz dla periodyzacji bym rozdzielił. Sam układ może pozostać nadal Grzbiet Klata wolne Uda,łydki wolne Naramienne, ramiona Nie widzi mi się łączenie barków z tricepsem/bicepsem. Jakiś miesiąc temu ćwiczyłem 5xtydz. - nie napisałem o tym. Uda Tric/bic Barki/łydki Plecy Klatka Może powrócić do [...]

[...] -cięzarowo bez zmian 2. odwodzenie nogi w tył na maszynie 2x15kg (25kg); 1x15 (30kg) na stronę - +5kg 3a. uginanie rąk w staniu 3x15 (2 hantle po 6kg) -więcej powtórzeń 3b. przysiady wykroczne 3x15 (2 hantle po 8kg) -bez zmian 4a. prostowanie rąk wyciąg górny 2x15 (20 kg), 1x10(25kg) - bez zmian 4b. wznosy nóg do klatki piersiowej 3x10 5a. [...]

[...] 2x15 6g; 1x8 8kg 3b. wznosy łydek dwie nogi 3x25 4a. uginanie rąk w staniu 2x15 6kg; 1x10 8kg -- zaczęte 8kg 4b. wyciskanie francuskie sztangi stojąc 2x15 6kg, 1x15 8kg 5a. przysiady wykroczne 2x15 (2 hantle po 10kg); 1x10 (2 po 12kg) -- zaczęte 12 kg 5b. półprzysiad z kończynami w szerokim rozkroku z hantlą 2x15 18kg; 1x15 20kg -- zaczęte 20 kg [...]

[...] 50kg, 1x15 50kg 1b. uginanie nóg na maszynie 3x10 25kg 2a. MC 1x15 32.5kg; 1x10 35kg; 1x10 35kg (sztanga ok 7kg) 2b. wznosy tułowia ł. rzymska 3x15 3a. plie 3x15 26kg 3b. przysiady wykroczne 3x15 12kg 4a. rozpiętki 3x8 8kg 4b. wyciskanie francuskie hantli stojąc 2x15 10 kg, 1x10 12kg --skok na 12kg 5a. uginanie rąk siedząc 3x8 8kg --ciężko [...]

[...] na maszynie 3x15 50 kg 2. odwodzenie nogi w tył 2x15 50kg, 1x10 55kg 3. uginanie nóg na maszynie 3x15 25 kg -- tym razem całkiem przyjemnie robiło się z tym cięzarem 4. przysiady 1x15 35kg, 1x15 40kg, 2x10 40kg 5a. wznosy tułowia ł. rzymska 3x15 5b. unoszenie ramion w przód z hantlami 3x10 6kg 6. suwnica 1x15 110kg, 2x15 120kg, 1x10 130kg [...]

[...] warzywa Trening na siłowni zaliczony. Coś mi się wydaje że jutro będą zakwasy Trening 1. rozgrzewka 6min steper 2. ćwiczenia 3. areoby 24 min steper Ćwiczenia: 1. przysiady 1x15 37kg; 1x10 47kg; 1x8 50kg; 1x4 52kg -- te 52 wymęczyłam, ale się udało 2. suwnica 1x15 110kg; 1x15 130kg; 1x8 140kg -- nie dałam rady zrobić więcej 3. [...]

[...] KTOREGO ZACZNIESZ> szlifuj technike cwiczemzwiekszaj stoponiowo obciazenia,zadbaj o sen....i najwazniejsze ZACZNIJ JESC!!!! bo z tym masz problem. przyjdz za pol roku i napisz,jak ci idzie. 3x10 klatka na lawce poziomej 3x10 martwy ciag 3x10 wioslowanie sztanga ( plecy ) 3x10 przysiady 2x10 military press skad ludziska takie knoty biora?!

PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 5 x 5 2.Wyciskanie sztangi skos gorny 8,6,6 3.Rozpietki na plaskiej lawce 3x8 Biceps 1.Unoszenie hantla w podporze o udo 3 x 12 2.Uginanie hantlami stojac 2 x 12 3.Uginanie hantla na modlitewniku 2 x 12 Brzuch 1.ABS II - Poziom 9 ŚRODA : Plecy , Triceps , Brzuch Plecy [...]

Zakończyłem Shotguna i biorę się za nowy plan. Waga poszła do góry, obecnie 80kg w tym zero tłuszczu. Siła też oczywiście w górę i uważam, że lepiej już być nie mogło. Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Plecy: *Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 *MC 4x6 *Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 *Ściąganie na [...]

Dzień pierwszy(poniedziałek) KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (brzuch) Dzień 2 wolny Dzień 3 (środa) PLECY [...]