przysiady 3x10

[...] wyciskania, poziomo 3x10, pozniej skosy i rozpietki ble ble plecy drazek 3x max, lekko mc, wioslowanie barki , wyciskanie, podciaganie, unoszenie stojac/w opadzie nogi, przysiady sztanga na barkach/z przodu, wykroki, wspiecia na palce tric, francuz oburacz, prostowanie ramion z wyciagiem/w opadzie hantlem wszystko ode mnie Good luck [...]

[...] ławce 4x6-10 uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10 pompki na poręczach 3x8-10 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10 Prostowanie na wyciągu 3x10-12 piątek nogi Wykroki z hantlami 4-5x12-20 przysiady ze sztangą na barkach 4x6-10 wyprosty siedząc 4x12-15 Żuraw 4x8-12 łydki wspięcia na palcach z hantlami 4x12-20 weekend wolny

[...] sztangi w poziomie 3 x 12-10 rozpietki 4 x 12 Triceps -wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,8 -prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 Sroda (nogi barki ) Nogi -przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8 -prostowania nóg w siedzeniu 14,12,10,8 -uginanie nóg w leżeniu przodem 14,12,10,8 -wspięcia na palcach 14,12,10,10,8 [...]

Teraz mam tydzień regeneracji a od poniedziałku jade tym planem WTOREK Klatka Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 8 Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 8 Rozpiętki z sztangielkami 4x12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 CZWARTEK Plecy Podciąganie na [...]

[...] wyciskanie sztangi lub hantelek 4x/12/10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x/12/10/8 wznosy w bok w opadzie 3x/12/10/8/ nogi: prostowanie nog w siadzie 3x/10/10/10 przysiady 4x/12/10/8/8 uginanie nog w lezeniu 4x/12/10/8/8 wspiecia na palce 4x/20/15/12/10 (kaptury) to niech zrobi szrugsy 4x/20/15/12/10) ten plan powinien byc OK :]

okej coś znalazłem i pozmieniałem jak myłśicie będzie?? Poniedziałek-Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 4x8,11,14,17 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej3 x 10 powt. 3.Rozpietki 3x8 Wtorek- Plecy, kaptury 1.podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10 2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 12 3.Sciaganie gornego drazka wyciągu [...]

„PLAN TRENINGOWY”: PONIEDZIAŁEK-KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc:12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8 3.Rozpietki: 3x8 WTOREK- PLECY ,KAPTURY 1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą: 4x12 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : 3x12 5. [...]

Kuro widze ze nie odpowiada wiec wezme powiem co ja bym zrobil PLAN TRENINGOWY": PONIEDZIAŁEK-KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc:12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8 3.Rozpietki: 3x8 WTOREK- PLECY ,KAPTURY 1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą: 4x12 3. Skłony ze [...]

Poprawiłbym je trochę jednak: Push: 1. Przysiady tylnie 4x10 2. wyciskanie poziomo 4x8 2a. rozpiętki skos 4x10 3. wykroki 4. OHP 5. Dipsy 4x8-10 6. Łydki 3xmax + brzuch Piątek: 1.Podciąganie na drążku 5x 2.Martwy ciąg 4x8-10 4.Żuraw 4x12-15 5.Wiosłowanie hantlą 4x12 6a.Facepull(barki) 3x15 6b.ściąganie na wyciągu 3x10 6.Uginanie hantli z [...]

[...] powtórzeń. Ja przy wzroście 170cm w udzie mam niemal 60cm i wydaje mi się, że to mało. Nie mówię tego by się pochwalić, bo nie o to chodzi, tylko żeby uzmysłowić Ci, że dla Ciebie "udowa norma" zaczyna się od około 70cm... Więc bierz się za trening nóg. Na początek przysiady i wspięcia starczą. Nie dasz rady ćwiczyć PON/ŚR/PT? POZDRO

CZWOROGLOWE UD 3x10x1,5 wyprosty na maszynie siedząć 3x przysiady na Szmicie (8-6-4-2) ...dziś dwie ostatnie serie 100 kg:) 3x8-8-8 wypychanie nóg na Szmicie( zamiast suwnicy) leżąc na ziemi 2x8 na nogę wykroki w tył z hantlami( zamiast sztangi) 1x krzesełko...nie licZylem czasu... TRICEPS MOCNO 3x10 prostowanie ramion przy użyciu drążka wyciągu [...]

A co powiecie na taki trening? 1.plecy + kaptury + tylni akton barków + biceps: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku 4x8 Wiosłowanie 4x10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12-10 Szrugsy 3x15-12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami siedząc 4x12-10 2.klata + przedni akton barków + triceps: Pompki na poręczach(gironda dimps) 4x8-6 [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 12-10 –zamiast prostowania na wyciągu - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 s 12 powt. Sobota Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6 - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12-8 - uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-8 - wspięcia na palcach 4 serie [...]

[...] hantli 5x10 Biceps: ugnianie ręki w oparciu o kolano 4x10 uginanie rąk siedząc 4x10 uginanie rąk młotkowe 4x10 Plec: martwy ciąg z hantlami 5x10 wiosło hantlem 5x10 szrugsy 5x10 podciąganie 5xmax Nogi: przysiady z hantlami 6x10 martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5x10 wykroki z hantlami 5x10 romamnian squat (przysiad jednonożny) 3x10

UPS, zapomniałem zadać najwazniejsze pytanie.. połączyłbym z klatka? Dobry pomysl? Nogi: -przysiady 3x 12,10,8 -wypychanie na suwnicy 3x 10,8,6(to niedlugo zniknie bo zmieniam silownie) -mc na "prostych" 3x 10,8,6 -wyprosty na maszynie 3x10,8,6 Zmieniony przez - erniiii w dniu 2009-11-23 19:06:56

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim wąsko 3s 12,10,8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 12,10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 10,8 - Podciąganie na drążku zza głowe 2s 12,10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8 - Uginanie nóg w leżeniu 2s <--- coś innego? ostatnio robiłem mc na prostych nogach, jest jeszcze coś [...]

[...] ćwiczenie z wyciskaniem hantli na ławeczce skośnej 90 stopni. Nogi 1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń / zgadza się, 4 serie (12-10-8-8) 2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń /oczywiście nie mam tu zastrzeżeń 3) wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą na podwyższeniu-4 serie 12-15 [...]

[...] poziomej 5x5 80kg podciaganie na drazku neutralnie 5x5 cc maszyna do dipsów 5x8 cos kolo 75kg bylo na maszynie next time juz normalne dipsy unoszenie talerzy bokiem 4x8 5kg przysiady oly 5x5 50kg mega wolny negatyw +30s przerw jedzenie 1. 4jajka +100g piersi z kury 2. 250g udek +warzywa 3. 150g ryzu 60g wpc 4,5 250g udek 400g ziemniaków [...]

Klatka ok, chociaz zroznicowalbym troche przedzialy powtorzen. I tak w głównym cwiczeniu zejdz do 8-6. Tutaj musisz zwiększać ciezar co serie i co trening, na wyższe powtorzenia przyjdzie czas w izolacjach. Biceps &#8211; tutaj albo dasz modlitewnik, albo uginanie w oparciu o kolano - oba cwiczenia angażują mocno miesien ramienny (oczywiscie [...]

Zastosowałem się do porad i tak to aktualnie wygląda: Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch Wtorek: Nogi + Przedramiona Środa: Wolne Czwartek: Plecy + Biceps Piątek: Barki + Przedramiona + Brzuch Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10 3.Wyciskanie sztangielek na [...]