Własnoręcznie układany plan w 100% :) - masa, prosze o ocene,cenne uwagi i poprawki

Witam. DO tej pory zawsze brałem gotowe plany, postanowiłem ułożyć samemu pierwszy raz plan :) prosze o poprawki !!!
Bd ćwiczył w ten sposób:
Niedziela - klatka, biceps
Wtorek - Barki, tric
Czwartek - Plecy
Piątek - Nogi

Niedziela: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x 12,10,8,6,4
2. Wyciskanie sztangi skos w dół 3x 10,8,6
3. Wyciskanie sztangi skos w góre 3x 10,8,6
4. Rozpiętki płaska/skos 4x 12-8 (prosze pomoc w kolejności)
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 12,10,8,6
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc/modlitewnik (niewiem co dać) 4x 12,10,8,6
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 3x 12,10,8(prosze pomoc w kolejności,ilości serii)

Wtorek: barki,triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12,10,8
2. Unoszenie sztangi w przód 3x 12,10,10
3. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x 12,10,10
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12,10,8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie 4x 12,10,8
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 3x 12,10,10

Czwartek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4(lub)5 (niewiem) 12,10,8,6 / 12,10,8,6,4
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x 10,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 10,8,6
4. Szrugsy 4x max

Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 4 (lub 5) 12,10,8,6 / 12,10,8,6,4
2. Wykroki z hantlami 4x 12,10,8, 6
3. Żurawie 4x 12,10,10,8
4. Wspięcia łydek 4x max

Starałem się dobrze ułozyc plan ale prosze o opinie, o cenne rady, poprawki itp.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 180

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 2 lata, 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wyciąg, gryf prosty,łamany, ławka prosta, skośna, hantle

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Zacznijmy od lekkiej korekty podzialu. Nogi dzien po plecach to naprawde zle wyjscie.

plecy
off
klatka + biceps
nogi
off
barki + triceps
off

A tak z ciekawosci, Panowie - skad Wy ta ankiete wzieliscie?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-23 22:26:06

z 'trening dla początkujących' z tego działu :)
podział rozumiem a co z ogolnie treningiem ?

jaki mi proponujesz rozkład- niemoge tym ćwiczyć gdyż niemam czasu w czw. po szkole i klate z bicem musialbym w niedziele robić ;/

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

najlepiej posłać artykuł nie wysilając się

Najlepiej dostać wszystko na tacy nie wysilając się.

jaki mi proponujesz rozkład- niemoge tym ćwiczyć gdyż niemam czasu w czw. po szkole i klate z bicem musialbym w niedziele robić ;/

A tak szczerze to teraz ja nie rozumiem

Sam zaproponowales te dni, wiec do nich dostosowalem podzial - wtorek, czwartek, piatek, niedziela.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-24 15:35:09

w sensie w czwartek mam mało czasu na trening wiec klate z bicem nie zrobie, musiałbym mieć w ten dzień 1 partie albo same nogi albo same plecy :) wrzucam plan do oceny zmieniony:
Niedziela: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 12,10,8,6,4
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 12,10,8,6
3. Rozpiętki 4x 12,10,10,8
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 3x 12,10,8,6
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc/modlitewnik (niewiem co dać) 3x 12,10,8,6
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10,8

Wtorek: barki,triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12,10,8
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x 12,10,10
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12,10,8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie 4x 12,10,8
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 12,10,10

Czwartek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 12,10,8,6
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x 10,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 10,8,6
4. Szrugsy 4x max

Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą) 4x 12,10,8,6
2. Wykroki z hantlami 4x 12,10,8, 6
3. Żurawie 4x 12,10,10,8
4. Wspięcia łydek 4x max

Klatka ok, chociaz zroznicowalbym troche przedzialy powtorzen. I tak w głównym cwiczeniu zejdz do 8-6. Tutaj musisz zwiększać ciezar co serie i co trening, na wyższe powtorzenia przyjdzie czas w izolacjach.

Biceps – tutaj albo dasz modlitewnik, albo uginanie w oparciu o kolano - oba cwiczenia angażują mocno miesien ramienny (oczywiscie zakladajac, ze oba cwiczenia bedziesz wykonywal podchwytem)
Uginanie stojac podchwytem 4x10-8
Uginanie hantlami z supinacja 3x10
Uginanie o kolano/modlitewnik 2x12-10

Barki – ok, dodaj serie do drugiego i trzeciego

Triceps – tak samo, w głównym cwiczeniu zejdz z powtórzeniami. Zreszta widze, ze to tyczy się wszystkich grup, wiec wiecej już nie będę o tym wspominal. Wyrzuc jedna serie z wyc. francuskiego

Plecy – tutaj brakuje podciągania na drążku. Wrzuc po martwym ciagu.

Pewnie drazka nie posiadasz, jednak mam nadzieje, ze w najblizszym czasie w jakis sie zaopatrzysz. Cwiczenie nie do zastapienia.
MC 4s
Podciąganie 4s
Wioslo sztanga 3s
Wioslo hantla 3s
Szrugsy 3s

Nogi
Przysiady tylnie 5s
Wykroki 4s
Zuraw 5s
Uginanie lezac z hantla miedzy stopami 4s
Wspięcia stojac 4s
Wspięcia odwrotne 4s

wt plecy
sr off
czw nogi
pt klatka + biceps
sb off
nd barki + triceps
pon off

Chociaz co by nie mowic, to szybciej zrobisz klatke + biceps niz nogi.
No i mamy tylko jeden dzien przerwy miedzy ciagami a przysiadami.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-24 16:30:35

jak zmniejszy przedział do 8-6 przedstaw mi to w jaki sposob i w ktorym miejscu? reszte zobacze wieczorem poprawie i wrzuce Ci do wgladu