Własnoręcznie układany plan w 100% :) - masa, prosze o ocene,cenne uwagi i poprawki

ćwiczyłem już dość długo przedramiona, może jakieś inne, lepsze ćwiczenia poradzisz?

1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12

Pomiedzy 1a. i 1b. nie ma przerwy, po skonczeniu 1a. i 1b. 30 sekund przerwy.

z tymi wspięciami chyba sie nie zrozumieliśmy, mam 4 serie stojąc potem 4 serie siedząc, i stojąc i siedząc wykonywać normalnie czy np. stojąc normalne wspięcia a siedząc właśnie te odwrotne ?

W obu przypadkach normalne. Dwa zupełnie inne cwiczenia, w skrocie stojac atakuje glownie miesien brzuchaty lydki, siedząc płaszczkowaty.

drążek mam na takiej wysokości więc niewiem czy bd miał mozliwosc robić ten zwis jeśli nie to czym zastąpić?

Jest jedno cwiczenie, ale slabsze. Unoszenie nog lezac na lawce.

mam możliwość robić Barbell push crunch- robić to 4x 10-15 tak jak w przypadku spięć jak pisałeś?

Tak

nie potrafie znależć opad na boki z hantelką niewiem jak to wygląda...

Technika martwo-ciagowa bierzesz do jednej reki hantelke. Zaczynasz od słabszej strony. Robisz maksymalny opad w bok, tj. nie ruszając biodrami zbliżasz maksymalnie mostek do bioder droga boczna. Kontrolowany powrot do pozycji startowej i to jest jedno powtorzenie.

Nie jesteś wkur**** że tak ciągle o coś pytam?.. no ale wiesz, wolalbym wiedziec wszystko robić dobrze technicznie, dokształcając się w tą wiedze dzięki czemu później będę mógł pomagać innym..:

1. czy musze co tydzien dokładać obciążenie do każdego ćw. czy tylko do tych ważniejszych takich jak ciągi, siady, wyciski ?
2. z jakim obciążeniem wykonywać Barbell push crunch. i przy tym ćw. unosić całe barki, nie odrywać kręgosłupa od ławki?
3. niema szans zrobić na drążku tych unoszeń nóg, za nisko, to robić za to unoszenie nóg leżąc na plecach? tak samo odrywać barki przy robieniu tego czy same nogi do góry unosic i czy ważne jest czy są proste czy zgięte?
4. nie umiem robić tego opadu na bok z hantlem mimo twojego tłumaczenia, nie umiem znalezc filmiku ... ;/ tak samo z tym uginaniem na nogi...
5. jakie przerwy stosować ogolnie w treningu pomiedzy seriami , teraz stosuje 2 minuty - 2,5 min. a na brzuch 1,5 min, dobrze?

czy to na przedramiona to jest to? http://www.exrx.net/WeightExercises/Supinators/DBSeatedSupination.html

i jakim obciążeniem przedramiona wykonywać żeby sobie nie zrąbać nadgarstków

1. czy musze co tydzien dokładać obciążenie do każdego ćw. czy tylko do tych ważniejszych takich jak ciągi, siady, wyciski ?

Do kazdego glownego cwiczenia na grupe, staraj sie takze do cwiczen asystujacych.

2. z jakim obciążeniem wykonywać Barbell push crunch. i przy tym ćw. unosić całe barki, nie odrywać kręgosłupa od ławki?

Postaraj sie zblizyc maksymalnie mostek do bioder - pracujesz tulowiem, nie odrywasz bioder od lawki! Wygoogluj to cwiczenie.

3. niema szans zrobić na drążku tych unoszeń nóg, za nisko, to robić za to unoszenie nóg leżąc na plecach? tak samo odrywać barki przy robieniu tego czy same nogi do góry unosic i czy ważne jest czy są proste czy zgięte?

Na prostych (nie przeprostowanych) bedzie trudniej, na zgietych latwiej, ale jako ze to i tak latwiejsza wersja, wybierz ta na prostych.
W tym cwiczeniu zblizasz maksymalnie biodra do mostka, szczerze nie rozumiem o co chodzilo z tymi barkami.
Google -> lying straight leg hip raise

4. nie umiem robić tego opadu na bok z hantlem mimo twojego tłumaczenia, nie umiem znalezc filmiku ... ;/ tak samo z tym uginaniem na nogi...

Atlas cwiczen - skłony boczne. Jednak nie wykonujesz tego cwiczenia naprzemiennie. Najpierw slabsza strona zalozona liczbe powtorzen, potem silniejsza i to jest jedna seria.

5. jakie przerwy stosować ogolnie w treningu pomiedzy seriami , teraz stosuje 2 minuty - 2,5 min. a na brzuch 1,5 min, dobrze?

Akurat niedawno o tym pisalem.
"Optymalny czas przerw między seriami zależy głównie od złożoności ćwiczenia, ale także od trenowanej grupy. W najcięższych ćwiczeniach wielostawowych przerwy powinny wynosić od dwóch do trzech minut, w ćwiczeniach asystujących około dwóch minut, w izolacjach natomiast około minuty. W treningach partii takich jak łydki czy brzuch proponuję zastosować przerwy rzędu 30-60 sekund."

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-26 19:06:18

W tych skłonach bocznych stoje wyprostowanym? z 1 hantelkiem w ręku? nie rozumiem tego z słabszą stroną potem silniejsza...

czy to na przedramiona to jest to? [http://www.exrx.net/WeightExercises/Supinators/DBSeatedSupination.html]

i jakim obciążeniem przedramiona wykonywać żeby sobie nie zrąbać nadgarstków???
Pomoz mi znalezc uginanie nóg z hantelką na nogi i gitara:

WSTAWIAM OSTATNI RAZ PLAN PRZEJRZYJ OSTATNI RAZ DOKŁADNIE WSZYSTKO jak co to popraw:

Niedziela: barki,triceps,brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12,12,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie 3x 8,8,6
3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w góre w leżeniu 4x 10-15
2. Barbell push crunch 4x 10-15
3. Opad na boki z hantelka 4x 10-15

Wtorek: plecy
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6
2. Podciąganie na drążku 4x 8
2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6
3. Wiosłowanie hantlem 3x 12,10,10
4. Szrugsy 3x 12
Przedramiona:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12
(po pkt. Pierwszego 30 sekund przerwy)

Czwartek: klata,biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 8,8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8
3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10
3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10

Piątek: nogi
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 5x 8,8,8,6,6
2. Wykroki z hantlami 4x 10,10,8,8
3. Żurawie 5x 10,10,10,8,8
4. Uginanie lezac z hantla 4x12,12,10,10
5. Wspięcia łydek stojąc 4x max
6. Wspięcia łydek siedząc 4x max




wykonywać aeroby jak tak to kiedy i ile (mam rowerek stacjonarny)

Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-09-26 20:31:33

Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-09-26 21:37:22

W tych skłonach bocznych stoje wyprostowanym? z 1 hantelkiem w ręku? nie rozumiem tego z słabszą stroną potem silniejsza...

Najpierw slabsza strona. Zalozmy, ze lewa jest slabsza. Bierzesz wiec hantelke do lewej reki i wykonujesz zalozona liczbe powtorzen na lewa strone. Odkladasz sztangielke, bierzesz ja tym razem do prawej reki i ponownie wykonujesz zalozona liczbe powtorzen na strone prawa. To koniec jednej serii.

czy to na przedramiona to jest to?

Tak.

i jakim obciążeniem przedramiona wykonywać żeby sobie nie zrąbać nadgarstków???

Tego Ci nie powiem, pamietaj o rozgrzewce (ale to przeciez oczywiste, przed kazdym treningiem musi byc odpowiednia rozgrzewka) i dobierz ciezar tak, by wykonac zalozona liczbe powtorzen z lekkim zapasem.

wykonywać aeroby jak tak to kiedy i ile (mam rowerek stacjonarny)

Ciezko powiedziec, poniewaz nie wiem, jaki jest cel tych aerobow.

Plan dobry.




Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-26 22:48:18

cel aerobów to strata zbednego tluszczyku, to jak ? i nie potrafie znalezc to z hantla na nogi ,pomoz

Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2010-09-27 12:58:28

Mam nadzieje, ze zdajesz sobie sprawe, ze majac diete ustawiona na dodatni bilans kilokaloryczny, nie jestes w stanie zrzucic tluszczu. Aeroby moga pomoc budowac w miare sucha mase, ale i tak wiekszosc zalezy od diety - jesli bedzie nieodpowiednia, to i tak troche zbednego tluszczu przybedzie.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-27 15:47:40

Wiem, zdaje sobie z tego sprawe, to jak z tymi aerobami ?

Wiem, zdaje sobie z tego sprawe, to jak z tymi aerobami ?

Dodaj 2-3 razy w dni beztreningowe lub zaraz po silowni. Ale wazniejsze pytanie - jak z dieta? Podaj rozklad b/t/w.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-27 19:30:40