przysiady 3x10

Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 15,12,10,8 * Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie progresywnie 12,10,8 *Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie po 12 [...]

Takie cos stworzyłem Dipsy 5x8 OHP 5x8 Pompki na poręczach z nogami na parapecie 5x10 (to nie iwem jak progresowac) Pompki diamentowe/Francuz sztangą łamaną stojąc 3x8 Pompki na barki 3x10 Wznosy talerzy bokiem 3x15 Brzuch Pull Wiosłowanie 5x8 Podciaganie nachwytem z obciazeniem 5x8 / Pendlay Podciaganie podchwytem z obciazeniem 4 x 8 / wioslo [...]

[...] spadki... ała... mam tylko 3 dni do dyspozycji, pon, sr i pt i tak: Na poczatek to na czym mi najbardziej zalezy czyli NOGI, najwygodniej mi ida z barkami pon: NOGI glebokie przysiady 5xprogresja unoszenie nog na maszynie siedząc 4x8 syzyfki 4x?? (zalezy od techniki wykonania nie?) unoszenie nog na maszynie lezac 4x8 lezac na brzuchu? jesli nie, [...]

PUSH 1 - Przysiad ze sztangą 4x5-7 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7 - OHP 4x5-7 - Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10 - Wznosy hantli bokiem 3x8-12 PULL 1 - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Wiosłowanie sztangą 4x8-10 - Uginanie ramion z hantlami 3x8-10 - Face pull 3x10-12 - Allahy 3x15-20 PUSH 2 - Przysiady [...]

Ok, możemy rozpocząć współpracę. Dociągnij cały tydzień standardowo tak jak robiłeś tj. na tym samym planie i misce, a od nowego tygodnia: Rozkład zostaje: Pon - klata wt - grzbiet sr - wolna czw - barki,ramiona pt- uda,lydki Ale musimy podkręcić Ci tą intensywność, aczkolwiek trzeba to zrobić mądrze, na pewno nie będziemy póki co łączyć ze sobą [...]

1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt. // ZROB 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. ZROB PO 10 - przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. // WYWAL Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: [...]

Plan po modyfikacjach ; PONIEDZIAŁEK = KLATKA. 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) [...]

Jeszcze byś mi pomógł co do treningu nóg i bedzie wszystko i wbije po sogu. Otóż jednak nie bede mial takiego sprzetu i pozostają wolne ciezary. 1.Nogi: - Przysiad 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - Rdl 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 Może tak być?

[...] „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10 8 8 IV DZIEŃ WOLNE V DZIEŃ Plecy - w potporze 3 x 10 na rękę - szrugsy 3x 15 - wiosłowanie 3x 12 10 8 - martwy ciąg 3x 12 10 8 - dzień dobry 3x 15 Nogi - prostowanie nóg w sadzie 3x 10 - uginanie nóg leżąc 3x 10 - przysiady ze sztangą z przodu 3x 10 8 8 - podnosimy sztangę na kolanach siedząc, pod nogi cos

[...] sztangi 10,8,6 biceps -uginanie ze sztanga prosta stojac 12,10,8,6 -uginanie z hantlami na ławce skosnej 12,10,8,8 brzuch 2 ćwiczenia po 4x15-25 III.wolne IV.nogi -przysiady klasyczne 15,12,10,8,6 -wyciskanie nogami 12,10,10,8 -uginanie nog 20,15,12,10 -wspiecia stojac 4 x 20-30 -wspiecia siedzac 4 x 15-25 barki -wyciskanie [...]

Witaj Tak według mnie powinien wyglądać plan po poprawkach : 1. Klatka, barki, triceps - Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x12 - Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4x12 --- - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x12 - Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12 --- - Wyciskanie [...]

233g białka | 356g węgli | 66g tłuszczu | 3000kcal (BMR liczyłem na tej stronie w zakładce Leangains) Jak na swój wzrost to jesteś chudy i to dość mocno. Ważyłem kiedyś nawet mniej od Ciebie przy wzroście 177. Powiem Ci ze swojego doświadczenia: - zmniejsz ilość białka do 150, przy czym nawet 120 było by ok dla Ciebie. Ja obecnie biorę około 150 [...]

[...] sens pocwiczyć na drazku a dopiero gdzies za poł godziny reszte cwiczeń na plecy " Rozumiem, że siłownia nie ma drążka?Ehh Wracajac do nóg Sobota nogi przedramie 1. przysiady z hantelkami 4x10 Dawaj ze sztangą lepiej, bo cięzkie hantle i tak ci mogą wypadac z uścisku 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 Tutaj wrzuć co najmniej 3 serie [...]

Dzisiejszy trening: Przysiady 3x12 // 1s: 15x 35kg 2s:3s:10x 55kg - za duzo, zakwasy złapały mnie momentlanie, po 3 serii nie moglem kucnac... musze dawac po 15 po obu stronach ... ;/ Uginanie nóg 2x12 // 1s:15x23 2s:12x30kg Podciąganie szerokim nachwytem 3x10 Wyciskanie na płaskiej 3x12 // 3s: 12x17kg+17kg(hantle) Wyciskanie sztangielek [...]

racja, ale moj staż na silce to ponad pol roku ;] tak wiec moj plan wygladał by tak: KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x10 TRIC 1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/8 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4x10 3. PROSTOWNIE [...]

I co do Push Pull to w jednym tygodniu zrobic Dzień I PUSH siła -Przysiady ze sztangą 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach [...]

trening: nogi: -przysiady z sztangą - 12/10/8/6 + (4/4/6) 44/49/56/61 + (66/54/44) kg -prostowanie nóg na prasie - 3x12 25 kg -wchodzenie po schodach z obciążeniem ( na rękę 16 kg ) - 1x30 stopni -uginanie nóg na prasie leżąc - 3x12 25 kg -martwy na prostych - 3x10 34 kg -wspięcia na palcach - 5x15 54 kg Zmieniony przez - buff3 w dniu [...]

trening z wczoraj nogi: -przysiady z sztangą - 12/10/8/6/4 + (2/3/4) 46/51/56/61/66 + (71/61/51) kg -prostowanie nóg na prasie - 3x12 25 kg -uginanie nóg na prasie leżąc - 3x12 25/30/30 kg -martwy na prostych - 3x10 35 kg -wspięcia na palcach - 5x15 55 kg całkiem dobry, trochę poprawiłem technikę przy siadach, to jakoś więcej mocy było ;) [...]

siema, dzisiaj zrobiłem nogi- trening błyskawiczny, bo trzeba cisnąc zaraz na kurs z fizyki mimo to wmiare dobry jak na 33 minutowy :] -przysiady z sztangą - 10/10/9/6 44/54/64/74 kg superseria - prostowanie 3x15 25 kg - uginanie 3x15 25 kg -martwy na prostych 3x10 36 kg ogólnie wstałem o 10, wyglądałem jak nacpany, także łyknąłem z bułką z [...]

[...] kg) 4.triceps( pompki na poręczach 3x15,prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x15, 10kg) 5.plecy(ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub za kark 3x15, 20 kg, prostowanie tułowia leżąc przodem bądź na ławce ) 6.nogi(przysiady wykroczne 3x20, 5kg, lub odwodzenie nóg na maszynie wariant A i B, 3x30, 10 kg) 45 minut bieżni n koniec.