Plan na mase

Siemka. Prawie przez całe wakacje cwiczyłem planem


Wiosłowanie sztanga 2x10 pow
Martwy ciag 1x12
Wysciskanie sztangi 2x8
wyciskanie z Barków 1x10
Wysciskanie waske na ławce 1x10
uginanie ramion łamana 1x8
nawijanie sznurka na kij 2xmax
przysiady ze sztanga 2x10
wspiecia na palce 2x14
szrugsy 1x14

tym planem cwiczyłem 2-3 razy w tygodniu

teraz chciałbym stworzyc plan głownie na mase z lekkim zarysem na siłe :D
No jesli hodzi o maja krotke historie z kulturystykke to cwicze od około 16 lat. głownie na mase. Lecz przez problemy z drowotne miałem duze przerwy. Ale ostatnio cwicze systematycznie od jakis 7-8 miesiecy.

WIEK: 20
WZROST: 170
WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD BICEPSU: 37,36

A jesli chodzi o skład siłowni to mam ławeczke regulowana gora/doł sztanga łamana i prosta no i hantelki


A wiec czas na plan
chciałbym cwiczyć 4 razy w tygodniu

Poniedziałek
klatka i bic
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3x10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x8
3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10
4. rozpietki na płaskiej 3x10

1.uginanie ramion prasta 3x8
2. młotki 2x10
3. uginanie ramion o kolano 2x6

Sroda
plecy przedramie
1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8
2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10
3. martwy ciag 3x10
4. szrygsy 3x14

1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x10

Piatek
barki tric
1. wyciskanie sztangi z klatki 3x8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x8
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x6
3.pompki podporze tyłem 2x10

Prosze o szybkie sprawdzenia planu z góry dzieki

Poniedziałek
klatka i bic
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3x10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x8
3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10
4. rozpietki na płaskiej 3x10
Hmm, wiem, że sam wcześniej nie zgłaszałem zbyt wielkich obiekcji ale jednak te 3 wyciskania na treningu fajnie nie wygląda.Ale z tego co zauwazyłem trochę osób tak robi mimo wszystko. Któreś wyciskanie zawsze możnaby wywalić i np. rozpiętki wstawić na jakimś skosie, a po rozpiętkach jeszcze 3 serie na bramie dodać.

1.uginanie ramion prasta 3x8
2. młotki 3x12
3. uginanie ramion o kolano 3x12

Sroda
plecy przedramie
1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8
2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10 Ten ruch jest niezupełnie odwrotny do wyciskania na klate. Tzn. ta wersja ćwiczenia, którą tu opisałeś ćwiczy górną część czworobocznego i tył barków. Mi chodziło o wersje, gdzie sztange podciągasz DO BRZUCHA, wtedy bardziej pracują plecy[środek czworobocznego, motyle i wiele innych mieśni, które się tam znajdują.]
3. martwy ciag 3x10
4. szrygsy 3x14 Jak coś, to w ostatniej serii możesz zejść na niższą liczbe potówrzeń, ogólnie to chodzi o to, że kaptury lubia nie tylko duży ciężar ale i wysoką liczbe powtórzeń. Możesz też przytrzymać ciężar przez chwile w ostatniej fazie ruchu, to też dobrze na nie działa.

1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x10
Dziwne. Chyba nie zwróciłem uwagi wcześniej na liczbę powtórzeń. Na przdramie nalezy wykonywać dużą liczbe powtórzeń, ja polecam tak od 20 zaczynać.

Piatek
barki tric
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12

1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12
3.pompki podporze tyłem 2x10 Dodaj jedną serie. W sumie, ponieważ jest to ćwiczenie na dopompowanie w takim układzie, zastanawiam się, czy nie polecić ci tutaj większej ilości powtórzeń...

Sobota
nogi przedramie
1. przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10 Chyba jednak pominąłeś moje porady, bo na pewno tutaj poleciłem ci wrzucić jeszcze co najmniej jedno ćwiczenie, np. wykroki z hantlami.
3. wspiecia na palce 4x10 Tutaj też od 20 powtórzeń.

1. nawijanie sznurka na kij 2xmax

Moze jeszcze ktos cos poprawi

Wiosłowanie sztanga 2x10 pow
Martwy ciag 1x12
Wysciskanie sztangi 2x8
wyciskanie z Barków 1x10
Wysciskanie waske na ławce 1x10
uginanie ramion łamana 1x8
nawijanie sznurka na kij 2xmax
przysiady ze sztanga 2x10
wspiecia na palce 2x14
szrugsy 1x14
Ten plan tragicznie rozpisany, tragicznie



A wiec czas na plan
chciałbym cwiczyć 4 razy w tygodniu

Poniedziałek
klatka i bic
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3x10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x8
3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10
4. rozpietki na płaskiej 3x10

1.uginanie ramion prasta 3x8 Rób po 10 powtórzeń, a przynajmniej zacznij od tej liczby.
2. młotki 2x10 zwiększ o serie, rób po 12 powtórzeń.
3. uginanie ramion o kolano 2x6 zwiększ o serie, rób po 12 powtórzeń.

Sroda
plecy przedramie Skróć każde wiosłowanie o jedną serie i przed wiosłowaniami dodaj 3 serie podciągania na drążku do klatki
1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8
2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10
3. martwy ciag 3x10 to jako pierwsze
4. szrygsy 3x14

1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x10

Piatek
barki tric
1. wyciskanie sztangi z klatki 3x8 Dodaj jedną serie.
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Tu w sumie też możesz dodac jedną.
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 Rób po 12 powtórzeń.

1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x8 Rób po 12 powtórzeń.
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x6 jak wyżej
3.pompki podporze tyłem 2x10


Dochodzę do końća treningu i się zastanawiam...Gdzie nogi!!!!!!??????

ten pierwszy plan to taki ogolny zapis bo cwiczyłem tak ze w poniedziłek kazde cwiczenie po 2 serie a w sorde wygladał dokładnie tak jak ten przedstawiony a w piatke tylko po jednej seri. Tragicznie bo to plan był tylko na przetrzymanie formy. Tragicznie ale swzczerze wyniki nie były takie złe troche siła podskoczyła troche masa itp. a co do nog to zapomniałem dopisac. w roce do domu to dopisze plan do nog;);d

Mam takie jeszcze pytanie czemu tak duzo powturzen przy trici . Przy barkach słyszałem własnie ze nieraz lepiej wiecej powturzeń ale przy tricu.

Przy bicu nie za duzo seri i pow. hm tylko sie pytam :D
A wracajać do plecow i drazka mam drazek ale w domu a siłownie mam w innym miejscu wiec nie wiem czy by miało sens pocwiczyć na drazku a dopiero gdzies za poł godziny reszte cwiczeń na plecy

Dzieki za poprawki

Wracajac do nóg
Sobota
nogi przedramie
1. przysiady z hantelkami 4x10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
3. wspiecia na palce 4x10

1. nawijanie sznurka na kij 2xmax


Zmieniony przez - torun w dniu 2009-11-09 16:12:31

Co do tego pierwszego planu, po prostu chaotycznie rozpisany...Kolejność ćwiczeń totalnie...skaszaniona.

Co do tricepsu, to na triceps też raczej się poleca trochę większą liczbe powtórzeń...Ja osobiście polecam schodzić do 6 powtórzeń na ćwiczeniach wielostawowych typu pompki na poręczach, lub wąskie wyciskanie w wersji na triceps. Jak chcesz, to na takich cwiczeniach lepiej schodzić na niską liczbe powtórzeń. NAtomiast na typowej izolacji, takiej jak francuz radze robić około 10-12 powtórzeń.

Co do bicepsu, to 9 serii na biceps jeszcze styknie. Trzy ćwiczenia na biceps, po trzy serie, to taka optymalna liczba. Więcej to już mogłoby być za dużo, a mniej być może za mało. Zresztą robisz biceps do klatki, więc spokojnie-powinien być w miarę świeży.


"A wracajać do plecow i drazka mam drazek ale w domu a siłownie mam w innym miejscu wiec nie wiem czy by miało sens pocwiczyć na drazku a dopiero gdzies za poł godziny reszte cwiczeń na plecy
"
Rozumiem, że siłownia nie ma drążka?Ehh


Wracajac do nóg
Sobota
nogi przedramie
1. przysiady z hantelkami 4x10 Dawaj ze sztangą lepiej, bo cięzkie hantle i tak ci mogą wypadac z uścisku
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
Tutaj wrzuć co najmniej 3 serie uginania nóg leżąc-na dwugłowe uda. Bo masz dwa ćwiczenia, z których każde wali w czworogłowe, a nie masz nic konkretnie na dwugłowe.
3. wspiecia na palce 4x10

1. nawijanie sznurka na kij 2xmax A możesz nawet i 3 serie, jak ci się chce


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-09 18:39:09

No haotycznie. Kierowałem sie tym ze najwieksze na poczatek i schodziłem w doł. A nagi na samym koncu bo nie zawsze je robiłem


No wiem ze na izolowane wiecej sie robi pow. ale robiać mniej dlategio ze chce plan na mase z lekkim zaysem n a siłe wiec mniej pow. BO miby cos takiego jest mozliwe

No z bicem to tez sie zgodze. Przewaznie cwiczyłem 3cw. na 3 serie albo 2x4.

No bo siłke mam własna kupiłem sprzet a drazek mam w futrynie. i wyszło jak wyszło. Chzba ye yrobic taki trening jak mam a drayek to podciagac sie w tzgodniu jakos cyz to nie ma sensu.

wole z hantelkami:
1- nie wiem czemu ale jakos nie moge utrzymac sztangi na kartu od razu mnie boli.
2- nie mam stojaków luznych aby podejsc pod sztange
3- a zarzucac to tez tak nie za bardzo

A wracac co do usciszku to bedzie przy okazji trenowac sie uscisc

No faktycznie dwa na dwugłowy

no bo nie wiem czy moze byc 2 raZy w tygodniu przedramie. no w sumie 3

wiem ze przedramie mozna katować ale tez bez przesady
3 bo dwa z planu a jedno przy bicu tez wchodzi w przedramie

No dzieki za wszystko

Noze ktos jeszcze znajdzie jakies błedy i pomoze jakos
z góry dzieki

"wole z hantelkami:
1- nie wiem czemu ale jakos nie moge utrzymac sztangi na kartu od razu mnie boli.
2- nie mam stojaków luznych aby podejsc pod sztange
3- a zarzucac to tez tak nie za bardzo"
To dlatego, że masz złą technike...Tez tak miałem na początku...Musisz opierać sztange bardziej na niższej cześci czworobocznego, tej już środkowej i tyle barków, a ty pewnie opierasz na górnej cześci kapturów, na karku. wtedy faktycznie jest tragedia. Z czasem byś się nauczył.

A zarzucanie ciężaru odpowiedniego do przysiadu na siebie to faktycznie--->


A przedramienia nie zajedziesz w ten sposób, nie sądze. Młotki przeciez nie zajeżdzają CAŁEGO przedramienia...Poza tym to tylko 3 serie.

A gdzie masz to drugie ćwiczenie z planu na przedramie? Coś przeoczyłem?

No bo trzeba najpierw na barki zarzucic no a to troche idzie sie zmeczyc a pozatym nie lubie ze stzanga itp :D

An an przedramie hm
no to w srode 2 cwiczenia
1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x10

potem w sobote jedno
1. nawijanie sznurka na kij 2xmax

no i przy bicu przedramie pracuje przy uginaniu ramienia ze sztango to jedno i przy o kolanoczyli przy drugim

Ok, rozumiem, to faktycznie, nie dorzucaj już więcej do przedramienia.

A co do przysiadu..Naprawdę lepiej robić ze sztangą, tylko oczywiście stojaki są potrzebne...I to wyklucza przysiad ze sztangą...ale...

Powiem tak. Jak będziesz miał porządny ciężar na przysiadzie, taki jaki powinieneś mieć, to tych hantli nie utrzymasz w dłoniach zbyt długo. pozdr.

no ok rozumiem ale mozna skupic sie bardziej na techniece lub np wolniejszy ruch robic w tedy sie szybciej meczysz i mniejszy ciezar:D

czyli po nogach juz nie robic przedramienia czy jak hm :D

Jak ci tak zalezy, to mozesz zrobić te dwie serie przedramienia po nogach...Od tego się jeszcze nie zajedziesz....

A przysiad to ćwiczenie stworzone do dużych ciężarów i tyle. Uwierz mi, ze prędzej, czy później cięzko ci będzie je z hantlami robić.

Czyli po przeanalizowaniu poprawek plan ma wygladać tak:

Poniedziałek
klatka i bic
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3x10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x8
3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10
4. rozpietki na płaskiej 3x10

1.uginanie ramion prasta 3x8
2. młotki 3x12
3. uginanie ramion o kolano 3x12

Sroda
plecy przedramie
1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8
2. wiosłowanie hantelkiem (odmiana cwiczenia w ktorej łokieć pracuje wzdłuż tułowia) 4x10
3. martwy ciag 3x10
4. szrygsy 3x14

1. Uginanie nadgarstków stojac z tyłu 3x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi mi o cwiczenie kltore wyglada tak: bierzemy hantelek i łapiemy z jednej strony tam gdzie sie nakłada odwazniki układamy reke tak jak do uginania nadgarstków tylko tele ze robimy skret nadgarstkiem z odwaznikiem z jednej strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x10

Piatek
barki tric
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12

1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12
3.pompki podporze tyłem 2x10

Sobota
nogi przedramie
1. przysiady z hantelkami 4x10
2. uginanie nóg w lezeniu 3x10
3. wspiecia na palce 4x10

1. nawijanie sznurka na kij 2xmax

Moze jeszcze ktos cos poprawi