(znowu) Plan do oceny

Witam

Wiem że tematów takich jest masa, ale prosił bym o szczera ocene mojego planu.
A więc cel -> masa


1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10/8/8/6powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt

2 dzień: wolne

3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8powt
- podciąganie sztangi w opadzie (podchwytem) 3 serie po 12/10/8
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8powt
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8powt

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + nogi
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12/10/8 powt
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 12/10/8 powt
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 3 serie po 12/10/8 powt
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 5 seri po 1412121010 powt

Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 3 serie po 12/10/8
- Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt
(biegam, więc nóg robie mało)

Aha teraz o mnie.
Mam 17 lat, ćwicze okolo roku. Mam 185 cm wzrostu i 80 kg.
Oko to chyba tyle, za ocene z góry dzięki

Pozdro

1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt. // CZEMU AZ 15 POWTÓRZEN? MOZESZ DAC MNIEJ, TAK JAK PRZY WYCISKANIU NA SKOŚNEJ, ALBO 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. //WYWAL.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10/8/8/6powt. // 10/8/8/6 TO 4 SERIE..
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt

2 dzień: wolne

3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8powt // ?? 12/10/8 TO 3 SERIE..JAK WYGLADA 4 ?
- podciąganie sztangi w opadzie (podchwytem) 3 serie po 12/10/8 // MOZESZ DODAC SERIE. NP. 12/10/8/8
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8powt //JAK WYZEJ.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8powt // DAŁBYM ZAMIAST TEGO NP. MODLITEWNIK. 3X10-12

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + nogi
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12/10/8 powt
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 12/10/8 powt //DAJ STAŁY CIEZAR. 3X10-12
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 3 serie po 12/10/8 powt // A MOZE ZAMIAST TEGO, COS NA TYLNE AKTONY? WZNOSY RAMION W OPADZIE, 3X10-12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 5 seri po 1412121010 powt // ZRÓB 3X15

Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 3 serie po 12/10/8
- Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt
(biegam, więc nóg robie mało)

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-21 22:29:28

Dzięki corleone, SOG leci do ciebie

Ps. Tam, gdzie wpisałem 3 serie, a w powtórzeniech np 12/10//8/8, to poprostu pomyliłem trójke z czwórką 96-) powinna być czwórka.

no, daj jeszcze na przedramie w dzień pleców i bica np. uginanie nadgarstków ze sztangielkami 2 serie podchwytem i 2 serie nachwytem po 15-12 powt . Wyciskanie na ławce skośnej daj sztangielkami a rozpiętki rób zamiennie raz na ławce skośnej, raz na prostej. Pozdro



Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-03-22 19:17:01

1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt. // ZROB 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. ZROB PO 10
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. // WYWAL

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10/8/8/6powt. // 10/8/8/6 TO 4 SERIE..
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt

2 dzień: wolne

3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8powt // ?? 12/10/8 DODAJ 1 SERIIE PO 8
- podciąganie sztangi w opadzie (podchwytem) 3 serie po 12/10/8 //
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 12/10/8powt // DODAJ 1 SERIIE PO 8
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. DODAJ 1 SERIIE PO 8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt. DODAJ 1 SERIIE PO 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8powt WYWAL

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + nogi
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 12/10/8 powt
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 12/10/8 powt ZROB 3x10
-unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 3 serie po 12/10/8 powt // WYWAL
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 5 seri po 1412121010 powt // ZROB 4x15

Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 3 serie po 12/10/8
- Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt
(biegam, więc nóg robie mało)

Jaka to jest ławka rzymska ?


"- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt " nie ma pokazanego tego ćwiczenia na kulturystka.pl,a chętnie bym zapożyczył ową rozpiskę :)

Zmieniony przez - dr Vitamin w dniu 2005-03-23 10:46:32

Dzieki za odpowiedzi, sogi poleciały

ps. To jest ławka rzymaska, na kulturystyka.pl zobacz ćwiczenie UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU.