Ja CI napisze bo takto ten temat umrze. A takto ktoś mnie Potem Poprawi Wtorek: KLATA + TRIC + BRZUCH Klata: -Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 12-6 -Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12-8 -Wyciskanie hantli skos dół 3 x 12-6 -Rozpiętki 3 serrie za duzo proponuje zacząc od skosu ,czyli wyciskanie hantelek na skosie i "supinacja" nadgarstkow [...]
klata tric - plecy bic - nogi barki (lub odwrotnie) Klatka -wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 12<10<8 -Wyciskanie hantelek w skosie 12<10<8 -Rozpietki 4x12 Nogi -Przysiady ze sztangą 20<15<12<10 -prosotwanie nóg na maszynie 3x12 (jak nie masz maszyny to rób prostowanie nogi z ciężarkiem zawieszonym na pasku do kostki) [...]
Witam! Moim zdaniem powinienes sobie rozłożyc trening na kazdy dzien, tzn wyznaczyc dni wolne, i w kazdym dniu trenowac dany mięsień. Zauwazylem, ze masz za duzo serii w wyciskaniu...Plan trenignowy zalezy od tego jakich efektów oczekujesz:rzeźba, masa, siła ? Odsyłam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ :) A oto mój plan (może coś wybierzesz) [...]
a moze weźmiesz cos takiego??(tylko rozloz sobie na 3 dni) Poniedziałek: klatka, biceps, triceps Klatka: *wyciskanie sztangi/hantli na plaskiej (progresja) 12,10,8,8 *wyciskanie hantli/sztangi skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8 *rozpiętki na płasko 4x10 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8 *uginanie ramienia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sobota Nogi Przysiady ze sztangą na karku 3x10 Wspięcia na palce stojąc 4x10 Wykroki ze sztangielkami 3x10 Tu coś jeszcze bym dorzucił tylko co :> Zmieniony przez - rarxx w dniu 2012-06-01 22:11:54
Ok wrzucam po zmianach 3xW tygodniu FBW A-B-A,B-A-B. TRENING 3xW Tygodniu. Trening A 1.Rowerek pionowy 5 minut Rozciąganie+rozgrzewka.Przed każdym ćwiczeniem 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar 2.Przysiady ze sztangą 4x12( 3.Podciąganie na drążku 4xmax 4.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg) 5.Wyciskanie sztangielek siedząco 3x12(14kg?) 6.Wyciskanie [...]
[...] tak dopasowany aby zrobic te 7 serii odpoczywajac miedzy seriami gora 30s Wtorek nogi : wyprosty 4x15 z lekka progresja ciezaru, nie za duzy ciezar, wstepne zmeczenie, przysiady z tylu dosc szeroko nogi - ponizej kata prostego siad 5x12 10 8 6 6(4) suwnica( wypychanie) 3x10 wasko nogi i dosc nisko martwy ciag na prostych nogach 4x12 10 8 6 [...]
A -przysiady 5x5 -POMPKI NA PORECZACH 5X5 - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5X5 - PUSH PRESS 5X5 -uginanie ramion ze sztanga 3X10-8 -wyciskanie francuskie 3X10-8 B -MARTWY CIAG 5X5 - WYCISKANIE LEZAC 5X5 -podciąganie na drążku 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 / HANTLAMI -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Poniedziałek A, środa B, piątek A Będzie ? TAK A W KOLEJNYM [...]
PODZIAL TYGODNIOWY; PON: BARY, NOGI SR: KLATA, BICEPS, TRICEPS PT: PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH KLATA: zrob od konca a bedzie niezle zaskoczenie! 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 [...]
Dodaje trening na klatkę i nogi Jest coś takiego Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 Wyciskanie hantli na skośnej 4x10 Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10 Rozpiętki 3x10 Nogi Przysiady 4x10 Wykroki z ciężarkami 4x12/str Przsiady na jednej nodze ( druga na ławce z tyłu) 3x10 Łydka 4x max Brzuch 2x15 Zmieniony przez - maserobie w dniu [...]
[...] na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 po 10 _pompki na poręczach 3x max CZWARTEK. uda,łydki: przysiady ze sztangą 12,10,8,8 wspiecia na pace stojąc 3x 12-15 przysiad ze sztangą 3x8-10 piątek. wolne sobota:plecy i biceps: podciąganie na wyciągu drazka do [...]
[...] ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 po 10 _pompki na poręczach 3x max WYWAL CZWARTEK. uda,łydki: przysiady ze sztangą 12,10,8,8 wspiecia na pace stojąc 3x 12-15 przysiad ze sztangą 3x8-10 NIE MA NIC NA DWOGLOWE UD piątek. wolne sobota:plecy i biceps: podciąganie [...]
Tomek ale generalnie plan, który napisałem jest do du**y? Zastanawiam się po prostu czy mogę nim ćwiczyć czy lepiej będzie jak usunę po 1 ćwiczeniu z nóg i pleców wtedy plan wyglądałbym tak: 1. Klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8 2.Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8 3.Triceps -Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2xMax 4.Plecy [...]
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 Przysiady wykroczne lub hack przysiady 12-10-8-6 //DODAJ JESZCZE NA DWUGŁOWE MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3X10 Nie szarzuj z obciążeniem, skup sie na technice, bo ona najważniesjza teraz łydki wspiecia na palce w staniu 4x do zmeczenia + 2-3 dodatkowe powt. wspiecia na palce w siedzeniu tylko z pomocą [...]
[...] Ale poprawie ten Poniedziałek: Brzuch & Nogi BRZUCH DAJ DO KLATKI -SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ( 3 serie 15 pow.) -SKŁONY BOCZNE (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) ROZUMIEM ŻE NIE MASZ MASZUNY DO PROSTOWAŃ NÓG ? -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) 4 SERIE TU DAJ JESZCZE JAKIEŚ [...]