Chicken_17/Dziennik/Masssaaaa

Klatka+Biceps+Brzuch PONIEDZIAŁEK

> 1 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-8-6-6
> 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8
> 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławczce poziomej 4 seriex10

>
> 5 Uginanie ramienia ze sztangą łamaną stojąc 4x8-8-6-6
> 6.Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4x10
>
> Brzuch 3x25




Plecy+Kaptury > WTOREK
> 1 Drążek 4 serie (2xpodchwytem) i 2 nachwytem
> 3 Podciąganie konca sztangi w opadzie 4seriex8
> 4 Martwy Ciag 3seriex8-6-4
>
> 5 Wznosy Barków Szrugsy 5 serii sztanga x15-12 powtórzeń




Barki, trip CZWARTEK
> 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8-8-6-6
2 wznosy sztangielek bokiem 4x10
3 podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 3x10
4 sztangielki w opadzie tułowia 3x12

1 wąskie wyciskanie sztangi 4x8-8-6-6
2 Francuskie wyciskanie.




Nogi+ Przedramię PIĄTEK

> 1 Przysiady ze sztangą na barkach 4sx8
> 2 Hack-przysiady 3sx10

3 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x8
> 5 Wspięcia na palce w staniu 5seriix15
> 6 odwrotne wspięcia w staniu 3 seriix15
> 7 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4sx15


Możesz ćwiczyć w dowolnej kolejności.

Np
Poniedziałek (klata +Biceps+Brzuch)
Wtorek ( Nogi + Przedramie + brzuch)
Środa (Wolne)
Czwartek ( Barki + Triceps)
Piątek ( Plecy + Kaptury)
Sobota Niedziela off

taki znalazlem i mowili ze dobry;] dzieki patt zastosuje sie do tego treningu;] a nie za duz 4 dni treningu bo jak czytalem to mowili ze dla ekto najlepsze sa 3 dni treningowe

To od Poniedziałku zaczynam stosowac ten twoj plan bo dzis jeszcze stosowałem sie do starego:) i bede pisał mam nadzieje systematycznie o postepach itp xD A co do posturu to chyba mi sie troche zejdzie zeby cokolwiek w niej zmienic zeby bylo "cos" widac...

Zmieniony przez - chicken_17 w dniu 2012-03-31 17:27:42

Zrozum, że nie ma sensu dla Ciebie trenowanie partii raz w tygodniu. Masz mnóstwo dobrych treningów w dziale trening dla początkujących, zajrzyj tam.

Patrzyłem to nie znalazłem nic ciekawego dla siebie a tak poza tym to ja nie jestem fachowcem na temat planów treningowych wiec nie wiem ktory plan jest dobry a ktory zły dla mnie
A dlaczego nie ma sensu w moim przypadku trenowac 1 parti w tygodniu bo nie kumam o co chodzi??

Nie ma sensu, ponieważ przy twoim stażu nie przeprowadzisz takiego treningu aby mięśnie wymagały całego tygodnia na regenerację. Powiedzmy po 3 dniach będą zregenerowane a resztę czasu będziesz tracił. Jak już chcesz split to lepiej partia 2x w tyg. Zobacz sobie choćby ten temat https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

Zacznę od rozkładu treningów. Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Przyznam szczerze ze nie wiedzialem o takich rzeczach a troche sie artykulow na czytalem:D Dzieki sog;]

PS. ten trening moze byc? on tez tam w temacie jest podany

aaa i 1 pytanie czy miesnie naprawde dadza rade sie zregenerowac nie za duzo tego?

Na pewno lepiej na tym wyjdziesz niż ćwicząc partię raz w tyg. Sam ćwiczyłem tym treningiem tylko lekko zmodernizowanym i nie narzekałem.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2012-03-31 19:45:35

Spoko thx za info;] a teraz lece zjesc posilek:D