[...] - 4x12-15 Triceps: 1. francuskie jednaracz siedzac - 3x8-10 2. wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 3x10-12 Łydki: 1. wspiecia na palce na jednej nodze - 5x15-20 Uda: 1. przysiady ze sztanga - 4x8-10 2. wykroki ze sztanga - 4x10-12 3. martwy ciag na prostych nogach - 4x10-12 No i do tego oczywiscie aeroby 3 razy w tygodniu (u mnie sroda, [...]
ok, macie rację ;) a więc: sprzęt jaki posiadam to: ławka pod sztangę, z regulacją kąta nachylenia, ławka z modlitewnikiem maszyna do ćwiczeń na nogi (cztero i dwugłowe) ławeczka do rozbiętek drążek do podciągania sztanga 2 hantle obciążenia - około 70 kg trening: Dzień I Klatka + Nogi Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 powt [...]
Pon (klatka piersiowa) wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8 wyciskanie w skosie 10,10,8,8 rozpiętki 3x12 wtorek (plecy,kaptury) 1.Podciaganie na drazku: ustalcie sobie zeby wykonac 30 powtorzen i robcie tyle serii az laczna liczba powtorzen we wszystkich seriach wyniesie 30 2.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12,10,8,8 3Martwy ciag 4x 15,12,10,8 Środa [...]
Przykładowy trening typu FBW z podziałem na trening A i B: TRENING A przysiady ze sztangą klasyczne 3x8-10 podciąganie na drążku 3x8 martwy ciąg na prostych nogach 3x12 wiosłowanie hantlą 3x10 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim leżąc 4x12 wyciskanie sztangi stojąc 3x12 pompki na poręczach 3x12 uginanie hantli stojąc 3x10 skłony z obciążeniem [...]
1 Dzień) Grzbiet: 1)Podciaganie na drązku 3 lub 4 x max 2)Podciaganie sztangi w opadzie 3x10 3)Martwy ciag 3 lub 4 serie Triceps 1)poręcze 3 serie 2)wyciskanie francuskie jednorącz 3x12,10,8 Dzień 2: Klatka 1)Lawka prosta sztanga 4x12,12,10,8 2)Lawka skosna sztangielki 3x8/10 3)Rozpietki 3x10 Biceps: 3 serie sztanga stojac 12,10,8 3 serie uchwyt [...]
pokaż mi ten plan, gdzie są 3 ćwiczenia na klatę robisz 4b, szeroko nachwytem do klatki? http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 To ćwiczenie angażuje na prawdę duże mięśnie. Nie wierzę, że nie dasz rady wziąć tu sztangi 20kg, podczas gdy na jeden tylko biceps bierzesz 4kg Chodzi mi o całkiem inne ćwiczenie : Tutaj jest do wglądu.. A plan [...]
[...] w lezeniu 3x10-8 3pompki w podporze 3xmax 3.plecy+nogi 1.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10-6(progresja) 2.Wiosłowanie (podchwyt/nachwyt) 12/10/8/6 3.martwy ciag 12/8/6/4/2 1.suwnica 12/10/8/8 2.przysiady 12/8/6/4/4 Przysiady daj pierwsze 3.prostowanie nog w siadzie 4x10-6(progresja) 4.wspiecia na palce w siadzie4x10-12
Plecy – w porządku, tylko dlaczego takie wysokie zakresy powtórzeń przy martwym ciagu? Jeśli jestes w stanie podciągnąć się te 8-10 razy w serii to podciąganie nie „max”, a obierz jakis, raczej niski, przedzial powtórzeń. Oprocz tego dodaj jedna serie do martwego ciagu i ewentualnie odejmij od szrugsow. Klatka [...]
Plan tutaj na forum znalazłem, proponowany przez jednego z użytkowników : wtorek Przysiady 5X5 Wyciskanie na płaskiej 5X5 Wioslowanie sztangą, szeroko nachwytem 5X5 Uginanie ramion ze sztangą 3X10-12 allachy 5x12 unoszenie nóg na ławce skośnej 5x15 czwartek 1. MC 5X5 2. Wyciskanie siedząc z przed klatki 5X5 3. Podciąganie 5xmax Francuskie [...]
[...] i jak. Błąd %-). Spytał mnie, jak to w ogóle ma wyglądać i po co w ogóle przychodzę z treningiem z youtube'a %-). Tak więc było, jak było - kazał mi robić jakieś takie pół przysiady, dość pokracznie to wyglądało mówiąc szczerze. Plan mam taki, by teraz sobie jednak pooglądać tego youtube'a, i poćwiczyć przed lustrem z mopem. 2a - fajne [...]
[...] zaczynam chlipać mniej to nery zwalniają obroty ----> efekt wiadomy. 2. To dotyczy ćwiczeń w treningu. W dzisiejszym mam w szybkim tempie praktycznie 4 ćwiczenia na nogi: przysiady, RDL, Pull Through i wypady.. Założeniem tego rozkładu był mocny nacisk na nogi a w chwili obecnej to dla mnie za dużo. I o ile początek jako tako idzie to potem [...]
[...] 3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek) 20*cc/ 15*(1kgx2)/ 13*(2kgx2) 12*(3kgx2)/ 10*(2kgx2)/ 13*(1kgx2) Pomyliłam, myślałam, że zakres 15-20. NiE CIERPIĘ TEGO ĆWICZENIA! Wolę już 100x przysiady. 4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek) 10x/ 10x/ 10x 7x/ 6x/ 6x aż dziwne, ale zrobiłam to całe:-D
[...] francuskie jednorącz siedząc 2x10 ok Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 ok - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 ok CZWARTEK: WOLNE! PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 12 10 8 6(albo 8) - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10 ok - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8 ok - wspięcia na palce stojąc 3x10 ok [...]