Plan treningowy I

mam wielką prośbą o pomoc w ułożeniu planu treningowego w domowych warunkach.

- interesowałby mnie trening na rzeźbę, czyli żeby wykształcić ładne mięśnie, przy okazji fajnie byłoby pozbyć się zbędnego tłuszczyku.
- priorytet to klatka
- tryb życia sportowy - biegam około 10 km 3 razy w tygodniu.
- sprzęt jaki posiadam to:
ławka pod sztangę, z regulacją kąta nachylenia,
ławka z modlitewnikiem
maszyna do ćwiczeń na nogi (cztero i dwugłowe)
ławeczka do rozbiętek
drążek do podciągania
sztanga
2 hantle
obciążenia - około 70 kg


z góry wielkie dzięki za pomoc!

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

no i po co mi to? prosiłem o pomoc w ułożeniu planu treningowego, bazując na tym co posiadam w domu. nie masz nic do napisania to nie pisz.

Obciążenie jest jak najbardziej ok, więc nie widzę powodu do jego marnowania Ale kolego, nikt tutaj nie ułoży Ci planu, ty także musisz wykazać trochę chęci

Oj bardzo przepraszam ''Królewiczu'' myślałem że jesteś początkujący, a tam znalazł byś coś dla siebie... Ale tak jw zamiast się prosić, sam mógł byś bazować na innym planie i nieco go przekształcić, a resztą na bank byśmy się zajeli, trochę chęci trzeba mieć, a reszta sama powoli przyjdzie

Nikt za Ciebie roboty nie odwali, sam ułóż a my Ci poprawimy ewentualnie ocenimy, a na rzeźbę to jest dieta.

ok, macie rację ;) a więc:

sprzęt jaki posiadam to:
ławka pod sztangę, z regulacją kąta nachylenia,
ławka z modlitewnikiem
maszyna do ćwiczeń na nogi (cztero i dwugłowe)
ławeczka do rozbiętek
drążek do podciągania
sztanga
2 hantle
obciążenia - około 70 kg

trening:
Dzień I Klatka + Nogi

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 powt
Wyciskanie hantli na ławce - skos 3x10-12 powt
Rozpiętki na hantlach 3x12
Przenoszenie ciężaru zza głowy do klatki 3x10

Prostowanie nóg - czworogłowe 4x12
Prostowanie nóg - dwugłowe 4x12
Przysiady z hantlami 3x10
Wspięcia na palcach 3x20

Dzień II - Barki + biceps

Wyciskanie hantli do góry 4x10
Podnoszenie hantli do wysokości barków na stojąco 3x10
Kaptury na hantlach 4x10
i tutaj przydałoby mi się jeszcze jakieś ćwiczenie

Uginanie rąk z gryfem łamanym - chwyt wąski 3x12
Uginanie rąk z hantlem na modlitewniku 3x10
Ugianie rąk z hantlami - chwyt młotki 3x12

Dzień III Plecy + triceps

Przyciąganie hantli do tłuowia , opierając się drugą ręką na ławce 4x12
Podciąganie na drążku 4x maks
"grzebiety" - leżenie na brzuchu i podnoszenie tłowia 4x20

francuskie wyciskanie z gryfem łamanym 4x10
wyciskanie na ławce chwyt wąski 3x8
pompki na ławce 4x maks
i tutaj też brakuje mi pomysłów

co o tym myślicie? co byście zmienili/dodali/wywalili? dzięki z góry z wszelką pomoc!

split partia raz na tydzień to zabawa dla zaawansowanych(i to tych co chcą)
dla początkujących efektywniejsze będą plany z większą częstotliwoscią ćwiczenia partii w tygodniu(jakieś fbw lub inny split)

Jeśli chodzi o Full Body Workout znalazłem taki link, poczytaj z pewnością się przyda https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img] https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html poza tym wystarczy wpisać w wyszukiwarkę plany FBW, i pełno tego będzie napisz czy udało się Tobie coś skleić https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html poza tym wystarczy wpisać w wyszukiwarkę plany FBW, i pełno tego będzie napisz czy udało się Tobie coś skleić https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html poza tym wystarczy wpisać w wyszukiwarkę plany FBW, i pełno tego będzie napisz czy udało się Tobie coś skleić [img]../../buziaki/1.gif" alt="" />