Split do oceny /modyfikacji

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:24 lat
WZROST:182cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata 6 miesiący
WAGA CIAŁA:100kg
WYNIK TOTALNY BODY FAT: troche za dużo, boczki są

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1x130kg
MARTWY CIĄG: 1x140kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 6x80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 7x65kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : plan treningowy na 6-8 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 8tyg, split 6tyg, fbw 6tyg, shotgun 6tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (domowa)

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Wysokowęglowodanowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tylko omega3+witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie, 2 x dziennie kawa

***************************************************************

PLAN:

Poniedziałek
PLECY:
Martwy ciąg 15/12/10/10
Podciąganie szerokim nachwytem 4x MAX
Wiosłowanie 12/10/8/6
Szrugsy 15/15/12/12
TYŁ BARKÓW:
Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Wtorek
KLATKA:
Wyciskanie skos góra 10/8/6/6
Dipsy 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/10/10
PRZÓD BARKÓW
Wyc. Żołnierskie 12/12/10/10
unoszenie sztangielek przodem 10/10/8/6

Czwartek
BICEPS:
Uginanie sztanga 12/10/8/8
Modlitewnik 12/12/12
Uginanie hantlą w podporze kolana 12/10/8/6
TRICEPS:
Wyciskanie Wąsko 12/12/10/8
Hantla zza głowy 12/10/8/6
Wyciąg 12/12/10/10
PRZEDRAMIĘ
skręcanie linki 3x max

Piątek
NOGI
Przysiad 12/12/10/10
Uginanie leżąc(dwugłowe) 12/12/10/10
Wspięcia 15/15/12/12
prostowani siedząc 12/10/10/8
BRZUCH
Unoszenie nóg 15/15/15
Brzuszki 25/25/25


Z góry dzięki za wszystkie sugestie i rady!

Plecy – w porządku, tylko dlaczego takie wysokie zakresy powtórzeń przy martwym ciagu?
Jeśli jestes w stanie podciągnąć się te 8-10 razy w serii to podciąganie nie „max”, a obierz jakis, raczej niski, przedzial powtórzeń. Oprocz tego dodaj jedna serie do martwego ciagu i ewentualnie odejmij od szrugsow.

Klatka – dodaj jedna serie do głównego cwiczenia i ewentualnie odejmij od rozpietek.
Przod/bok barkow - zamiast unoszenia przodem daj wznos boczny, zmniejsz zakres powtórzeń w głównym cwiczeniu, możesz zwiekszyc we wznosach.

Triceps/biceps – proponowałbym zastosowac superserie i zaczynac od tricepsa.
Nie ma raczej sensu laczenia modlitewnika z uginaniem w podporze o kolano. Zamiast jednego z tych ćwiczeń daj uginanie mlotkowe.

1a. Wyciskanie wasko 4x8-6
1b. Uginanie przedramion ze sztanga 4x8-6
2a. Wyc. Francuskie hantla oburącz 3x10-8
2b. Uginanie mlotkowo 3x10-8
3a. Wyciag 2x12-10
3b. Modlitewnik/uginanie o kolano 2x12-10

Przedramię – no dobra, ale to nie wystarczy.
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12 (google)
2b. Seated pronation 2x15-12 (google)

Nogi
Przysiady 5x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie 2x12-10
Zuraw 5x8-6
Masz możliwość zrobienia uginania lezac?
Wspiecia stojac 4s
Wspiecia odwrotne 4s

Brzuch dalbym raczej do treningu klatki.
Unoszenie nog wiszac 4x15-10
Spiecia z obciążeniem 4x15-10
Opad na boki ze sztangielka 4x15-10


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-24 13:13:12

PLAN POPRAWIONY:

Poniedziałek
PLECY:
Martwy ciąg 8/8/6/6/6
Podciąganie szerokim nachwytem 8,8,6,6
Wiosłowanie 10/8/8/6
Szrugsy 15/15/12
TYŁ BARKÓW:
Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Wtorek
KLATKA:
Wyciskanie skos góra 10/8/6/6/6
Dipsy 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/10
PRZÓD BARKÓW
Wyc. Żołnierskie 10/8/8/8
wznosy boczne 12/10/8/6
BRZUCH:
Unoszenie nog wiszac 10,10,10,10
Spiecia z obciążeniem 15,15,15,15
Opad na boki ze sztangielka 10,10,10,10

Czwartek
BICEPS + TRICEPS SS
1a. Wyciskanie wasko 8,8,8,8
1b. Uginanie przedramion ze sztanga 6,6,6,6
2a. Wyc. Francuskie hantla oburącz 10,10,10
2b. Uginanie mlotkowo 10,10,10
3a. Wyciag 12,10
3b. Uginanie o kolano 10,10
PRZEDRAMIĘ
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12

Piątek
NOGI
Przysiady 8,8,8,6,6
Wykroki 8,8,8
Prostowanie 12,12
Zuraw 8,8,8,6,6
Uginanie leżąc 10,8,8
Wspiecia stojac 10,10,10,10
Wspiecia odwrotne 10,10,8,6


Czy teraz będzie dobrze?

Tak, chociaz nie jestem przekonany, czy tak niska liczba powtorzen na lydki wyjdzie na dobre.
Oczywiscie w wyciskaniu wasko i w uginaniu ze sztanga dodajesz ciezaru co serie, uginanie o kolano po 12 powtorzen.

Poniedziałek
PLECY:
Martwy ciąg 8/8/6/6/6
Podciąganie szerokim nachwytem 8,8,6,6
Wiosłowanie 10/8/8/6
Szrugsy 15/15/12
TYŁ BARKÓW:
Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Wtorek
KLATKA:
Wyciskanie skos góra 10/8/6/6/6
Dipsy 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/10
PRZÓD BARKÓW
Wyc. Żołnierskie 10/8/8/8
wznosy boczne 12/10/8/6
BRZUCH:
Unoszenie nog wiszac 10,10,10,10
Spiecia z obciążeniem 15,15,15,15
Opad na boki ze sztangielka 10,10,10,10

Czwartek
BICEPS + TRICEPS SS
1a. Wyciskanie wasko 8,8,8,8
1b. Uginanie przedramion ze sztanga 6,6,6,6
2a. Wyc. Francuskie hantla oburącz 10,10,10
2b. Uginanie mlotkowo 10,10,10
3a. Wyciag 12,10
3b. Uginanie o kolano 12,12
PRZEDRAMIĘ
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12
2b. Seated pronation 2x15-12

Piątek
NOGI
Przysiady 8,8,8,6,6
Wykroki 8,8,8
Prostowanie 12,12
Zuraw 8,8,8,6,6
Uginanie leżąc 12,12,12
Wspiecia stojac 12,12,12,12
Wspiecia odwrotne 10,10,8,6

tak, zwiękasznie ciężaru będzie co serie, czy ostatecznie tak będzie dobrze?

Wspięcia z uwagi na przewagę włókien wolno kurczliwych w łydkach poleciłbym w przedziale 20-30 powt

Ok, dziękuje Ci za wszystkie cenne wskazówki, od jutra zabieram sie za trening, pozdrawiam i jeszcze raz dzięki!