Plan do poprawki

Witam mam tu plan do poprawki. Przede wszystkim chciałbym nabrać masy. Na klacie już mi ciężko wchodzi masa to tylko na tej partii chciałem siłę zrobić. Takim planem przybrałem w ciągu 5 tygodni 4 kg, na początku miałem takie BUM masowe, a teraz jakbym zaczął zwalniać. Chciałbym do końca wakacji przybrać jeszcze z 4-5 kg, ale coś czuję, że może to się nie udać. Czekam na porady i opinie ekspertów. :D

Wiek: 17 lat
Staż: 1 rok (z przerwami z powodu złamanej nogi i poprawkami ocen końcowo-rocznych, wychodzi 6-7 miesięcy)
Wzrost: 1,75 m
Waga: 72 kg
Przeciwwskazania: brak
Ostatni plan: masa/wytrzymałościowy
Cel: siła/masa

Nie zawsze mam możliwość stosowania różnych ćwiczeń, gdyż nie zawsze jestem na siłowni. Na siłownie chodzę zazwyczaj raz w tygodniu, bo w domu nie mam tyle obciążenia, aby móc ćwiczyć nogi w domowym zaciszu.

Poniedziałek:
brzuch

1. skłony
2. spinanie
3. skłony boczne
4. inne ćwiczenia z ABS1 i ABS2
Łącznie około 20-25 serii po 20-50 powtórzeń

Wtorek:
klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x4-6
2. Rozpiętki w siadzie na maszynie/rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x4-6

Środa
grzbiet

1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x 8

Czwartek
trening dzielony na dwa (rano i wieczorem)
uda, łydki, brzuch

1. Przysiady na suwnicy skośnej/hack-maszynie 12x 8-10
2. Wspięcia na palce w siadzie 9x 8-12

1. skłony
2. spinanie
3. skłony boczne
4. inne ćwiczenia z ABS1 i ABS2
Łącznie około 20-25 serii po 20-50 powtórzeń

Piątek
barki i kaptury

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8x 8-12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10
3. Wznosy barków "szrugsy" 9x 8

Sobota
biceps i triceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 9x 8-10
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 9x 8

Niedziela
nogi

1. worek + rozciąganie statyczne

Szczerze mowiac to twoj plan jest ułożony jest bezsensownie.To moja propozycja propozycja:
I.klatka
-wyciskanie sztangi na płasko 10,8,6,4,2
-wyciskanie sztangi skos gora 10,8,6,4
-rozpietki na płasko 3x10-8
triceps
-pompki odwrotne z obciazeniem 12,10,8,6
-francuskie sztanga siedzac 12,10,8,8

II.plecy
-martwy ciag 12,10,8,6
-podciaganie na drazku 4 x max
-wioslowanie sztanga nachwytem 12,10,8
-wioslowanie koncem sztangi 10,8,6

biceps
-uginanie ze sztanga prosta stojac 12,10,8,6
-uginanie z hantlami na ławce skosnej 12,10,8,8
brzuch
2 ćwiczenia po 4x15-25
III.wolne

IV.nogi
-przysiady klasyczne 15,12,10,8,6
-wyciskanie nogami 12,10,10,8
-uginanie nog 20,15,12,10
-wspiecia stojac 4 x 20-30
-wspiecia siedzac 4 x 15-25
barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12-10
-szrugsy sztanga 12,10,8,6
brzuch j/w
________________

martwy ciag trenuj na koncu treningu na plecy , a barki przed nogami

MC powinien być na samym początku, bo to ćwiczenie pobudza całe plecy i jest podstawowe. (jesli opanowaleś dobrze technike), a nogi rób przed barkami ponieważ zakładfając sztangę na barki rozgrzejesz mięśnie naramienne, chyba że masz stojaki.

sabbath czemu barki przed nogami,nogi to wieksza grupa wiec powinna byc trenowana jako pierwsza

mc robisz z duzym ciezarem wiec powinien byc na koncu zeby wczesniejsze cwiczenia przygotowaly plecy do mc.
luki uwazam tak dlatego ze niektorym po cwiczeniu nog jest trudno wykonac inne cwiczenia gdyz nogi maja zmeczone,i latwiej sobie krzywde zrobic oczywiscie mowie o nowicjuszach,potem kazdy musi umiec samemu sobie dobrac

sabbath z nogami to w sumie moze i masz racje ale co do mc to sa dwie szkoły ale dla poczatkujacego faktycznie było by jednak lepiej gdyby robił ciag na koncu

Takich kilka pytań:
1. W ćwiczeniach klatki robić tylko tyle powtórzeń na takim samym, maksymalnym ciezarze co zrobie 12 powtorzen czy w miare cwiczenie go zwiekszac?
2. Jak z tym grzbietem? Ja osobiscie sadze ze MC przed gornymi, tylko 4 serie to sie nie zmecze, a tylko dogrzeje plecy.
3. Moge zamienic sztange na hantle w cwiczeniach na biceps i barki? Mam prawy bark i ramie silniejsze, stad zrezygnowanie z sztangi.
4. Nogi mam w mojej ocenie dobrze wycwiczone (teraz cwicze 12 x8-10x 260kg na suwnicy), a wyciskania na barki i tak bede robil siedzac.
5. Przysiady klasyczne zamienic na wyciskanie? Watpie ze wezme tyle kilo na kark. Wycisnac to nie problem ale mnie bedzie bardzo w kark uciskalo.
6. Moge robic po 9 serii szrugsow?
7. Czemu taki slaby trening na brzuch mi zaproponowales i tylko raz w tygodniu? Brzuch i nogi to cos co mam najlepiej rozwiniete w stosunku do innych partii, dlatego brzuch wolalbym dwa razy w tygodniu i wg mojego zesetawu cwiczen.

Zeby rozwiac watpliwosc:

MC na koncu treningu pleców.
Barki robisz przed nogami.

ad.1 z kazda seria zwiekszasz ciezar
ad.2 co do mc to na koniec,a co do serii to we wszystkich cwiczeniach masz podane tylko serie zasadnicze do tego dochodza rozgrzewkowe
ad.3 jak widzisz w treningu barkow i bicepsow masz zarowno cwiczenia ze sztanga jak i z hantlami wiec nie widze potrzeby zmiany
ad.4 wyciskanie na barki oczywiscie ze siedzac
ad.5 przysiady sa nie zastapione nie radze z nich rezygnowac,a co do obciazenia to nie jest najwazniejsze
ad.6 nie
da.7 a trening brzucha masz jeszcze po nogach i barkach i robisz go z dodatkowym obciazeniem

Czemu tylko 4 serie na kaptury? Chce nimi robic mase i zawsze robilem po 9 serii i mialem dobre przyrosty... :?