dzień 0 (Pn):
bieg w terenie
dzień 1 (Wt): barki + biceps + triceps
barki:
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
dzień 2 (Śr): Nogi + Brzuch
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
dzień 3(Czw): Klatka
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Bieg na maszynie, okolo 30-45minut
dzień 4 (sob): Grzbiet + brzuch lub nogi
grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
MARTWY CIĄG":
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
nogi(co 2 tyg. na zmiane z brzuchem):
HACK-PRZYSIADY
NOŻYCE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
brzuch(co 2 tyg. na zmiane z nogami):
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
Bieg na maszynie, okolo 30-45minut