Plan do poprawki i uzupelnienia

Jest to moj pierwszy plan treningowy jaki stworzyłem, wiec z pewnością zawiera wiele błędów i nieodpowiednio dopasowanych cwiczen. Jest on przeznaczony na 4 dni na silowni. Moim celem bylo dobranie treningu "na mase"(jednak nie wiem czy owy wogle taki przypomina) z dodatkową redukcja tkanki tluszczowej. Mam 17 lat i trenuje okolo pół roku z przerwa wakacyjna. Wczesniej trenowalem glownie bez planu treningowego, a w miedzyczasie 2 miesiace z tzw treningiem obwodowym. Nie posiadam dostepu do zroznicowanego sprzętu, dlatego dobieralem wlasnie takie cwiczenia. Prosze rowniez o podanie przyblizonej liczby serii i wyciśnieć


dzień 0 (Pn):
bieg w terenie

dzień 1 (Wt): barki + biceps + triceps

barki:
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

dzień 2 (Śr): Nogi + Brzuch

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

dzień 3(Czw): Klatka

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Bieg na maszynie, okolo 30-45minut

dzień 4 (sob): Grzbiet + brzuch lub nogi

grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
MARTWY CIĄG":
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

nogi(co 2 tyg. na zmiane z brzuchem):
HACK-PRZYSIADY
NOŻYCE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

brzuch(co 2 tyg. na zmiane z nogami):
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

Bieg na maszynie, okolo 30-45minut

"Moim celem bylo dobranie treningu "na mase"(jednak nie wiem czy owy wogle taki przypomina) z dodatkową redukcja tkanki tluszczowej."

Albo jedno albo drugie musisz sie zdecydowac czego Ci brakuje. Mysle ze masa to podstawa. A na rzezbe przyjdzie czas czyli okres wiosenny i bedziesz mogl paradowac z "szesciopakiem" w wakacje

to postawie na mase, chociaz nie wiem czy ten plan jest dobrze dopasowany... ale aeroby w postaci biegania(2-3tyg) chyba wiele nie zaszkodzą??

Nie. Jest to nawet wskazane

ok, to juz cos wiem... to moze ktos teraz mi pomoze z korekta tego planu treningowego ?? :)

Lepiej nie ćwiczyć w jednym dniu pleców i nóg/brzucha zwłaszcza że robisz martwy ciąg, obciąża on dolną część pleców, a później jeszcze nogi i brzuch...lepiej połączyć grzbiet np.z tricepsem lub bicepsem.
POZDRAWIAM