Wiek: 17 lat
Staż: 1 rok (z przerwami z powodu złamanej nogi i poprawkami ocen końcowo-rocznych, wychodzi 6-7 miesięcy)
Wzrost: 1,75 m
Waga: 72 kg
Przeciwwskazania: brak
Ostatni plan: masa/wytrzymałościowy
Cel: siła/masa
Nie zawsze mam możliwość stosowania różnych ćwiczeń, gdyż nie zawsze jestem na siłowni. Na siłownie chodzę zazwyczaj raz w tygodniu, bo w domu nie mam tyle obciążenia, aby móc ćwiczyć nogi w domowym zaciszu.
Poniedziałek:
brzuch
1. skłony
2. spinanie
3. skłony boczne
4. inne ćwiczenia z ABS1 i ABS2
Łącznie około 20-25 serii po 20-50 powtórzeń
Wtorek:
klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x4-6
2. Rozpiętki w siadzie na maszynie/rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x4-6
Środa
grzbiet
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x 8
Czwartek
trening dzielony na dwa (rano i wieczorem)
uda, łydki, brzuch
1. Przysiady na suwnicy skośnej/hack-maszynie 12x 8-10
2. Wspięcia na palce w siadzie 9x 8-12
1. skłony
2. spinanie
3. skłony boczne
4. inne ćwiczenia z ABS1 i ABS2
Łącznie około 20-25 serii po 20-50 powtórzeń
Piątek
barki i kaptury
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8x 8-12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10
3. Wznosy barków "szrugsy" 9x 8
Sobota
biceps i triceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 9x 8-10
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 9x 8
Niedziela
nogi
1. worek + rozciąganie statyczne