inspire69/Blog/ masa i rzezba

od 4 lat trenowalem kickboxing...calkiem niedawno mialem przykry wypadek reka w gips po zawodach i musze zrezygnowac z sportu walki ...
chcialem zaczac przygodne z silowania,nabrac troche masy..lepszego wygladu i w ogole..

data urodzenia : 89 rocznik
wzrost : okolo 177cm
waga : 65kg

biceps: 30cm (3 miesiace temu bylo 26cm)
klatka: 98cm
udo: 56cm
lydka: 39cm
pas: 84cm

diety niestety brak..gdyz mialem reke w gipsie i nie potrzebowalem diety..:) i wczesniej do boxingu tez nie potrzebna byla:)

silownia:
laweczka z regulacja kota nachylenia oparcia
hantle
sztanga prosta
ponad 100kg obciazenia

cel: wygladac jak czlowiek xD ... nie no troszke wieksza lapka i w ogole byc duzym i silnym xD

Trening

Poniedziałek

-Klatka:
Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 10,
Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 8
Rozpiętki - 4 serie x 10
-Biceps
Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 x 10
Siedząc, uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10
Jednoczesne uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3 x 10
Wtorek
-Triceps
Wyciskanie francuskie w siadzie 3 x 8
Wyciskanie francuskie lezac 3 x 8
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 x 8
Pompki w podporze tylem 3 x 8
-Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 8
Wyciskanie sztangielek 4 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8
Środa
Wolne(bieganie,aeroby,delikatny trening ogolnorozwojowy)
Czwartek
-Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4 x 10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 10
Martwy ciąg 3 x 8
Wznosy barków "Szrugsy" 4 x do pieczenia xD
Piątek
Jeszcze raz Klatka i Bicho...
Sobota
Ogolnorozwojówka
Niedziela Freee :)

zdjęcia dam jak tylko zrobie,bo aparat aktualnie wyjechal na wakacje:)
prosze o ocene,sugestie i oczywiscie trzymanie kciukow.

kompletnie z***any plan jak dla mnie

daj 3 - 4 dniowy podzial
jesli 3 dniowy to np:
pon klata tric
sr plecy bic
pia nogi barki
jesli 4 dniowy to np:
pon klata tric
wt plecy
czw bic barki
pia nogi

nie baw sie narazie w robienie klaty i bica 2 razy w tygodniu.

3 cwiczenia na grupe, zakres od 8 - 12, zwiekszanie obciazenia co serie.
najpierw najciezsze cwiczenia, czyli np na bica unoszenie sztangi stojac, dopiero pozniej mlotki, na klate najpierw wyciskania, poziomo 3x10, pozniej skosy i rozpietki ble ble
plecy drazek 3x max, lekko mc, wioslowanie
barki , wyciskanie, podciaganie, unoszenie stojac/w opadzie
nogi, przysiady sztanga na barkach/z przodu, wykroki, wspiecia na palce
tric, francuz oburacz, prostowanie ramion z wyciagiem/w opadzie hantlem

wszystko ode mnie
Good luck


Pamietaj, nie rob po 15 serii na grupe, bo szybko sie przetrenujesz, jeszcze nie majac diety tymbardziej.

Zmieniony przez - RafaL-eX w dniu 2007-07-09 17:29:52

ok...dzieki zmienie co nieco ...
poczekamy moze inni cos jeszcze dodadza:)