trening na mase

"tomot a cwiczenia moga byc w takiej kolejnosci wykonywane jak planu ?"
-nie rozumiem o co chodzi, ale domyslam sie, ze o to: najpierw robisz wszystkie cwiczenia na klatke potem przechodzisz do tricepsow, a jak nie o to to napisz jasniej
---------------
"aha i brzuch w jakie dni cwiczyc zeby byly 3 odnosnie mojhego planu?"
-mozesz w dni wolne a mozesz po treningu(ja cwicze po treningu 2x w tyg, tylko nie z dnia na dzien)

a slyszalem ze ilosc seri np. na klate powinna wynosic 12 ale niewiem czy to prawda -- biceps 9 ale cos chyba nie tak co ? bo w moim jak i kazdym innym planie jak patrzylem to wychodzi po 4

Ilosc serii w sumie z wszystkich cwiczen.

a jesli mam tam napisane ze przedramie 4 x 20 to moge robic 4 x 10 ?? nie ma za duzej roznicy ?? bo jak wiecej zaloze to 20 nie dam rady wogule ledwo 10 a szczegolnie nachwytem bo to wogle mi ciezko idzie

To załóż mniej, dobrze jest robic kilkanascie powtórzeń na przedramiona.

dokladny moj trening wyglada tak mam nadzieje ze moze byc bo niechcialbym juz nic zmieniac :

 Wtorek

Klatka:
. Wyciskanie poziome sztangą 12/10/8/6
. Wyciskanie skośne, głowa w gore sztanga 12/10/8/6
. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps:
. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
Brzuch:
. Skłony w leżeniu płasko 4x20

 Czwartek

Plecy:
. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
. wiosłowanie sztangą / hantlami - podchwytem/nachwytem 3x10
. Szrugsy 3x12
. Martwy ciąg 3x10
Biceps:
. Modlitewnik 12/10/8/6
. Sztangielki chwytem młotkowym 3x10
Przedramię:
. Nadgarstki nachwyt 3x15
. Nadgarstki podchwyt 3x15

 Sobota

Barki:
. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
Nogi:
. Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 3x15
. Wspięcia na palce z ciężarem na barkach 20/17/14/10

"Plecy:
. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
. wiosłowanie sztangą / hantlami - podchwytem/nachwytem 3x10
. Szrugsy 3x12
. Martwy ciąg 3x10"

-szrugsy bym dał na koniec i martwe ciagi zrobil 10, 8, 6 z progresja ciezaru
Biceps:

". Modlitewnik 12/10/8/6
. Sztangielki chwytem młotkowym 3x10
Przedramię:
. Nadgarstki nachwyt 3x15
. Nadgarstki podchwyt 3x15"

-Modlitewnikiem wymodelujesz bardziej biceps niz zmasujesz


"Barki:
. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10"

-Dlaczego wyciskanie zza karku? Nie szkoda ci stawów.
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia też obciąża stawy barkowe, ale mniej z tego co wiem.
No i nie ma nic na tył barków, choćby unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.

 Wtorek

Klatka:
. Wyciskanie poziome sztangą 12/10/8/6
. Wyciskanie skośne, głowa w gore sztanga 12/10/8/6
. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps:
. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
tutaj wywaliłem po jednej serii z 2 i 3 ćwiczenia


Brzuch:
. Skłony w leżeniu płasko 4x20

 Czwartek

Plecy:
. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
. wiosłowanie sztangą / hantlami - podchwytem/nachwytem 3x10
. Szrugsy 3x12 tutaj zwiększ zakres powtórzeń do 20-25
. Martwy ciąg 3x10
Biceps:
. Sztangielki chwytem młotkowym 4x10
. Modlitewnik 12/10/8/6
zmieniłem kolejność ćwiczeń i dodałem jeszcze jedną serie w młotkowym
Przedramię:
. Nadgarstki nachwyt 3x15
. Nadgarstki podchwyt 3x15

 Sobota

Barki:
. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
zamieniłem kolejność ćwiczeń
Nogi:
. Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 3x15
. Wspięcia na palce z ciężarem na barkach 20/17/14/10
koniecznie dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe uda np. przysiady wykroczne, uginanie nóg siedząc



EDIT: Tomot jakto nie ma nic na tylne aktony barków ? Przecież jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-04-16 15:15:15

poprawilem mam nadzieje ze moze byc ( OBY :) ) :

 Wtorek

Klatka:
. Wyciskanie poziome sztangą 12/10/8/6
. Wyciskanie skośne, głowa w gore sztanga 12/10/8/6
. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps:
. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Brzuch:
. Skłony w leżeniu płasko 4x20

 Czwartek

Plecy:
. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
. wiosłowanie sztangą / hantlami - podchwytem/nachwytem 3x10
. Martwy ciąg 10/8/6
. Szrugsy 3x20
Biceps:
. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12/10/8/6
. Sztangielki chwytem młotkowym 4x10
Przedramię:
. Nadgarstki nachwyt 3x15
. Nadgarstki podchwyt 3x15

 Sobota

Barki:
. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6
. Unoszenie sztangielek na boki 3x10
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
Nogi:
. Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8
. Uginanie nóg leżąc / siedząc 3x15
. Wspięcia na palce z ciężarem na barkach 20/17/14/10

aha i te podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dac czy nie ? jesli tak to gdzie najlepiej wstawic ? aha a jak sie wykonuje dokladnie unoszenie sztangielek w opadzie tulowia ?