poprawilem mam nadzieje ze moze byc ( OBY :) ) :
 Wtorek
Klatka:
. Wyciskanie poziome sztangą 12/10/8/6
. Wyciskanie skośne, głowa w gore sztanga 12/10/8/6
. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps:
. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Brzuch:
. Skłony w leżeniu płasko 4x20
 Czwartek
Plecy:
. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
. wiosłowanie sztangą / hantlami - podchwytem/nachwytem 3x10
. Martwy ciąg 10/8/6
. Szrugsy 3x20
Biceps:
. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12/10/8/6
. Sztangielki chwytem młotkowym 4x10
Przedramię:
. Nadgarstki nachwyt 3x15
. Nadgarstki podchwyt 3x15
 Sobota
Barki:
. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6
. Unoszenie sztangielek na boki 3x10
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
Nogi:
.
Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8
. Uginanie nóg leżąc / siedząc 3x15
. Wspięcia na palce z ciężarem na barkach 20/17/14/10