17.03 - DT 12
TRENING B
ROZGRZEWKA
8 min marszu 6,5 km/h, krążenia ramion
w przód i w tył, po 10 razy na rękę w obie strony, wypady nogami do tyłu, wykroki bez obciążenia po 10 na nogę, 10 przysiadów z cc, 10 przysiadów z 17 kg
1. MARTWY CIĄG 5x8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 60 kg x 8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 6 / 60 kg x 6
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57, 5 kg x 8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 52,5 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57, 5 kg x 8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 52,5 kg x 8 / 55 kg x 8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 4x8
sztabka 50 x 8 / sztabka 50 x 8 / sztabka 60 x 8 / sztabka 60 x 8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x 3 > 25 kg x 8
sztabka 50 x 8 / sztabka 50 x 8 / sztabka 60 x 8 / sztabka 60 x 8
sztabka 50 x 8 / sztabka 50 x 8 / sztabka 60 x 8 / sztabka 60 x 8
sztabka 50 x 10 / sztabka 50 x 10 / sztabka 60 x 10 / sztabka 60 x 8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x 4 / 25 kg x 6
3. WYCISKANIE LEŻĄC 3x10
25 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10
25 kg x 10 / 30 kg x 8 / 30 kg x 5
25 kg x 10 / 30 kg x 9 / 30 kg x 5
20 kg x 10 (rozgrzewka) 25 kg x 10 / 30 kg x 6 / 30 kg x 7
25 kg x 10 / 27,5 kg x 10 / 30 kg x 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10
4. PUSH PRESS 3x12
13,5 kg x 12 / 13,5 kg x 12 / 15 kg x 9,5
10 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 15 kg x 10
11 kg x 12 / 13,5 kg x 11 / 13,5 x 10,5
11 kg x 12 / 11 kg x 12 / 13,5 kg x 9
11 kg x 12 / 11 kg x 10 / 13,5 kg x 7,5
10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 12,5 kg x 8
5. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 3 x 10
znowu zapomniałam... :/
15 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10
??? zapomniałam o łydach ;|
sztabka 35 x 20 / sztabka 35 x 18 / sztabka 40 x 13
sztabka 35 x 10 / sztabka 40 x 10 / sztabka 45 x 10
?
KOREKCYJNE
ROZCIĄGANIE ok. 10 min
Komentarz:
1. ok. mniej niż ostatnio, bo i przerwa była, więc nie chciałam od razu rzucać na progresowanie. Zamówiłam paski (w sklepach nie było! :/ ), jutro powinny być, więc na następnym treningu wyjdę poza to 60 kg w końcu ;)
2. ok, następnym razem 50/60/60/60
3. zeszłam z tonu, nie dam rady wycisnąć 30x10 dwa razy.
Może spróbuję 20 / 25 / 32,5?
4. ok. moje barki są w trakcie tego ćwiczenia takie piękne . . .
5. zapomniałam o łydkach, brzuch sobie darowałam - jak zobaczyłam, że jest 22.40, to się porozciągałam, i oto jestem ;)
MISKA:
płyny: kawa x 2, woda x 1,5 l, duża herbata
suple: glukozamina, magnez
warzywa: 230 g sałatki z sałaty, pomidora, papryki i cebuli, plus pół czerwonej papryki i pół pomidora do mozarelli jeszcze zjem