Split masa do oceny

Witam, mam 18 lat, jestem ektomorfikiem, zależy mi na masie. Dieta jest. Ćwiczę już ponad rok, zaczynałem od splitu aż do FBW. Teraz chcę znów przejść na split po 4 miesiecznym FBW. Ułożyłem sobie taki oto plan :

PONIEDZIAŁEK :

Klata
-wyciskanie płasko 3x10,8,6
-wyciskanie skos 3x10,8,6
-rozpiętki 3x10,8,6
- (czy mogę po rozpiętkach dodać jeszcze przenoszenie hantli, poneiważ chcę zakryć jakoś te żebra, ale niewiem, czy moge wykonywac tyle cwiczen na klate na 1 treningu ? )

Biceps
-modlitewnik 3x10,8,6
-w podparciu o udo 3x10,8,6
-młotkowy 2x8,6

Przedramie
-Uginanie nadgarstkow po 3 serie nachwytem i podchwytem po 10 razy

WTOREK

Plecy
-wioslowanie 3x10,8,6
-sciaganie drazka wyciagu gornego 3x10,8,6
- ??? (nie posiadamy na silowni drazka i nie ma mozliwosci zainstalowania go)
-martwy ciag 3x8,6,6

Triceps
-francuskie leżąc 3x10,8,6
-prostowanie w opadzie tulowia 3x10,8,6
-pompki na poreczach(lub wyciag) 2x8,6

PIATEK

Nogi
-Przysiady 3x10,8,6
-prostowanie siedzac 3x10,8,6
-uginanie lezac na brzuchu 3x10,8,6
-wspiecia na palce 4x20

Barki
-Wyciskanie sztangi siedzac 3x10,8,6
-Unoszenie hantli na boki 3x10.8,6
- ??
-Szrugsy 3x20


To wszystkie, tam gdzie znaki zapytania, chcialbym abyście doradzili mi jakies fajne cwiczenia ktore powieksza moja mase, i jeżeli jakieś inne ćwiczenia sie nie zgadzają, to napiszcie, i podzielcie się swoimi uwagami. Bardzo proszę o pomoc :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 176

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full, nie ma drążka

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

KLATKA
Wyciskanie hantli plasko 5x10-6
Wyciskanie sztangi skos 4x10-8
Rozpietki 3x12-10

BICEPS
Uginanie mlotkowo 4x10-8
Modlitewnik 4x12-10

PLECY
MC 4x10-6
Ściąganie drqzka wyciągu gornego 4x10-8
Wiosłowanie sztanga 4x10-8

TRICEPS
Pompki na poreczach 4x10-8
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x12-10
Prostowanie ramienia w opadzie 2x12

NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 5x10-6
Prostowanie siedząc 4x10-12
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi lezac 2-3x10-12
Wspięcia na palce 4x20
Wspięcia siedząc 3x20

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Unoszenie hantli na boki 3-4x12-10
Unoszenie hantli w opadzie 3-4x12-10
Szrugsy 3x15-12

Klata - masz taką standardową,dałbym:


Rozpiętki/przenoszenie 4s
Dipsy 4s
Wyciskanie skos góra 4s


albomożesz dodać 3s przenoszenia.


Bic - 2 izolowane ćwiczenia które są na początku, daj młotki na początek.

Plecy - mc na poczatek jako najcięższe ćwiczenie, zrobiłbym tak:

MC 4s
Wiosłowanie 4s
Ściąganie 4s
Szrugsy 4s

Tric - pompki na poręczach jako pierwsze i 3s, potem francuz i prostowanie.

Nogi - daj po 1s do trzech pierwszych ćwiczeń.

Barki - unoszenie na boki w opadzie tułowia na tylni akton barków daj 3s,
szrugsy na do pleców.



Pzdro

Dzięki :)

Ale co to są te dipsy ? I dlaczego szrugsy do plecow ? Zawsze jakos nauczony bylem ze do barkow :P

Dipsy to pompki na poreczach w wersji na klatke.

Mozesz robic z barkami, ale trening nogi i barki ma juz i tak zbyt duza objetosc.

co do rozpiętek- radziłbym stosowanie stałego ciężaru, to samo przy modlitewniku, to są typowo izolowane ćwiczenia, bardziej rzeźbiące mięsień niż powiększające masę. możesz je stosować na koniec treningu danej partii, albo na początku(jesli chcesz zastosować metode wstępnego zmęćzenia mięśni).nie ma potrzeba progresji ciężaru w tych ćwiczeniach.

To mzoe zastąpić modlitewnik jakims innym cwiczeniem ?

Bica zrób np. tak:

Uginanie ze zstangą 3s
Uginanie młotkowe 3s
Uginanie w podporze o kolano 3s


Pzdro

Zmieniłem na coś takiego :

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,8,8,6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 10,8,8,6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x 10,8,6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10,8,6

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 10,8,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 10,8,8
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 10,8,8

ŚRODA

Plecy
-Martwy ciąg 3x 8,6,6
-Wiosłowanie sztangą 4x 10,8,8,6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 10,8,8,6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 4x 10,8,8,6
-Sztrugsy 3x 15

Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 10,8,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 10,8,8,6
-Pompki na poręczach 3x 12

PIĄTEK

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10,8,8,6
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 10,8,8,6
-Uginanie nóg w leżeniu 4x 10,8,8,6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x 10
-Wspięcia na palce 4x 15

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,8,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10,8,8,6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10,8,8,6

I jak jest teraz ?

Zapomniałem dodać przedramienia, robił bym je w poniedziałek :

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12

Tric:

Poręcze 3s
Francuz 3s
Prostowanie w tył 3s



Plecy zrób tak:

MC 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego 4s
Szrugsy 4s

Nogi:

Albo:

Siady 4s
Suwnica 4s
Uginanie 4s
Wspięcia 4s

Albo

Siady 4s
Prostowanie 4s
Uginanie 4s
Wspiącia 4s

Nie kombinuj

Barki:

Daj wyciskanie sprzed klatki nie zza karku.
Oba unoszenia po 3s a nie po 4.



Pzdro