[...] lekkim skosie w góre co do rozpietek to zastanow sie na piorytetem i zrob 3s po 12p B: 1. skos w góre sztangą 12-10-8-8 2. hantelki ze skrętem na płaskiej 12-12-10-10 3. przenoszenie hantelki zza głowy 3x12 4. rozpiętki skos w góre 3x12 Biceps: Progresja oczywiście lecz zmienie troche twpj plan 1. uginanie jednorącz, łokieć oparty o kolano [...]
[...] do 40 kg maszyna do rozpiętek to stałe elementy jedno ćwiczenie różnie - raz rozpiętki (od 7 do 9 kg na rękę), raz wyciskanie stangietek na ukośnej (po 12 kg na rękę), raz przenoszenie sztangieki nad głową leżąc (ok. 15 kilo) barki: wyciskanie sztangietek na siedząco 10 kilo, unoszenie sztangi do brody i inne ćwiczenia typu unoszenie [...]
[...] 3) modlitewnik ze sztanga 3s ****** Dzien IV ****** Plecy (16-19s + szrugsy): 1) MC 6-8s/8-10p + 1*3-1 2) drazek, nachwyt szeroki 5-6s/8-10p 3) wisoło ze sztanga 4s 4) przenoszenie hantli leżąc 3s/8-10p 5) szrugsy 2-3s/max W martwym spokojnie zakres powtórzeń może być 10-6, a najcięższa seria dodatkowa raczej bym poniżej 3 powtórzeń nie [...]
Pisalem temat to ankiety nie było. D Ten link przez przypadek, dodałem na obydwóch. Po trzecie co jest beznadziejne, wytłumacz. Metoda słuzy do rozciągania powięzi mięśniowej, nie do niszczenia. Poprawka, powtórzenia wszedzie zakres 8-120, pusch press na zwykłe unoszenie sztangi zza karku, Przenoszenie hantli za głowę tez jest złym pomysłem, [...]
[...] ciala a tulow do nog i jeszcze spięcia z przystankami. Na skosne brzucha na zmiane prawa reka do lewej nogi i a lewa do prawej, skłony na boki z ciezarem, scyzoryki na boku, przenoszenie ciezaru na lawce i takie 'machanie' nogami. Grzbiet : w lezeniu podnoszenie tylko tulowia z obciazeniem, stanie na rekach pod sciana podnoszenie i opuszczanie [...]
[...] na tym ciezarze ?? Klatka rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie x 6 1 -22kg 2 -22kg 3 -22kg 4 -22kg nastepnym razem wrzuce na ostanie 2 serie hantelki 24 kg ;-) Barki przenoszenie hantli bokiem 1 seria 12kg x 6 powtórzeń nastepne 3 juz były hantlami 15kg zakwasy to mnie nie odstepuja przez caly tydzień na klacie p tym treningu :-) [...]
1. Wyciskanie hantli stojąc 4x8 (2x10kg) 2. Martwy ciąg na prostych z hantlami 4x10 (2x15kg) 3. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x8 (7,5kg; 10kg; 12,5kg) 4. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10 (2x10kg) 5. Uginanie ramienia w oparciu o udo 2x8 na rękę (10kg) 6. Russian twist z przekładaniem hantla 7,5kg Zapoznanie z nowymi dla [...]
[...] przodem 8.unoszenie kolan wisząc na łokciach 9.skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 2 klatka bicepsy brzuch 1.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu 3.buterfly 4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5.uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 6.skłony tułowia w przód na [...]
[...] połączenie grup każdy mięsień pracuje 2-3 razy w tygodniu. Takie połączenie tradycji z nowoczesnością :-] Poniedziałek: Klata: -wyciskanie leżąc -wyciskanie skos -rozpiętki -przenoszenie hantli (pracuje grzbiet) Bicepsy: -wznosy z sztanga -wznosy w izolacji -wznosy nachwytem (pracują też przedramiona) Łydki: -wspięcia na palce -wspięcia siedząc [...]
ja dzisiaj klatka, barki i tricek. powoli a do przodu %-) tyle ze ten trening mialem robic wczoraj ale te przenoszenie silowni dalo mi w kosc wiec poszedl dzisiaj. jutro niby plecy ale chyba przeniose na czwartek
*wyc.poziom(sztanga)małpi chwyt *pompki na poręczach *ściąganie linek (brama)w opadzie tułowia(słyszałem że mocne pochylenie angażuje górę *przenoszenie sztangi zza głowy Zmieniony przez - oskar117 w dniu 2009-07-21 09:38:43
[...] w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12 CZWARTEK: Wyciskanie na skosie (sztanga czy hantle??) 3*10-8-6 Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 3*12-10-8 przenoszenie cięzaru za głode w oparciu o ławkę prostą 3*12-10-8 Rozpiętki na skosie 12-10-8 prostowanie nóg siedząc 3*12-10-8 przysiady za sztangą na górnej części klatki [...]
Ten plan co masz jest trochę przeładowany, zamiast robić po 4 serie w prawie wszystkich ćwiczenia lepiej zejść do 3 serii w ćwiczeniu i w to miejsce dodać dodatkowe choć i tak masz dużo ćwiczeń na partię ;) Ogólnie dobrze by było pierwsze (główne) ćwiczenie robić tylko 4s. Osobiście sądzę, że taki układ byłby lepszy: Rozpiętki dałbym na końcu a [...]
Dokonałem dwóch poprawek które mi wskazałes, co do reszty nie jestem do konca przekonany, podczas układania planu kierowałem sie tym miedzy innymi tym żródłem:http://bigpaker.net/arnold-sila-masa.htm PONIEDZIAŁEK MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ I NÓG 1. Przysiad ze sztangą (8,8,6,6,6) PROGRESJA 2. Wyciskanie sztangi na ławce (8,8,6,6,6) PROGRESJA [...]
kLATA +triceps Wyciskanie sztangi 4 x (Duzy ciezar) wyciskanie sztangielek 3 x Wyciskanie sztangielek dol 3 x Rozpietki 2 x lub brama Wyciskanie wasko sztangi 4 x Francuskie sztanga 3-4 x Pompki na poreczach 3-4 x Plecy + biceps MC x 4 Podciaganie x 4 Wioslowanie 3 x Wyciag dolny 3 x Szrugsy 3-4 x Uginanie ramion ze sztanga 3 x Supinacja [...]