trening obwodowy do oceny

muszę założyć nowy topic.. bo w poprzednim zamieszałem i nikt nie odpowiada.

staż treningowy - prawie 2 lata

chcę spalić nieco tłuszczu z brzucha. wiem że nie mam wpływu na to skąd będzie schodził.. ale chcę ujawnić swój sześciopak :) a tłuszcz go zasłania..
przy 170cm waże 63-64kg - czyli jest ok. w pasie mam 76-79cm - zależnie od pory dnia. czasem rano to i 74cm mam..
nie chcę tracić na wadze.. chcę pozbyć się brzucha - oponki..

trening obwodowy powinien przyspieszyć metabolizm, a przy dużej intensywności zwiększyć wytrzymałośc itd..
będę trenował 2x w tygodniu. możliwości sprzętowe - 52 kg obciążenia , sztanga prosta, sztangielki, gryf lekko łamany, "płaska ławeczka", rowerek stacjonarny, drążek..

plan A/B:

-drążek nachwytem/drążek nachwytem
-wyciskanie sztangielek/sztangi
-hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami
-wiosłowanie sztangą/sztangielką - L/P ręka
-przenoszenie sztangielki ( czy dać wyciskanie, albo rozpiętki?)
-martwy ciag na prostych nogach/ m.c. na prostych
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - bok barków)/ wznosy ramion bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielek/ wznosy ramion bokiem w opadzie
-uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą
-wyc. francuskie krzywki w leżeniu/jednorącz

przerwy między seriami - 30s; między obwodami 2-3min; zakres powtórzeń 12-15 z zapasem 2-3.

do tego aeroby - po treningu - 40-45min, a w dniu wolnym - 60min (byłoby 4x tygodniowo).
i trening brzucha (z FLEXA - 2xtyg + na treningach jj też lekko ćwiczymy brzuch).
2x tyg mam trening jujitsu.

tygodniowy rozkład byłby taki:

pn - jj
wt - siłka + aeroby 45min
sr - jj
cz - aeroby 60min
pt - siłka + aeroby 45min
so - wolne (co 2 tyg w weekend mam szkołę)
nd - aeoroby 60min

trening brzucha (z FLEXA)robię różnie, ale 2x w tyg z 2-3 dniami przerwy między treningami.

dieta: no wiadomo - nie opychać się łakociami, na noc staram się unikać węgli itp.. podstawowe zasady.. nie słodzę kawy ani herbaty (piję od zielonej poprzez ziołowe i czerwoną do czarnej)

wspomogę się (taki eksperyment!!) herbatką z herbapolu - FOR MEN - wspomaganie/oczyszczanie - jakaś taka.. kuracja 21 dniowa, ale to już będę dyskutował w dziale odżywianie..

czekam na porady odnośnie planu.

Ta dieta...hmm, po pierwsze to musisz ją sobie ułożyć tak jak to ma być. Założenie NIE OPYCHAĆ SIĘ I JEŚĆ MAŁO nie przyniesie takich efektów jak zbilansowana dieta. Popytaj w Odżywianiu a potem wpadnij do tego postu spowrotem .

rok temu robiłem podobną redukcję - straciłem 8cm w pasie w ciągu 2 miesięcy.. waga spadła o 4kg. byłem bardzo zadowolony :)
trening z ciężarami robiłem klasyczny (dzielony na 3).

skupiłem się na rowerku 4-6razy w tygodniu po godzinie.. :)


teraz chcę robić trening obwodowy, bo nie mam tyle czasu.. no i tylko 2xtygodniowo mogę.. i na rowerze też tyle nie będę jeździł..

w tym poście pytam o rady odnośnie treningu - nie będę rozpisywał diety..


ale w skrócie:
7.30 - owsianka
10.00 - kasza/brązowy makaron + twaróg (100g, albo połowa puszki tuńczyka, albo jajka)
13.00 - j.w.
16.00 - obiad "klasyczny'
-trening
20-21 - twaróg/tuńczyk i jakieś węgle - chleb z dżemem etc..

jajka (2-3szt.) jem w dniu treningu siłowego. tuńczyka staram sie jesć w dniu treningu siłowego na kolację..

w inne dni staram sie jeść twaróg, albo jakąś rybkę..

tyle wystarczy?

nie chcę rozbijać tematu jedzeniem..

więc proszę o rady odnośnie treningu

odświeżam.

ja radziłbym Ci zapodać jakąś ogólnorozwojówkę z nastawieniem na redukcje.

zalezy jak bardzo chcesz schudnac... ja ogolnie nie lubie redukcji, a mi dobre efekty przynosi trening FBW 3 w tygodniu, w dni nietreningowe aeroby ew. basen w takim ukladzie mozna zrobic troche masy i stracic troche tluszczu bez zmiany diety. Na mnie to dziala. Oczywiscie efekty "odtluszczania" sa niewielkie, taka lekka korekcja

ja już napisałem - chcę uwidocznić sześciopak.. :)
tzn chce stracić kilka cm w pasie - mam około 77, no to tak do 72-73 chciałbym zejść..

podstawą będą aeroby.. będęsie starał 4x w tygodniu je robić..

a jaką ogólnorozwojówkę? polecasz?

myślałem o FBW - ale chcę skrócić czas trwania treningu z ciężarami.. chyba że zrobiłbym jakby "cykl rzeźby" - przerwy między seriami 30s.
na plecy, klatę i nogi po 2 ćwiczenia - po 5 serii.. byłoby takie coś:

PLECY:
drązek - 3xmax (to byłoby 8-10powt)
wiosłowanie jednorącz - 3x 15

KLATA:
wyciskanie sztangielek 3x 15
przenoszenie sztangielki za głowe 2x15

NOGI:
przysiady 3x20
martwy ciąg na prostych 2x20

BARKI:
wznosy ramion bokiem 2x15
wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15

BIC:
uginanie ramion ze sztngielkami 2x15
uginanie ramion ze sztangą 1x15

TRIC:
wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu 2x15
wyciskanie francuskie jednorącz 1x15

przedramoina - ćwiczę w ryżu - codziennie
brzuch - plan z FLEXA - 2x tygodniowo - po treningu siłowym, albo jak podleci :)

odnośnie pwyższego planu:
1. zmniejszyc ilość powtórzeń do 12? a w nogach do 15?
2. może robić superserie - klata + plecy, nogi (4głowe + 2głowe ud), bic + tric, i barki (seria łączona)
3. jakieś inne pomysły?

treningu obwodowego nigdy w życiu nie robiłem.. bo dziwne wydaje mi się - robić npp bica i trica, a kilka minut później klatę i plecy.. dlatego pomyślałem o spróbowaniu tego..

czekam na dalsze sugestie odnośnie zestawu ćwiczeń.


ps
dziś robię trening regeneracyjny to na próbę zrobię sobie 2 obwody - żeby zobaczyćjak to jest :)


Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-02-06 15:13:49

będzie z tego blog, bo nikt nie odpowiada..

wczoraj zrobiłem trening obwodowy (2 obwody) no i nie było źle..
ale raczej skłaniam siędo FBW z superseriami..

Ocenie Ci trening bo na tym znam sie najlepiej moze kto inny pomoze Ci w innych kwestiach.:)
PLECY:
drązek - 3xmax (to byłoby 8-10powt)
wiosłowanie jednorącz - 3x 15
------>plecy
KLATA:
wyciskanie sztangielek 3x 15
przenoszenie sztangielki za głowe 2x15------>zamien to na wyciskanie w skosie

NOGI:
przysiady 3x20
martwy ciąg na prostych 2x20
------>nogi ok
BARKI:
wznosy ramion bokiem 2x15
wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15
------>nie ma nic na przedni akton
BIC:
uginanie ramion ze sztngielkami 2x15
uginanie ramion ze sztangą 1x15
------>tutaj daj tylko jedno cwiczenie i zwieksz ilosc serii
TRIC:
wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu 2x15
wyciskanie francuskie jednorącz 1x15
------>tak jak biceps

PLECY:
drązek - 3xmax (to byłoby 8-10powt)
wiosłowanie jednorącz - 3x 15

KLATA:
wyciskanie sztangielek 3x 15
przenoszenie sztangielki za głowe 2x15 ------>zamien to na wyciskanie w skosie - nie mam skosu..

NOGI:
przysiady 3x20
martwy ciąg na prostych 2x20

BARKI:
wznosy ramion bokiem 2x15
wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15
wyciskanie sztangielek 2x15 (albo na zmianęco trening - wyciskanie/wznosy bokiem)

BIC:
uginanie ramion ze sztngielkami 3x15 (zmiana co trening - na sztangę)

TRIC:
wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu 3x15 (zmiana co trening - na sztangielki)

będę robił superserie -
- klata + plecy,
- 2głowe + 4głowe ud,
- barki - seria łączona (3 ćwiczenia, albo 2) - do przemyślenia..
- bic + tric.
a brzuch i rowerek bez zmian.
może byc?


hmm?

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-02-08 18:16:11