SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening obwodowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8743

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
muszę założyć nowy topic.. bo w poprzednim zamieszałem i nikt nie odpowiada.

staż treningowy - prawie 2 lata

chcę spalić nieco tłuszczu z brzucha. wiem że nie mam wpływu na to skąd będzie schodził.. ale chcę ujawnić swój sześciopak :) a tłuszcz go zasłania..
przy 170cm waże 63-64kg - czyli jest ok. w pasie mam 76-79cm - zależnie od pory dnia. czasem rano to i 74cm mam..
nie chcę tracić na wadze.. chcę pozbyć się brzucha - oponki..

trening obwodowy powinien przyspieszyć metabolizm, a przy dużej intensywności zwiększyć wytrzymałośc itd..
będę trenował 2x w tygodniu. możliwości sprzętowe - 52 kg obciążenia , sztanga prosta, sztangielki, gryf lekko łamany, "płaska ławeczka", rowerek stacjonarny, drążek..

plan A/B:

-drążek nachwytem/drążek nachwytem
-wyciskanie sztangielek/sztangi
-hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami
-wiosłowanie sztangą/sztangielką - L/P ręka
-przenoszenie sztangielki ( czy dać wyciskanie, albo rozpiętki?)
-martwy ciag na prostych nogach/ m.c. na prostych
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - bok barków)/ wznosy ramion bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielek/ wznosy ramion bokiem w opadzie
-uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą
-wyc. francuskie krzywki w leżeniu/jednorącz

przerwy między seriami - 30s; między obwodami 2-3min; zakres powtórzeń 12-15 z zapasem 2-3.

do tego aeroby - po treningu - 40-45min, a w dniu wolnym - 60min (byłoby 4x tygodniowo).
i trening brzucha (z FLEXA - 2xtyg + na treningach jj też lekko ćwiczymy brzuch).
2x tyg mam trening jujitsu.

tygodniowy rozkład byłby taki:

pn - jj
wt - siłka + aeroby 45min
sr - jj
cz - aeroby 60min
pt - siłka + aeroby 45min
so - wolne (co 2 tyg w weekend mam szkołę)
nd - aeoroby 60min

trening brzucha (z FLEXA)robię różnie, ale 2x w tyg z 2-3 dniami przerwy między treningami.

dieta: no wiadomo - nie opychać się łakociami, na noc staram się unikać węgli itp.. podstawowe zasady.. nie słodzę kawy ani herbaty (piję od zielonej poprzez ziołowe i czerwoną do czarnej)

wspomogę się (taki eksperyment!!) herbatką z herbapolu - FOR MEN - wspomaganie/oczyszczanie - jakaś taka.. kuracja 21 dniowa, ale to już będę dyskutował w dziale odżywianie..

czekam na porady odnośnie planu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1614 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11462
Ta dieta...hmm, po pierwsze to musisz ją sobie ułożyć tak jak to ma być. Założenie NIE OPYCHAĆ SIĘ I JEŚĆ MAŁO nie przyniesie takich efektów jak zbilansowana dieta. Popytaj w Odżywianiu a potem wpadnij do tego postu spowrotem .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
rok temu robiłem podobną redukcję - straciłem 8cm w pasie w ciągu 2 miesięcy.. waga spadła o 4kg. byłem bardzo zadowolony :)
trening z ciężarami robiłem klasyczny (dzielony na 3).

skupiłem się na rowerku 4-6razy w tygodniu po godzinie.. :)


teraz chcę robić trening obwodowy, bo nie mam tyle czasu.. no i tylko 2xtygodniowo mogę.. i na rowerze też tyle nie będę jeździł..

w tym poście pytam o rady odnośnie treningu - nie będę rozpisywał diety..


ale w skrócie:
7.30 - owsianka
10.00 - kasza/brązowy makaron + twaróg (100g, albo połowa puszki tuńczyka, albo jajka)
13.00 - j.w.
16.00 - obiad "klasyczny'
-trening
20-21 - twaróg/tuńczyk i jakieś węgle - chleb z dżemem etc..

jajka (2-3szt.) jem w dniu treningu siłowego. tuńczyka staram sie jesć w dniu treningu siłowego na kolację..

w inne dni staram sie jeść twaróg, albo jakąś rybkę..

tyle wystarczy?

nie chcę rozbijać tematu jedzeniem..

więc proszę o rady odnośnie treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
odświeżam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1614 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11462
ja radziłbym Ci zapodać jakąś ogólnorozwojówkę z nastawieniem na redukcje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 689 Wiek 46 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 11502
zalezy jak bardzo chcesz schudnac... ja ogolnie nie lubie redukcji, a mi dobre efekty przynosi trening FBW 3 w tygodniu, w dni nietreningowe aeroby ew. basen w takim ukladzie mozna zrobic troche masy i stracic troche tluszczu bez zmiany diety. Na mnie to dziala. Oczywiscie efekty "odtluszczania" sa niewielkie, taka lekka korekcja

Błąd jest przywilejem filozofów, tylko głupcy nie mylą się nigdy!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
ja już napisałem - chcę uwidocznić sześciopak.. :)
tzn chce stracić kilka cm w pasie - mam około 77, no to tak do 72-73 chciałbym zejść..

podstawą będą aeroby.. będęsie starał 4x w tygodniu je robić..

a jaką ogólnorozwojówkę? polecasz?

myślałem o FBW - ale chcę skrócić czas trwania treningu z ciężarami.. chyba że zrobiłbym jakby "cykl rzeźby" - przerwy między seriami 30s.
na plecy, klatę i nogi po 2 ćwiczenia - po 5 serii.. byłoby takie coś:

PLECY:
drązek - 3xmax (to byłoby 8-10powt)
wiosłowanie jednorącz - 3x 15

KLATA:
wyciskanie sztangielek 3x 15
przenoszenie sztangielki za głowe 2x15

NOGI:
przysiady 3x20
martwy ciąg na prostych 2x20

BARKI:
wznosy ramion bokiem 2x15
wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15

BIC:
uginanie ramion ze sztngielkami 2x15
uginanie ramion ze sztangą 1x15

TRIC:
wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu 2x15
wyciskanie francuskie jednorącz 1x15

przedramoina - ćwiczę w ryżu - codziennie
brzuch - plan z FLEXA - 2x tygodniowo - po treningu siłowym, albo jak podleci :)

odnośnie pwyższego planu:
1. zmniejszyc ilość powtórzeń do 12? a w nogach do 15?
2. może robić superserie - klata + plecy, nogi (4głowe + 2głowe ud), bic + tric, i barki (seria łączona)
3. jakieś inne pomysły?

treningu obwodowego nigdy w życiu nie robiłem.. bo dziwne wydaje mi się - robić npp bica i trica, a kilka minut później klatę i plecy.. dlatego pomyślałem o spróbowaniu tego..

czekam na dalsze sugestie odnośnie zestawu ćwiczeń.


ps
dziś robię trening regeneracyjny to na próbę zrobię sobie 2 obwody - żeby zobaczyćjak to jest :)


Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-02-06 15:13:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
będzie z tego blog, bo nikt nie odpowiada..

wczoraj zrobiłem trening obwodowy (2 obwody) no i nie było źle..
ale raczej skłaniam siędo FBW z superseriami..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 973 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9449
Ocenie Ci trening bo na tym znam sie najlepiej moze kto inny pomoze Ci w innych kwestiach.:)
PLECY:
drązek - 3xmax (to byłoby 8-10powt)
wiosłowanie jednorącz - 3x 15
------>plecy
KLATA:
wyciskanie sztangielek 3x 15
przenoszenie sztangielki za głowe 2x15------>zamien to na wyciskanie w skosie

NOGI:
przysiady 3x20
martwy ciąg na prostych 2x20
------>nogi ok
BARKI:
wznosy ramion bokiem 2x15
wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15
------>nie ma nic na przedni akton
BIC:
uginanie ramion ze sztngielkami 2x15
uginanie ramion ze sztangą 1x15
------>tutaj daj tylko jedno cwiczenie i zwieksz ilosc serii
TRIC:
wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu 2x15
wyciskanie francuskie jednorącz 1x15
------>tak jak biceps

http://www.sfd.pl/temat246720/ ---> wszystko o witaminie b12

http://www.sfd.pl/Żeń_Szeń-t319678.html ---> wszystko o Żeń Szeniu

Jeżeli Ci pomogłem daj mi Soga :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
PLECY:
drązek - 3xmax (to byłoby 8-10powt)
wiosłowanie jednorącz - 3x 15

KLATA:
wyciskanie sztangielek 3x 15
przenoszenie sztangielki za głowe 2x15 ------>zamien to na wyciskanie w skosie - nie mam skosu..

NOGI:
przysiady 3x20
martwy ciąg na prostych 2x20

BARKI:
wznosy ramion bokiem 2x15
wznosy ramion bokiem w opadzie 2x15
wyciskanie sztangielek 2x15 (albo na zmianęco trening - wyciskanie/wznosy bokiem)

BIC:
uginanie ramion ze sztngielkami 3x15 (zmiana co trening - na sztangę)

TRIC:
wyciskanie francuskie krzywki w leżeniu 3x15 (zmiana co trening - na sztangielki)

będę robił superserie -
- klata + plecy,
- 2głowe + 4głowe ud,
- barki - seria łączona (3 ćwiczenia, albo 2) - do przemyślenia..
- bic + tric.
a brzuch i rowerek bez zmian.
może byc?


hmm?

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-02-08 18:16:11
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wskazówki, jak wyciskać!

Następny temat

trening dla poczatkujacego- PROSZE o zweryfikowanie!!

Water