Nieco skorygowałem plan i myślę, że przy nim pozostanę... Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening) Klatka: • Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8-8) /progresja • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja • Rozpiętki 3s po 12 powtórzeń /stały Barki: [...]
TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Triceps: *Wyciskanie wąsko [...]
I dzień: kLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4,2) Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4) Rozpiętki na poziomej ławce (progresja) 4 serie 12 powtórzen Przenoszenie sztangielki leżąc tyłem 3 serie 15 powtórzeń-wywal Biceps Wznosy przdramion ze sztangą [...]
[...] 3x - wyciskanie sztangi zza głowy/ sprzed głowy 2x *brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 4x max - krzesełka 3x max - spięcia m. brzucha 4x30 - przenoszenie nóg na boki leżąc 3x *przedramiona: - uginanie nadgarstków z hantlem podchwytem 4x max - ściskanie piłeczki tenisowej 3x max Dzień drugi (plecy + biceps): [...]
Ok a więc piszę czego oczekuję. 1.)FBW trenuję dotychczas 3x w tygodniu - poniedziałek , środa , piątek 2.)Siłownia opisywałem przecież w poście na początku : ławka z skosem góra/dół , 100kg obciążenia ( na razie spokojnie starcza lecz dokupię ) , hantle , drążek , przyrząd do ćwiczenia nóg , gryf prosty + łamany. 3.)Cel to czysta masa [...]
Dzisiaj bieganie: 10 min trucht+ 8 interwałów(2min szybko + 4 wolno), a na koniec trening uzupełniający: unoszenie kolan w zwisie, przenoszenie talerza 5kg siedząc, podpór na łokciach
Poezja, szyk i elegancja. No qrwa cudo po prostu %-) Nic tylko nagrywać i puszczać sobie w wolnych chwilach. Dochodzę do wniosku, że w moim przypadku dłuższa przerwa to błogosławieństwo dla nóg i przekleństwo dla klaty. Może na urlopach powinienem brać skautkę albo młodego na plecy i trachać pompki a nóżek nie dotykać? Mam przeczucie, że będzie [...]
od razu po nogach robie klatke Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glowa do gory zamiast rozpietek proponowałbym np. przenoszenie sztangielki, wg mnie niedoceniane aczkolwiek swietnie izolujące cwiczenie na klatke dobierz tak zeby maksymalnie na wszystkie cwiczenia na te partie rozdysponowac 3-4serie
Split partia 2x w tygodniu jest na 4 dni... W klacie dałbym pompki na poręczach z obciążeniem, potem wyciskanie na skosie i jakieś izolowane brama/rozpiętki. Przenoszenie działa bardziej na najszerszy niż na klate. W tricu zostaw dwa ćwiczenia, jedno wyciskanie francuskie a drugie prostowanie, tric dostaje już przy ćwiczeniach na klate. Barki, [...]
ok w najblizszy poniedziaelk kiedy to cwicze klatke napewno dostosuje sie do waszych porad :) mam tylko pytanie do jabiego jak wyglada cwiczenie Przenoszenie Hantli ?? tnx
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu -wykonanie-(gif 10.)Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod [...]
[...] 3x15 25kg Biceps: Drążek podchwytem: 3xmax Modlitewnik hantlem: 3x12 10kg Rozciąganie: 35 minut Podsumowanie: Trening lekki, i na czczo. Od rana miałem masę roboty, a potem przenoszenie mebli i sprzętu do ćwiczeń. Wprawdzie teraz nie mam okien na siłowni, ani prądu. Ale problem oświetlenia rozwiązałem. Nie muszę się już martwić o podłogę, i mam [...]
Dzisiaj wtorek trening plecow i tricepsa poszedl dobrze. Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki 10 14 20kg Przyciąganie poziomego wyciągu do brzucha 35 70kg Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 40 80kg Prostowanie tułowia z obciążeniem 40 80 kg maszyna Prostowanie ramion na wyciągu oburącz nachwytem 12,5 17,5 25kg waski wycisk z lokciami na [...]