split 4x do oceny

proszę o sprawdzenie mojego planu:) właśnie ułożyłem i proszę o spr.
czasami w nawiasie napisałem na dokładną jaką część oddziałuje ćwicz. (np. na tył barków).

Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening)
Klatka:
• Wyciskanie płasko 3s (12-10-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja
• Rozpiętki 3s po 12 powtórzeń /stały

Barki:
• wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe)
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/ stały (środkowe)
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/ stały (tylne)

Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10 /progresja
• Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 12-10 /progresja (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa)
• Pompki w podporze tyłem 3s max (całe trójgłowe) /stały

Środa: plecy, nogi biceps (lekki trening)

Plecy:
• Martwy Ciąg 3s (12-10-8) /progresja
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 /progresja

Nogi:
• nożyce 12/10 /progresja
• Wspięcia na palce stojąc 2s do maxa


Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2s (12-10-8) /progresja
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s (12-10-8) /progresja




Sobota: klatka, barki, triceps (lekki trening)

Klatka:
• Wyciskanie płasko 3s (12-10-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja
Barki:

• wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe) /progresja
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/ stały (środkowe) /stały

Triceps:

• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10 /progresja
• Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 12-10 (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa) /progresja

Niedziela: plecy, nogi biceps (ciężki trening)

Plecy:
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 /progresja
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s (12-10-8) /progresja
• Wznosy barków ‘Szrugsy"(kaptury) 3s (12-10-8) /stały

Nogi:

• Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12/10/8) /progresja
• Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s (12-10-8) /progresja
• Przysiad bułgarski (dwugłowe ud i pośladki ze wskazaniem większym na 2 głowę) 3s 12/10/8
• Wspięcia na palce 2s do maxa

Biceps:

• uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 2x10/stały



ilość serii:
małe partie 11
duże partie 15

Ankieta:
Płeć :mężczyzna

Wiek :17

Waga :67

Wzrost :175cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :5 miesięcy

Uprawiane inne sporty :koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, sztangielki, drążek, obciążenie 200kg, gryf łamany

Dieta :tak

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : tak

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-12 22:01:18

dlaczego nikt nie odpisze? nie rozumiem...
______$$$$
_________$
$$_______$
_________$
_________$
$$_______$
_________$
______$$$$

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-13 22:30:56

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-13 22:56:06

Weź lepiej gotowy plan.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

poprawione do oceny:
Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening)
Klatka:
• Wyciskanie sztangi płasko 4s (12-10-8-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja
• Rozpiętki 2s po 12 powtórzeń /stały

Barki:
• wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6 progresja(przednie, boczne, trójgłowe)
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/ stały (środkowe)

Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8 /progresja (wszystkie)
• Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 12-10-8 /progresja (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa)

Środa: plecy, nogi biceps (lekki trening)

Plecy:
• Martwy Ciąg 3s (12-10-8) /progresja
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s 12/10 /progresja

Nogi:
• Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s (12-10-8) /progresja
• Wspięcia na palce stojąc 2s do maxa
• Przysiad bułgarski 2s 12/10



Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s (12-10-8) /progresja




Sobota: klatka, barki, triceps (lekki trening)

Klatka:
• Wyciskanie sztangielek płasko 3s (12-10-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s (12-10-8) /progresja
Barki:

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe) /progresja
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12/ stały (tylne) /stały

Triceps:

• Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 12-10 (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa) /progresja
• Pompki w podporze tyłem 2s max (całe trójgłowe) /stały

Niedziela: plecy, nogi biceps (ciężki trening)

Plecy:
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 /progresja
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s (12-10-8) /progresja
• Wznosy barków ‘Szrugsy”(kaptury) 2s (12-10-8) /stały

Nogi:

• Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12/10/8) /progresja
• Przysiad bułgarski (dwugłowe ud i pośladki ze wskazaniem większym na 2 głowę) 3s 12/10/8
• Wspięcia na palce 2s do maxa

Biceps:

• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 2x10/stały


Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-14 10:42:29

Dlaczego nie chcesz gotowego planu tylko kombinujesz w dodatku źle ?

bo będę brał od wtorku kreatynę i chcę ją w pełni wykorzystać, a w ogóle to ten plan mam np. barki to mam tył, przód, bok czyli całe... ten plan co mi podałeś wdrążę po kreatynie czyli za 2miechy

No ale co Ci da jezeli bedziesz cwiczyl zlym planem?

Nieco skorygowałem plan i myślę, że przy nim pozostanę...


Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening)
Klatka:
• Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8-8) /progresja
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja
• Rozpiętki 3s po 12 powtórzeń /stały

Barki:
• wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe)
• unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/ stały (środkowe)

Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8 /progresja (wszystkie)
• Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 12-10 /progresja (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa)

Środa: plecy, nogi biceps (lekki trening)

Plecy:
• Martwy Ciąg 3s (12-10-8) /progresja
• Wiosłowanie sztangą 2s 12/10 /progresja

Nogi:
• Wznosy barków ‘Szrugsy”(kaptury) 3s 10/10/10 /stały
• Wstępowanie 2s 30/30
• Krzesełko 2s po 4min.
• Wspięcia na palce w staniu 2s 20/20



Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s (12-10-8) /progresja




Sobota: klatka, barki, triceps (lekki trening)

Klatka:
• Wyciskanie sztangi głową w górę 3s (12-10) /progresja
• Wyciskanie sztangielek głową w górę 3s (12-10) /progresja
Barki:

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe) /progresja
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12/ stały (tylne) /stały

Triceps:

• Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 12-10 (gryf łamany) (wszystkie + przyśrodkowa) /progresja
• Pompki w podporze tyłem 2s max (całe trójgłowe) /stały

Niedziela: plecy, nogi biceps (ciężki trening)

Plecy:
• Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s
• Podciąganie na drążku podchwytem 4s do maxa
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s (12-10-8) /progresja

Nogi:

• Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12/10/8/8) /progresja (czworogłowe)
• Przysiad bułgarski (dwugłowe ud i pośladki ze wskazaniem większym na 2 głowę) 3s 12/10/8
• Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s (12-10) /progresja
• Wspięcia na palce 2s do maxa

Biceps:

• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 12/10 progresja
• uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 2x10/stały


Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-14 17:08:08