SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 571

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 0
Witam!
Chciałbym prosić o ocenę ewentualną poprawę planu treningowego na masę. Ćwicze już na nim 2 tygodnie, za tydzień zamierzam rozpocząć cykl na nitrobolon II. Stażu mam pół roku, ścisłą dietę trzymam jakiś czas. Proszę o ocenę ew. poprawę planu pod cykl ze ścisłą dietą na Nitrobolonie II (limited edition 110).


1dzień: Klatka, triceps.
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8
2. Górny skos 12 10 10 8
3. Dolny skos 12 10 10 8
4. Rozpiętki na płaskiej 8x4

Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 8x3
2. Wyciskanie francuskie 8x3
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8x3
4. Wyciskanie na poręczach 8x3

2 dzień: Plecy biceps.
1. Ściąganie drążka na wyciągu szerokim chwytem do klatki 12 10 10 8
2. Wiosłowanie wolną sztangą 12 10 10 8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie. 12 10 10 8
4. Martwy ciąg 12 10 10 8
Biceps:
1. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą 8x3
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (skręty nadgarstka) 8x3
3. Modlitewnik 8x3
4. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x8

3 dzień: Barki, nogi.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
2. Arnoldki 12 10 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8x2
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8
5. Unoszenie sztangielek w górę z przodu 8x2
5. Szrugsy 12x4
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 10 8
2. Prostowanie nóg w siadzie 8x4
4. Wspięcia na palce w siadzie 8x4

Treningi niestety muszę wykonywać w dni Poniedziałek Wtorek Środa, to jest jedyna przeszkoda. Co o tym sądzicie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 mc

Uprawiane inne sporty: boks tajski x2 w tyg, sporty drużynowe 1x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 7.00 - Śniadanie
 100g płatków owsianych górskich
 300ml mleka 0,5%
 50g twarogu chudego
 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T


10.00 - Śniadanie II
 80g ryżu brązowego
 50g tuńczyka z puszki
 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T


13.00 - Obiad
 100g kaszy gryczanej
 100 piersi z kurczaka bez skóry
 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T


14.00 - Trening


15.00 - Posiłek potreningowy
 60g odżywki typu Carbo
 30g białka serwatki
56g WW, 28g B


16.15 - Obiad II
 80g ryżu brązowego
 100g twarogu chudego
 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T


19.15 - Kolacja
 100g wołowiny (polędwica)
 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT


21.45 - Kolacja II
 5 białka jaj
 2 żółtka
30g B


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko ostrowia, carbo olimp
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 99 Napisanych postów 3608 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86180
Zajedziesz sie cwiczac trzy dni pod rzad. Brak regeneracji = brak przyrostow. Szkoda odzywki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 588 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2176
napisz rodzaj treningu? split?
zrób klasyczny lub 2x.
klasyczny trening:
pon/śr/pt lub wt/czw/sobota
2x:
pon/wt/czw/pt lub wt/śr/sob/nd
a nie masz możliwości trenowania w inne dni? pamiętaj, że najważniejsza jest dieta, trening i regeneracja.
Plecy to mc jako pierwsze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 0
nie no trening miał być klasyczny :P poprostu mam wykupiony miesieczny karnet na siłownie w krakowie a tam tylko studiuje i jestem od Pn do czwartku wiec ewentualnie moge trenować pon środ czwartek i 3 dni regeneracji, ogolnie w planie treningowym coś byście zmienili?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

split 4x do oceny

Następny temat

Rozpiska do sprawdzenia.....!!!

WHEY premium