Witam, Wiek: 26 lat Waga: 93 kg Wzrost: 183 cm Staż: 5 lat z przerwami (0,5 roku na domowej siłce) Dieta: Staram się choć praca nie zawsze pozwala. Ćwiczyłem 4 m-ce na masę, 1,5 m-ca na definicję, teraz ułożyłem trening z myślą o lekkiej rzeźbie. Poniedziałek: Plecy/Tric 1. Wiosłowanie sztangą 3x12 2. Ściąg. drążka górnego podchwyt 3x15 3/4. [...]
[...] http://www.kulturysta.com/lydki-stojac-na-podstawce-wspiecia-na-palce-jednej-nogi-ze-sztangielka/ klatka 3x 12 przenoszenie hantli w lezeniu w poprzek lawki rozpietki z hantla w lezeniu na lawce poziomej wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej brzuch tutaj mam problem z [...]
[...] prócz "maszyn" Dieta : na miejscu Ostatnio przerabiany plan: FBW klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4s -przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową 3s triceps: -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s -prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3s nogi: -martwy ciąg 4s -uginanie [...]
[...] 2-3 podciagania na drazku 1)sciaganie wyciagu gornego do klatki4x10-12 2)podciaganie sztangi w opadzie martwy ciag lub(skłony na ławce rzymskiej4x8-10 szrugsy ze sztanga4x12 przenoszenie sztangielki za głowe 3x12 biceps;; unoszenie sztangielek na ławce skosnej siedzac z suplinacja3x10 młotkowe siedzac na ławce ze sztangielkami3x10-12 wyciag dolny [...]
Eksperci oceńcie ten trening, napiszcie ewentualne uwagi. Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie hantli w przod serie łączone 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Szrugsy z hantlami 3s Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Wykroki ze sztangą 4s Wspięcia na palce z hantlami 4s Środa [...]
Pon. Pt. Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4 x 10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")4 x 10 Wt. Sob. Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 10 Śr. [...]
Poniedziałek: Nogi, Barki. - Przysiady ze sztangą - 4 serie - Przysiady ze sztangą w szerszym rozkroku - 3 serie - Martwy ciąg na prostych nogach - 5 seri - Wspięcia na palce - 4 serie - Wyciskanie sztangielek - 3 serie - Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie Środa: Plecy, Triceps. - [...]
[...] ciag na prostych nogach 4 serie 10-12powt czwartek wolne piatek:plecy+triceps na plecy podciaganie na drazku 4sreie do maxa wioslowanie w opadzie sztanga 4 serie 8-10powt przenoszenie sztangi lub hantla lezac 4 serie 10-12powt na triceps francuskie lezac 4serie 8-10powt wyciskanie w waskim chwycie 3serie 8-10powt pompki na poreczach 3serie do [...]
Witam.. Kolega mi polecił taki plan co o nim myślicie i jakich zmian w nim dokonac... DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ W ŚREDNIM CHWYCIE 4x10powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ W SZEROKIM CHWYCIE 4x10powt. 3.WYCISKANIE SZTANKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W ŚREDNIM CHWYCIE 3x10powt. 4. WYCISKANIE SZTANKI NA [...]
A więc oto ten plan Poniedziałek Klatka Wyciskanie na prostej 8,7,6 progresja Wyciskanie na skosie 8,7,6 progresja Rozpietki 8,8,8 Przenoszenie sztangi za głowe 8,7,6 progresja Wtorek Biceps Uginanie przeramion stojąc 8,7,6 progresja Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 8,8,8 Uginanie przedramion w chwycie [...]
[...] tyg push wyc. sztangi plasko 4x10 wyc sztangi plasko w waskim uchwycie 4x10 wyc franc. lezac jedna reka 4x10 wyc sztangi stojac zza karku 4x10 sklony ze sztanga 4x10 przenoszenie sztangielki za glowe lezac 4x10 jedna noga na lawce 2 stoi na podlodze i podnosimy hantle na zmiane z zamaina nogi 4x10 wyc francuskie lezac 4x10 pull uginanie [...]