pompki na poreczach jako ostatnie bym dal zamiast jednego prostowania wyciskanie francuskie. masz dwa wyciskania na klate jedno zrob sztangielkami zmniejsz ilosc serii duze partie 12 male 8-9serii dwa wiosla nie sa potrzebne plecy drazek jedno wioslo martwy na barki sprzed klaty/zolnierskie unoszenie na bok hantli unoszenie w opadzie tulowia [...]
[...] przed siebie sztangi i powolne opuszczanie(4x10) podnoszenie sztangi do klatki z ziemi(4x10) piatek : tricepsy prostowanie w łokciu z hantlą zza głowy(4x10) prostowanie w łokciu z hantla w zdłóż ciała(4x10) pompki na poręczach (4x10) wypychanie francuskie (2x20 lżejszym cięzarem) sobota : jak mi pasuje- raz bic- raz klata niedziela: ODPOCZYWAM
[...] ściągam łopatki raz boki raz z góry do dołu bic 3 ćwiczenia 4 serie 10 powtórzeń modlitewnik hantle zgięcia hantle młotkowe środa Klata 5 ćwiczeń 4 serie 8-12 powtórzeń pompki na poręczach wyciskanie na płaskiej krzyżowanie linek rozpiętki z hantlami rozpiętki na maszynie w siadzie tric 3 ćwiczenia 4 serie 10 powtórzeń francuskie ściąganie [...]
[...] min odczekaj i bedzie ok. Daj w A wl a w B skos góra(może to coś ruszy) koljeność nogi,plecy,klata,barki,bic,tric Nie chce mi sie poprawiać masz(ale to pierwszy i ostatni raz) A/B przysiad tylni/przedni 3s drążek/mc 3s wl/skos góra 3s\ wyciskanie z przed klaty/unoszenie bokiem 2s uginanie ramion/młotek 2s francus leżąc/pompki na poręczach 2s zdr
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
_PONIEDZIAŁEK_ Klata, aktony boczne i przednie mięśni naramiennych, brzuch: -pompki na poręczach 3 serie 12-15 powtórzeń -rozpietki na poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń -wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń -rozpietki w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-15 powtórzeń -unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
_PONIEDZIAŁEK_ Klata, aktony boczne i przednie mięśni naramiennych, brzuch: -pompki na poręczach 3 serie 6-10 powtórzeń (jak robię to cw jako pierwsze do daje niezła pompe i dobrze rozgrzewa %-) ) -wyciskanie na poziomej sztanga 3 serie 6-10 powtórzeń -wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 8-12 powtórzeń -rozpietki na poziomej 3 serie [...]
Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Wczoraj był pierwszy trening i bardzo dobrze czuje wszystkie partie. Narazie ćwiczę tym planem co wyżej a po miesiącu zamierzam zmienić na AB. Jeszcze taka mała prośba czy możecie rzucić okiem na plan AB żebym nie zakładał nowego tematu. Odnośnie martwego ciągu narazie nie będę go wrzucał z powodu braku [...]
dzieki wam za odpowiedzi Klatka piersiowa leze na podlodze i sztange klade na krzesla nie wiem czy to dobry pomysl ale narazie tak robie bo nie mam lawki - wyciskanie sztangi płasko 6s 10X 45kg Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 3s 7x 30kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 20 Plecy: wiosłowanie sztangą 3s 6x 45kg Nogi: nóg narazie nie robie [...]
Na przykład tak: ( oczywiście nie jest to jedyna możliwość ) KLATA 1)Płasko sztangą 12 10 10 8 2)Skos sztangą 12 10 10 8 3)Rozpiętki 9 9 9 TRICEPS 1)Pompki na poręczach 4x max 2)prostowanie ramion na wyciągu górnym 12 10 10 8 >Środa: PLECY Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 12/10/8 (lub podciąganie na drążku) wiosłowanie [...]
Ponidzialek Klata 1.wyciskanie sztangi na lawce skos w dol 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangielkami na lawce skos w gore 12-10-8-6 3.pompki na poreczach 3 x MAX 4.Rozpietki 3x 12-10-8 Biceps 5.uginanie ze sztangą 12-10-8-6 6.uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik - tutorial 12-10-8 (moze byc te czyiczenie nigdy jeszcze nie stosowalem?) [...]
Ankieta: Wzrost: 177 cm Waga: 72.9 kg Obwód klatki: 100 cm Obwód bicepsa: 35 cm Obwód bioder: 90 cm Obwód w pasie: 84 cm Obwód uda: 56 cm Obwód przedramienia: 29 cm Obwód łydki: 38.5 cm Wyciskanie na ławce płaskiej: 90 kg Martwy ciąg: 110 kg Wyciskanie na barki: 90 kg Podciągnięcia: 24 Przysiad: 95 kg Full osprzęt siłka. Dieta: 3500kcal, 150g [...]
Wiem właśnie, że kiepsko. Dużo nauki, wcześniejsze treningi SW nie były łatwe (zawody) i mało regeneracji w gruncie rzeczy. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie [...]
Odzywki narazie odluz na bok. Tak trening domatora to głownie pompki ale robione na wiele sposobów. Jesli bys kupił sobie ekspander (sprezyny) mogłbys dodac je do treningu domatora. Sztanga drazek i jedna 10 kg hantla ???? lepiej zastosuj sobie ten trening domatora i nieraz podciagaj sie na drazku to duzo daje na plecy. [...]
Wszelkie informacje dotycząće HIT-a znajdziecie w dziale "alternatywmna droga" Tutaj tylko w skrócie przybliżę założenia tego treningu. Trening jest intensywny i krótki.Powinniście ćwiczyć nie dłużej niż 45 minut. Na każdym treningu ćwiczymy całe ciało, wybierając podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięsniowe i wykonując tylko jedną [...]