A to moj trening obecny na mase i taki sam chialbym zostawic Poniedziałek – nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu – 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą – 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach – 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach – 5x20p Wtorek – klatka piersiowa + przód barków 1. [...]
[...] 4 cwiczeniach to 3 serie po 8; przy podciaganiu dodajesz ciezar; dodaj MC; KLATKA- to samo przy 4 cw to 3s po8; ćw 2 zakładma ze + skos; wywal przenoszenie hantla a wstaw pompki na poręczach w wersji na klatke jako 1 ćwiczenie.. gdzie nogi? ogólnie cąły plan do ponownego ułozenia... było planów od groma w dziale... poszukaj jeszcze... ps. [...]
Plan żywieniowy szczerze mówiąc zgodny z założonymi celami tylko ważne aby bilans kaloryczny był odpowiedni. W dni z basenem a bez treningu siłowego możesz uciąć trochę węgli i kalorii. Jak wygląda Twój plan ćwiczeń objętościowo (ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń)? Ułożyłem taki plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - [...]
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10 daj 3*8 W tricu daj pompki pierwsze. usuń 5.WSPIĘCIA NA PIETY 3x10 a zrób super serrie na wspiecia na palce ... bardziej czochra. barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 daj 4*8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 daj 4*8 Do klatki mozesz [...]
[...] na drazku 3x max -podciaganie hantla w oparciu 10/10/10 3 dzien treningowy TRICEPS -wyciskanie na sztandze waski chwyt 12/10/8 -wyciskanie hantla zza glowy 10/10/10 -pompki na krzesle 20/20/20 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) podchwyt 3x max -uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) nadchwyt 3x [...]
Poniedziałek : Klatka z tricepsami. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń. Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń. Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń. Pompki na poręczach 4 x 12-10 powtórzeń. Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-8 powtórzeń. Środa : Plecy z bicepsami. Podciąganie na drążku do klatki [...]
Poniedziałek : Klatka z tricepsami. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń. Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń. Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń. - ogólnie zasada jest taka że na mase ćwiczy sie wolnym ciężarem. proponował bym aby ściąganie linek na bramce zastąpić np. rozpiętkami na ławce poziomej. [...]
[...] drazek klatka: wycisk na plaskiej barki: zolnierskie/ pozniej zmienilem na podciaganie wzdluz tlowia bo bark bolal nie milosiernie biceps: uginanie ze sztanga tricpes: pompki na poreczach lydki: spiecia na palce ze sztanga na barkach przedramie: uginanie nadgarstkow z hantelka brzuch 3x serie zaraz po zakonczonym treningu. na duze partie 3 [...]
[...] wyczytałem że "wyciskanie" hantli to na barki wchodzi a nie klatkę, chociaż klata pewnie też bieże udział w tym ćwiczeniu ale chyba w mniejszym stopniu. Ok bd stosował pompki do rozgrzewki, znasz jeszcze jakieś ćwiczenia na inne partie z hantelkami bo nie za bardzo mam coś fajnego na plecy tylko wiosłowanie i jakieś tam rozciągające.
[...] obciążenia. A jak nie dajesz rady, to zastąp to ćwiczenie ściągaaniem wyciągu górnego. - wiosłowanie sztangielką 4x12 - Wznosy barków "Szrugsy" 3x15 Triceps: - pompki na poręczach 4x 12 Dasz radę 4 razy po 12? Jak nie to rób prostowanie rąk z wyciągiem górnym. - wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12 Przedramię: - uginanie [...]
1. A. Przysiady ze sztanga 3x10 Wyciskanie na lawce prostej 3x10 Wioslowanie 3x 10 Wyciskanie sztangielek 3x10 Uginanie Ramion ze sztanga 2x10 Brzuszki 3x30 B. Martwy Ciag 3x10 Wyciskanie na lawce 3x10 Wiosłowanie 3x10 (czym prędzej do garażu!) Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10 Francuz 2x10 Pompki na kostkach 3x10 - chodzi ci chyba o wspięcia [...]
[...] SERIE wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 //DAJ JAKO PIERWSZE. CHYBA ZE PIERWSZE ĆWICZENIE JEST DLA CIEBIE PRIORYTETOWE rozpietki 3x12 // 4 SERIE pompki na poreczach 4x8 francuskie jednoracz 4x10 piatek (barki+nogi) wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8 // 4 SERIE podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 [...]